闖過長跑「臨界點」，你也能起飛！

幾乎所有的跑者在進行長跑運動的時候，都會遇到這樣一種情況：當跑步開始一段時間後，會感到腿發軟、呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落、全身乏力的狀況，過了這段時間反而會好一些。這是一種正常現象，這種狀態在運動生理學中，被稱作「臨界點」，我們也叫它「極點」。在熬過臨界點之後，伴隨「第二次呼吸」的來臨，跑友們將感受前所未有的跑步快感與輕鬆。

那麼，什麼是臨界點和「第二次呼吸」？

它們是怎麼產生的？

又該如何克服臨界點

達到第二次呼吸的狀態呢？

「臨界點」的產生

「臨界點」現象的產生是因為人體有生理上的惰性。人體各系統器官的惰性大小有別，肌肉的惰性小，內臟器官的惰性大。跑步中的「臨界點」主要是由於內臟器官的惰性造成的。

人體從相對安靜狀態到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應，進入工作狀態，而內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，不能很快發揮其最高的機能水平，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭受到抑制，表現為「臨界點」現象。

緩解和克服「臨界點」現象的方法

在跑步過程中，身體從平常安靜的狀態進入運動狀態時，體內各器官及系統都需要一段時間作為適應。訓練水平低及運動前的準備活動不足，都會增加出現「臨界點」現象的機會。反過來說，運動前做足準備活動，及體適能狀況得到改善後，「臨界點」現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。

首先，在開始長跑前應該做好充分的準備活動，使植物神經系統提高到一定的興奮程度，以使內臟器官適應身體劇烈運動的需要。準備活動可先從慢跑開始，大約跑五百米左右，做幾節徒手操行獲行進間操，，再做做弓步壓腿、側壓腿，最後做小步跑、高抬腿等專門性的練習。

另外，在運動中要注意呼吸的節奏，有意識地使呼吸加深放慢，使心臟吸入較多的氧氣，排出較多的二氧化碳，防止身體在缺氧的情況下進行物質代謝。呼吸一般採用鼻子和半張嘴慢而深的呼出吸進，要盡量吐出體內殘餘氣體，才能呼吸較多的新鮮空氣，讓身體得到更多的氧。

第三，「臨界點」的出現使人處於一種消極的狀態，此時的運動員需要有堅強的毅力才能堅持下去，才能取得最後的勝利。跑友應抓住這一時機，運用自我激勵等心理暗示法來鼓勵自己，相信自己！想一些開心的事情，或者嘗試改變擺臂節奏，鼓勵自己克服「臨界點」。

在剛開始運動時，運動強度不要太大，應逐漸加大運動強度。特別是在長跑時，開始速度不要太快。最重要的是要堅持經常性的體育鍛煉，提高自己的運動能力和運動水平，增強身體對「臨界點」現象各種反應的適應能力，縮短「臨界點」的持續時間，防止及克服「臨界點」的發生。

「第二次呼吸」的產生

臨界點出現後，憑著個人意志和毅力再繼續堅持運動，隨著機能的調節及內臟器官機能的改善，氧供應增加，乳酸的清除加快，植物性神經中樞的惰性得到克服，臨界點出現的現象及癥狀就會逐漸消失，生理過程將出現新的平衡。這種現象在運動生理學上稱為「第二次呼吸」。

此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。「第二次呼吸」的出現會使跑步的技能水平進入一個相對穩定的狀態，此刻，我們就突破了自己的第一個「臨界點」，跑友們將感到前所未有的輕鬆。當然，臨界點會伴隨跑距的增加循環出現，跑友們也要量力而行。

跑友們經歷過「第二次呼吸」和「臨界點」嗎？

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作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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