你為什麼感到孤獨？

前幾天，後台收到了一條留言，留言者說自己：「雖然身邊也有朋友，但依然感到孤獨，有些心底話也不知道找誰能說，拿起手機也不曉得能撥給誰。」Ta為孤獨感所困擾，又不知道該怎麼辦。

這並不是Ta一個人的苦惱，如今孤獨正變得越來越普遍：調查表明，有將近五分之一的美國人強烈地感到孤獨；而2004年的社會調查顯示：參與者中感覺「沒有人可以與自己討論重要問題」的比例是1985年的三倍（Cacioppo &Patrick, 2008, p. 6 &38）。

孤獨不單讓人痛苦，還很危險。研究發現，孤獨的心理狀態會讓一個人的死亡風險提高26%，而長期孤獨會削弱人的免疫系統，導致孤獨者更容易過早死亡（Knowles et al.,2015; Cacioppo &Patrick, p.77）。那麼，該如何幫助孤獨者走出孤獨？芝加哥大學心理學教授John Cacioppo對孤獨進行了20多年研究，並將研究成果寫成《孤獨（Loneliness）》一書。今天我們就為大家導讀這本書，來聊一聊：什麼是孤獨？人為什麼會陷入孤獨？孤獨如何引發更多的孤獨，以及如何緩解孤獨。

感到孤獨，

意味著你得尋找更有意義的聯結

心理學家認為，孤獨是由於人們沒有獲得足夠的、令自己滿意的社會聯結，而導致的不舒服的情緒體驗。「滿意」的標準多種多樣、因人而異。有些人享受深度交往，有些人喜歡更廣泛地交際。因此，同樣的境況下，人們的孤獨感也是不同的（Boomsma et al., 2005; Khazan, 2017）。

人們下意識地認為：感到孤獨意味著這人形單影隻。但實際上，人們可以在獨處時未必感到孤獨，也可以在人群擁擠時感到孤獨。因為孤獨來自於人們「擁有的聯結」與「渴望的聯結」之間的差異，它是一種主觀感受。一個人可能被他人圍繞，卻因為渴望某種聯結而不可得，於是感到孤獨；而獨處則是一種客觀狀態，是「此時此刻只有我一個人」。人們可能主動選擇獨處，比如，他們可能對現有的聯結非常滿意，所以沒有意願與他人接觸；他們享受獨處，並不感到孤獨。

那麼，如何區分自己是「安於獨處」還是「感到孤獨」呢？我們可以通過自己的情緒狀態進行判斷——孤獨會讓人感到不安、痛苦與耗竭；而「安於獨處」的人，會在獨處時感到平靜、甚至富有創造力。

儘管孤獨不是一種舒適的感受，但它帶來的並非只有消極的影響。Cacioppo教授認為，孤獨是一種有用的「社交痛處（social pain）」，當人們的社會聯繫變得脆弱，甚至即將崩潰時，孤獨就是信號。孤獨幫助我們更好的生存，依戀關係的提出者John Bowlby寫道：「年幼的時候，從特定的看護者身邊被孤立開來是非常危險的。不難想像，動物們有與同伴保持聯結的本能。」孤獨提醒著我們：要更加註意社會聯繫，著手修復破損的人際關係，或是鼓勵我們去尋找更多的社會聯結。

因此，當你感到孤獨，就意味著大腦在提醒你：「你需要走出去，和人建立更多的聯結了。」而如果孤獨者始終遠離人群，那麼Ta的孤獨就不會好轉。只有當人們重新建立足夠的聯結，並對這些聯結感到滿意與放心時，孤獨感才會消失（Cacioppo &Patrick, p.8）。

為什麼人們會陷入孤獨？

1. 孤獨者可能遺傳了「孤獨基因」

孤獨是可以遺傳的。雙胞胎研究發現，在基因型一致的同卵雙胞胎中，如果有一人感到孤獨，另外一人同樣感到孤獨的可能性接近48%；而在基因型不一致的異卵雙胞胎里，一人感到孤獨時，另一人同樣感到孤獨的可能性為24%，證明基因會影響我們的孤獨感（Boomsma et al., 2005; Cacioppo &Patrick, 2008, p. 20）。

