夏季運動，「補水」就是「救命」！

炎炎夏日，跑步存在了極大的風險，前不久銀川馬拉松賽中，一名選手因為嚴重中暑而最終搶救無效身亡，恰恰在6月10-11日的周末，靈山100公里越野一位跑友在參賽過程中猝死，通州半程馬拉松一位跑友有重度中暑跡象還執意比賽結果暈倒在地，診斷為嚴重中暑（也就是勞力性熱射病），生命垂危……

關於熱射病

熱射病是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。熱射病在中暑的分級中就是重症中暑，是一種致命性疾病，該病通常發生在夏季高溫同時伴有高濕的天氣。

勞力性熱射病

多在高溫、濕度大和無風天氣進行重體力勞動或劇烈體育運動時發病。患者多為平素健康的年輕人，在從事重體力勞動或劇烈運動數小時後發病，約50%患者大量出汗，心率可達160～180次/分鐘，脈壓增大。此種患者可發生橫紋肌溶解、急性腎衰竭、肝衰竭、瀰漫性血管內凝血（DIC）或多器官功能衰竭。

預防悲劇，學會以下幾點，這是在「救命」

安全第一、量力而行

這是「神馬大神」

在我們身邊的跑步圈裡肯定有這樣一種人，天生不愛跑步，半馬距離以內可以不喝水！小編為此感到非常的震驚，震驚的是他的身體是如何散熱的，也許是因為體重足夠輕、氣溫足夠低，在如此高強度的運動，代謝產熱少，而且基本靠對流散熱給排掉了，蒸發散熱少點，因為不用出那麼多汗，水喝的就少。

原則

但是、但是……小編要說的是，這屬於特殊情況，不太合適推廣，我們應該老老實實遵循「超過40-60分鐘的跑步，途中應該及時補水或電解質飲料」的原則，何況還有些人生來愛出汗。

另外，大家也不要盲目的認為，只有大汗淋漓的夏天才要補水，其實身體在不知不覺間都在蒸發汗液，這個量在400-600毫升之間，大概一瓶礦泉水那麼多。因此光說夏日跑步補水是錯誤的，無論是在南半球還是北半球，無論是天氣炎熱還是寒冷，運動就得喝水！

飲水要素

有時補水不科學，單純飲用白水過多，尤其是在比賽結束以後，過量過冷飲水容易出現「水中毒」現象。在人體攝入大量的水分之後，身體必須借著尿液和汗液將多餘的水分排出，但隨著水分的排出，人體內以鈉為主的電解質會受到稀釋，隨著血液中的鹽分的降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞內，使細胞水腫。水中毒最早期的癥狀，通常是輕微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此時大多數跑友會認為是「脫水」或「中暑」，採取多喝水的方式。然而，此時如果只是大量喝水會加重水中毒的癥狀，出現頭痛、噁心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的併發症，若不及時識別和搶救，易造成患者死亡。

預防的關鍵

適當限制飲水量，補充含足夠電解質的飲料。一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時攝入不能超過1L的水），增加食用鹽(鈉)的攝入量。如果被認為是水中毒癥狀，建議去醫院就診，及時治療。

飲水指南

跑步前補水（養精蓄銳）：

根據個人參賽或訓練地點的溫度、海拔，距離、強度等需要調整對水平的需求，跑前1-2小時，補水250-500ML。

跑步中補水（加油站）：

跑至5公里補水50-200ML，超過40-60分鐘的運動或者極端的環境嚴酷時，及時補充電解質飲料。

跑後補水（補充恢復）：

對比跑前跑後的體重和檢查尿液顏色來估計體液流水情況，跑了多長距離、多少時間、環境多艱苦等及時補充水分、飲料。

一定要注意的事項是體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程，所以，不要等到口渴再喝水，那時候你已經嚴重脫水。一般來說，當失水量占體重的2%時為輕度脫水，4%時為中度脫水，6%~10%時為重度脫水。脫水會大大增加心血管系統壓力，因為脫水使得血容量減少，心臟不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧，這就造成了心肌壓力巨大。脫水限制了人體的散熱，增加了中暑的風險，也誘發熱射病發生的概率。

我是跑步小編

小編在線，通過前面三起跑馬出現的事故，小編不得不說這是很痛心的一件事情，每個人都有自己參加運動的方式，不管你是激烈的還是輕微的，最根本的就是要考慮安全，安全第一的前提就是要量力而行、選擇性參加。因為運動，肌肉會產生大量的熱量，如果不能藉助水的散熱作用而降溫，體溫就會不斷上升，體內的酶和蛋白質就會遭到破壞，許多身體的功能都會弱化，甚至引發死亡。非常微小的缺水狀態都會對訓練和比賽產生影響，因為缺水會導致低血容量，減少了流向大腦、肌肉、器官等部位的血液量，從而使人體機能衰減。夏季高溫季節來臨，不管您是訓練也好比賽也罷，及時補水是最重要的，養成時刻補水的意識，不要等到渴了再去喝水，那時候已經有點晚了，養成隨時喝水的習慣，注意身體才更健康更有活力。同意小編的話，可以關注我們，並且也歡迎您的加入。

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