每天5分鐘，減肚子就像切西瓜！

我是一個小胖子

沒事兒就愛捏肚子

-Namaste-

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身體有個部位怎麼鍛煉都不夠，

那就是腹部，尤其是下腹部。

好像無論你怎麼鍛煉，

它看起來還是老樣子。

今天呢，

就分享一組針對下腹部的練習，

練完之後

腹部真的會有熱熱的感覺，

練習完記得輕拍按摩哦~

下腹部很難鍛煉，

因為那裡儲存了身體過剩的脂肪，

對女人來說，

雌性激素自然地想把這些脂肪留住，

因為要保護子宮。

但是腹部的核心肌群力量還是要加強的，

因為那是你平衡的中心。

只有腹部核心力量到了，

想要完成平板支撐和倒立，

那還不是輕而易舉，隨手可來~

01丨

腳跟前方點地

做法：

step 1. 躺下來，雙手在身體兩側，下背部貼地面；

step 2. 雙腿先彎曲膝蓋，膝蓋在髖部正上方，小腿與地面平行；

step 3. 雙腿交替往前腳跟點地，然後用下腹部的力量把腿拉回來。

注意：

一定要使用腹部力量帶動，否則鍛煉不到的哦。做3組，每

組

15

次

。

02丨

登 山 式

做法：

step 1. 來到斜板式，身體一條直線；

step 2. 雙腳交替往前，膝蓋找胸腔；

step 3. 速度越快越好；

step 4. 注意，臀部不要抬太高。

注意：

在快速動作的同時，也一定要注意平衡和穩定。做3組，每

組

20次

。

03丨

剪 刀 腿

做法：

step 1. 躺下來，雙手在後腦勺；

step 2. 上背部離地，雙腿離開地面；

step 3. 雙腿上下交替擺動。

注意：

注意保持呼吸，腿降落的速度不要太快。做3組，每

組

10次

。

04丨

滑動頂峰式

做法：

step 1. 先來到斜板式，身體一條直線，雙腳踩在毛巾上；

step 2. 收緊腹部，讓身體像個夾子一樣往內夾，雙腿和胸腔相互靠近；

step 3. 然後，吸氣來到斜板式。

輔具：

你需要用到滑塊或者毛巾

注意：

保持穩定，速度不要太快，小心滑倒。做3組，每組20次。

05丨

直 腿 抬 升

做法：

step 1. 躺下來，下背部貼地，雙手在身體兩側；

step 2. 雙腿保持離開地面，呼氣雙腿往上，吸氣雙腿往下

。

注意：

一旦開始雙腳一直保持離地狀態，降落速度不要太快。做3組，每組10次。

06丨

交叉登山式

做法：

step 1. 從斜板式開始，身體一條直線；

step 2. 雙腿交替往前，找對側手肘；

step 3. 速度越快越好；

step 4. 臀部不要抬抬高

。

注意：

做2組，每組20次。

07丨

滑 動 收 膝

做法：

step 1. 從斜板式開始，呼氣往前滑動，膝蓋找胸腔，吸氣往後滑動；

step 2. 保持肩膀在手腕正上方。

輔具：

你需要用到滑塊或毛巾。

注意：

注意呼吸，不要弓背，感受腹部力量。做2組，每組20次。

08丨

轉動的平板式

做法：

step 1. 先來到平板式，手肘撐地，身體一條直線；

step 2. 每次身體左右交替轉向1側，腳併攏；

step 3. 上方手伸直往上。

注意：

手肘關節不適著請勿作此動作。做2組，每組5次。

09丨

卷 腹 起 身

做法：

step 1. 躺下來，雙腿伸直打開與髖同寬，雙手往頭頂方向伸直；

step 2. 呼氣，卷腹起身，背部伸直垂直地面，雙手伸直與地面平行；

step 3. 吸氣，有控制地躺下來。

注意：

注意腹部力量帶動。做2組，每組10次。

09丨

水 手 刀 式

做法：

step 1. 躺下來，每次呼氣卷腹起身，對側的單手單腿相碰；

step 2. 吸氣躺下來，呼氣換邊做。左右交替。

注意：

注意腹部力量帶動，起身時不要聳肩。做2組，每組10次。

練完之後

腹部真的會有熱熱的感覺，

請記得輕拍按摩

拉伸放鬆哦~

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

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- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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