2. 高特異性的身份與經歷，讓人感到「格格不入」的孤獨

孤獨者覺得自己與身邊人缺乏聯結，是因為他們的身份或經歷與他人很不一樣。比如，非異性戀的學生比異性戀學生更多地感到孤獨；而遭遇過「非典型事件」的人（比如父母有重性精神病等），也更容易感到孤獨（Rubin, 2017）。

由於自己和身邊人「不一樣」，這些孤獨者們感到同他人缺乏深刻的情感共鳴，覺得「身邊人並不理解自己」。而且，由於害怕遭到攻擊，這些孤獨者們不敢說出自己的身份與經歷；或是即使把這些講給身邊人聽，也找不到相似的人來彼此印證。

3. 喪失會讓人感到孤獨

在經歷喪失後，人們往往會在一段時間內，感到比過去更強烈的孤獨，比如親人離世、分手或是離婚。有時，我們並不深愛著那些離開的人，但我們依然會感覺「空落落」的。因為我們失去的不止是一個人，也包括了我們與他人的聯結。這份聯結中，可能包含了我們原本共同的生活習慣、回憶等等（Rubin, 2017）。

而有時，隨著喪失，我們會經歷了身份的轉變，於是我們失去了同「過去自己」的聯結，比如從「有媽的孩子」變成「孤身一人」；從「丈夫」變成「單身」。這也是為什麼，不僅負面的喪失會讓我們孤獨，一些喜慶的事件也會引發孤獨感，比如結婚、升遷、去外地上學等等。

4. 缺乏深度的、被理解的、有支持性的關係，讓人感到孤獨

有些孤獨者的身邊並不缺人，他們能夠擁有很多朋友、有親人和伴侶，但他們依然感到孤獨。因為這些孤獨者現有的關係中，缺乏深度的、被理解的、有支持性的聯結（p.56）。比如，他們可能有許多共同玩樂的朋友，卻沒有一個能從深層次理解自己的人；父母可能提供了豐厚的物質基礎，可並不過問他們的內心感受；伴侶或許可以一起逛街旅行，但在他們遇到困難時，伴侶並不會提供支持。

人們渴望被理解、渴望尋求深層次聯結。如果人們體會過被真正地理解與支持，他們會對人際關係更加樂觀；即使這些人一時間缺乏理想中的聯結，他們也不會長久地陷入孤獨中，而是會更耐心、樂觀地尋找。一般而言，親情是提供深度理解與支持的基礎。但如果沒能和家人建立深層次的聯結，我們依然有機會在友情與愛情中建立類似的聯結，走出孤獨。

孤獨在人際中的惡性循環：

孤獨引發更多孤獨

人們一旦陷入孤獨的心理狀態中，就可能會越來越孤獨。孤獨者不單缺少社會聯結，他們在社交中也更容易做出破壞關係的行為，困在孤獨的惡性循環中。那麼，孤獨者是怎麼會變得更加孤獨的呢？（Cacioppo &Patrick, 2008; Holt-Lunstad et al., 2015; Khazan, 2017）

首先，孤獨者在社交中，不願意去滿足他人的需要。但是，這不代表孤獨者不能理解別人的需求；相反，研究發現：孤獨者不但能解讀人際間的信號，有時還做得比非孤獨者更出色。然而，由於孤獨者長期感到自己的需要得不到滿足，因此他們不願意再去滿足別人的需要，就像挨餓的人會不想捐出自己的食物一樣。而一段關係的建立需要雙方彼此付出，在「獲得」之前，孤獨者們依然要嘗試「給予」。不然，單方面的索求很容易會破壞關係。

其次，孤獨使得人們對社交負面信號過於敏感，不利於溝通。研究發現，孤獨會改變人的大腦，使得孤獨者更加關注社交中的負面信號。導致孤獨者總是懷疑別人討厭自己，並且對社交抱有悲觀的態度、認為自己一定會被別人拒絕。有些孤獨者為了避免這些潛在的傷害，選擇了迴避社交、自我隔絕；還有些孤獨者選擇破罐子破摔，用負面的交流方式（比如指責）來回應他人的「惡意」，反而使得雙方關係惡化。

