如何打造堅如磐石的核心力量？

一個人力量的大小，不光取決於身體各個部位的肌力，還取決於一個特殊的部位——核心肌群。

早在之前對許多文章中，養魚君就強調過核心力量的重要性，它連接著我們身體上下兩部分，為我們的身體傳導力量，就像在運動過程中保證身體穩定性的功勛元帥。

如果核心力量弱，即使你擁有再強的胸肌，再有力的大腿，你也只不過是一個外強中乾的「紙老虎」。

核心肌肉群主要包括軀幹四周的深層、淺層肌肉群，而我們日常需要著重鍛煉的部位，是腰腹部的核心肌肉群。因為大多是人對胸、背更加重視，訓練頻率高，力量相比起其他核心肌群都要大。因此，養魚君今天為大家介紹的，都是以腰腹為主的訓練方法。其他訓練方法請見文章末尾鏈接。

我們鍛煉核心力量，主要針對腰腹部的整體動作肌、整體穩定肌和局部穩定肌進行訓練。

整體動作肌主要是產生力矩用於驅動運動角度，肌肉離心收縮。最常見的例子就是腹直肌。

整體穩定肌產生力量來控制動作角度，肌肉收縮與動作的方向有關，最常見的例子是腹斜肌。

局部穩定肌收縮時幾乎沒有長度上的變化，因為主要的功能不是用於產生動作，它可控住關節維持在中立位置，最常見的例子是腹橫肌。

綜上所述，很多人認為核心力量就是腰腹部的深層肌群，這種想法可見是片面的。那麼究竟如何提高核心力量？下面養魚君就為大家介紹。

訓練方法

動態的訓練對於整體動作肌和整體穩定肌會有更好的刺激效果，而靜態訓練則可以更好地鍛煉到局部穩定肌。二者要很好的結合，才能使核心肌群得到更好的鍛煉。

GIF/2K

GIF/1K

GIF/1K

平板支撐

20-40秒

3-4組

組間休息60-90秒

注意：從側面看，耳、肩、髖、膝、踝要在同一條直線上，不要塌腰或撅臀。大臂和腳垂直於地面，穩定支撐。

側向平板支撐

15-30秒

2-4組（各1-2組）

組間休息60-90秒

注意：軀幹與下肢要在同一條直線上，不要塌腰或挺腰。

進階平板支撐

15-30秒

2-3組

組間休息60-90秒

注意：從側面看，耳、肩、髖、膝、踝要在同一條直線上，不要塌腰或撅臀。

選擇動作方法

卷腹和平板支撐是必練的，隨著腹部力量的提升，可加入側向卷腹和側向平板支撐。

臀橋與小燕飛可以二選一，也可以都做。

核心力量較強的朋友可以選擇進階平板支撐，其他朋友可以等腹部力量加強後再練。

希望你的核心力量

在經過訓練後能越來越強！

歡迎把文章分享給更多的人~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！