蝦皮、骨頭湯並不補鈣!最補鈣的食物,還得屬它……
到了老年才會出現骨質疏鬆?錯啦!
人的骨密度在 25 歲左右達到頂點,在 30 多歲就開始緩慢下降。
如果年輕時不注意鈣營養,也懶得運動,骨質基礎就差,患「骨質疏鬆」的風險就大很多。
事實上,現在三十四歲有骨質疏鬆的人也並不少。
怎麼辦?
從現在起,就要關注鈣營養和骨骼健康,把自己的骨質基礎打牢。
提到補鈣,你的第一反應是鈣片、蝦皮、骨頭湯嗎?
日常飲食吃對了,的確能滿足身體對鈣的需要。
但怎麼吃才對,看了下面這份補鈣食物排行榜,就心裡有數了。
第 1 名
牛奶、酸奶
圖片來源:Shutterstock.com
牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
而且,牛奶中的鈣還特別好吸收。牛奶含鈣豐富,200 毫升牛奶中的鈣超過 200 毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求,實在是不可多得的「天然鈣片」。
我國成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克,50 歲以上的人群的鈣推薦量是 1000 毫克。
如果沒有奶類,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。
這一數據的意思是說,如果平時飲食中奶類充足(300 毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500 克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這些朋友可以無需額外補鈣。
而對於大部分人來說,每天吃上 400 毫克鈣片,也是合適的。
第 2 名
綠葉蔬菜
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幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。
而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
舉兩個例子:
薺菜,含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但勝在量足。
苜蓿,含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤清炒草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
第 3 名
某些豆製品
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如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦選擇——
滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。
小標題中,之所以說「某些」,是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。
比如內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果差多了。
再比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。
所以豆漿的補鈣效果,是遠不如牛奶的。
第 4 名
芝麻醬
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網上流傳著這麼一種說法:補鈣第一名,根本不是牛奶,而是芝麻醬和蝦皮!
其實,這是謠言。
芝麻醬中的所含的鈣,的確不可小看。100 克芝麻醬中含鈣可達 1170 毫克。
意味著,平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵,吃進 200~300 毫克鈣,簡直不在話下。
但是!
芝麻醬熱量實在太高,而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,就實際的補鈣作用來說,排到第四已算不錯。
再多提一下蝦皮。
雖然鈣含量高(991 mg/100 g),但蝦皮的含鹽量也高——100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克。
一方面,要達到一天推薦的鈣攝入量,需要吃很多的蝦皮,在鈣還沒吃夠前,鹽已經遠遠超標了。另一方面,也不會有人每天吃很多蝦皮,而且蝦皮中鈣的吸收率較低。
總之,靠蝦皮補鈣,弊大於利,並不推薦。
第 5 名
魚蝦貝等海鮮類
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魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量也較高:
魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g;
貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。
而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品 40
克
~50克
,每周 280克
~350克
就夠了。
需要注意,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。
第 6 名
堅果
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各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
每天吃 25 克~35
克
堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
幾點補鈣小貼士
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1. 好多人認為喝骨頭湯能補鈣。
其實並不能,
骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。
再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪,喝太多的結果,可能只是長胖。2. 如果要購買鈣片,
要注意純的鈣元素的含量
,比如 1 克碳酸鈣中,純的鈣元素含量約 400 毫克。要看清楚。3.
鈣片在飯前或飯後半小時吃,甚至吃飯過程中服用也沒問題。
但最好和吃豆製品、奶類的時間分開,避免短時間內吃進太多鈣,降低了吸收率。另外,為了避免吞咽困難或卡在食道中,
推薦老年朋友選擇每粒體積小一點的,形狀比較細長的鈣片。
轉載請聯繫:doctor@dxy.com
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