而孤獨者由於接觸的社交情境較少，缺乏機會去學習或練習社交技能，導致社交技能較低下，即使孤獨者能夠準確解讀他人傳遞的信號，但如果缺乏相應的社交技能，會更難做出迅速、合適的回應。有些孤獨者會嘗試閱讀社交技能，但掌握理論上的知識是不夠的，要將合適的社交回應變成習慣，還是需要在與他人的交往中反覆練習。

喜歡需索、過於敏感，以及缺乏社交技能，都阻礙了孤獨者與他人建立聯結，讓孤獨者們感到更加孤獨。而Cacioppo教授指出，通過一些方法，孤獨者們能夠脫離惡性循環、與他人建立滿意的聯結。在下個部分，我們就來聊聊該怎麼「走出孤獨」。

如何減輕孤獨感？

1. 輕鬆(EASE)聯結四步驟

由於過往的負面經驗，許多孤獨者不願意進行社交，認為和人打交道是一件痛苦又麻煩的事。但Cacioppo教授認為，人們其實能夠輕鬆地與他人建立聯結。他羅列了四個步驟，並取每個步驟的首字母組合在一起，將它們稱為「輕鬆（EASE）法」（Cacioppo &Patrick, 2008,p.161-166）。

a. 主動出擊（Extend Yourself）

獲得聯結的第一步，需要孤獨者先「走出去」，主動地釋放善意的社交信號。比如在書店跟身邊人說：「這本書真不錯。」如果孤獨者能在積極的社會互動中找到積極的感受，哪怕只有一點點，都能幫助他們提高社交信心。

Cacioppo教授建議：在剛開始練習時，不要抱有太強的目的性，也不要抱任何幻想。不是每一次朝他人發出邀請，孤獨者都能收穫他人的溫暖；而即使得到別人善意的回應，也先不要過分急切地認為自己找到了人生的知己。如果能帶著比較隨意的心態與他人交流，孤獨者會更少感到壓力，反而表現得更自然。

同時，選擇一個安全的「試驗場所」很重要。為了增加自己得到積極回應的機會，並減少自己受到打擊的可能性，孤獨者可以在一些志願者活動中開始社交試驗；像是幫忙教老年人用電腦、為盲人讀書等等。在這些場景中，當你嘗試與他人交流時，即使不一定得到感激與讚揚，但至少不容易受到他人的指責。當孤獨者體驗到一些積極的感受，他們會更願意改變自己，減少讓他們在社交中踟躕不前的恐懼感。

b. 行動計劃（Action Plan）

當你有了一定信心、願意走出去以後，下一步是學會如何在適當的情況下投入自己的社會精力。如果為了增加自己的聯繫，而為太多人做太多的事，到頭來只會讓孤獨者精疲力竭，轉而影響他們在和人交流中的表現。因此，Cacioppo教授建議孤獨者合理規劃自己的社交生活，為自己在社會聯繫之外，留出足夠的個人空間與時間，供他們在工作、社交之餘進行休息。

c. 篩選關係（Selection）

Cacioppo教授認為：「要戰勝孤獨，人們必須從關注社會聯結的數量，轉變為關注質量。（p. 164）」過多的社會聯結未必能為我們提供理解與支持。孤獨者需要篩選、辨別哪些社會聯結有成為深度聯結的潛力，而哪些聯結可能會又一次讓他們失望。這要求孤獨者們保持冷靜，關注於他人傳遞出的社會信號，並果斷地刪除讓自己感到痛苦、耗竭的社會聯結。比如哪些企圖駕馭他人情感、利用孤獨者善意的人。

d. 期望最好的情況（Expect the Best）

即使開頭一帆風順，和他人交往的過程中，人們不可避免地遭遇挫折。而孤獨者們會傾向於會從負面的角度看待它們，認為對方對自己有敵意，或是認為「我們之間完了」。有些孤獨者在遇到挫折後，會選擇自我保護、退回一個人的舒適區。放任自己選擇退卻是方便又容易的，但從長期來看，孤獨者們可能會錯過讓彼此關係加深的機會。

