俯卧撐第五式之標準俯卧撐

動作

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄裡進行俯卧撐比賽時，記數者會握拳，讓小拇指一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球。你在做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢。

解析

這就是「經典」俯卧撐。大多數人在體育課上學到的就是這個動作。說到俯卧撐，大多數人腦海中浮現的也是這個動作。標準俯卧撐是極好的上身練習動作，可以鍛煉我們的手臂、胸部和上肢帶肌，而且效果明顯。然而無論如何，標準俯卧撐的難度並不是最高的，它在十式中只排第五。

訓練目標

初級標準：1組，5次

中級標準：2組，各10次

升級標準：2組，各20次

穩紮穩打

你可能感到費解，很多看上去很健碩的傢伙都不能正確地完成標準俯卧撐。如果你也一樣，那還是找個籃球做半俯卧撐吧！如果你已能很好地完成第四式——當球放在髖部下面時，你能重複此動作25次，那麼每次訓練時你可以把球向前移動幾厘米，在此數保持不變的情況下繼續練習。當你的下顎能碰到球時，你再嘗試做標準俯卧撐。

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