因此，Cacioppo教授認為，越是在不順的時刻，孤獨者們越是要讓自己積極地看待兩人的關係。學會關注自己的情緒，一旦發現自己只關注關係中的負面部分，就要有意識地提醒自己，去更多地關注從關係里獲得的點滴快樂。同時，試著從善意或是中性的角度去理解對方。

2. 學會現實檢驗

對缺乏社會聯結的人來說，他們往往有些負面的、不理性的自動化想法像是「每個人都討厭我」。這些想法會迅速地在腦海中出現，並且，孤獨者們很少去質疑這些話的真實性。這些自我折磨的念頭阻礙了孤獨者與他人交往。為了擺脫自動化想法帶來的負面影響，孤獨者們需要用一些強有力的證據來檢驗腦袋中的想法（p.160）。

首先，在和別人交流時，留意自己腦內的念頭，隨後找個時間，將所有念頭都統統記錄下來。嚴肅地對待你哪些消極的想法，認真地檢驗他們。對每個想法都問問自己：「真的是這樣嗎？」這樣你會發現這些念頭中不合理的部分。比如，「真的『沒有任何人會喜歡我』嗎？我有朋友A和B，他們對我很好……既然如此，那為什麼我還要不停對自己說這些？」

一旦認識到這些念頭的荒謬，我們就能重建對自己的看法。同時，要學會每當負面的自動化想法出現時，就迅速地鑒別它們，告訴自己「又來了，我剛又在想『沒有任何人會喜歡我』，但我知道它不是真的。」反覆練習後，孤獨者們能更迅速地在和人交流的過程中，排除消極想法的影響。

3. 善於利用社交網路

心理學家提出，社交網路用得好，也能大幅度降低人們的孤獨感和抑鬱心境。但前提是，我們需要把網路當作一個建立聯繫的平台，真實地表達自己，真誠而善意地與他人交往。在線下，由於地理間隔等等問題，有時人們很難找到志同道合的朋友，但依靠網路的便利，許多人反而容易發現知己。如果孤獨者在網上收穫到了相隔千里、但是彼此深厚聯結的朋友。

而Cacioppo教授警告說：如果人們把網路當作生活的「目的」，為的是在網上塑造出虛假完美的自我，來吸引他人的注意，那麼人們只會變得更孤獨。因為塑造出的身份雖然備受關注，但人們會越發覺得真實的自己不被理解與接納，反而感到他人距離真實的自己越來越遠（Khazan, 2017）。

有時我們害怕承認自己孤獨，特別是告訴他人「我很孤獨」。我們的社會文化更崇尚理性的特質，傾向於追捧「獨立」，而輕視表達情感聯結的需求。所以好像一旦說出「我希望有更多朋友」，就顯得並不那麼「獨立」、那麼「酷」，於是我們將自己藏得更加深，害怕別人看穿自己的孤獨。希望大家在看完今天的推送之後，能勇敢地朝他人邁出第一步，也許你會發現很多人與你一樣，也很孤獨，期待著新的朋友。

我們都需要更好的鏈接，更好的關係，那是每個人的幸福感里都無法缺少的東西。但選擇尋求關係，就一定會在某些時候付出心碎的代價，完全沒有風險的關係是不存在的。愛本身就包含了心碎的部分。當然你仍然可以選擇付出一部分幸福感作為代價，去過一種更隔絕、更安全、毫無風險卻也充滿死寂的狀態。歸根結底，我們是在代價與代價中選擇，為自己的選擇承擔相應的代價，是自由的基本前提。

看完今天的文章，你會選擇嘗試走近更多的人，嘗試尋找屬於你的鏈接么？

來源：KnowYourself

原標題：感到孤獨，可能是因為你對現有的關係還不滿意

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