S型體姿改善（一）

S型體姿是指在預備站位時腰椎過度彎曲，使髖部向後上方翹起形成的S型曲線。這會給下背部造成過多的壓力，讓腹部肌肉鬆弛，抑制擊球時核心力量的使用。長此以往，會造成腰部肌肉及脊柱的損傷。這種體姿在女性或力量較弱的人群中較為常見。

球友經常在打球或打球結束後出現腰酸現象，這是因為背部胸椎的伸展肌群過弱，在脊柱伸直時腰椎肌肉過度代償發力造成的腰部肌肉緊張，即典型的S型體姿癥狀。

三組動作難度逐漸加大，盡量去完成每一組動作，每組動作做10次左右。做這個練習時，關鍵在於標準的完成動作，而不要求多

貓式捲動

1、雙臂和雙腳支撐身體，手掌和膝關節分別置於肩關節和坐骨下方，保持脊柱伸直，手臂和大腿垂直於地面。

2、想像脊柱像皮筋一樣，頭頂至尾骨向相反的方向把脊柱拉長。

3、吸氣，並保持脊柱穩定；呼氣，腹部發力使骨盆向胸部的位置捲動，保持手臂與肩關節的穩定支撐。做這個動作時，頸部要向前延伸，避免主動含胸；最後吸氣，骨盆回到起始位置。

仰卧骨盆捲起

這個動作要藉助彈力帶。請你的同伴幫忙拉住彈力帶，或將彈力帶固定在某一物體上進行練習。具體動作如下：

1、仰卧於墊上，大腿與軀幹成90度，小腿與地面平行，脊柱伸直，腹部收緊，感覺腰椎輕輕靠向地面。手臂抬起至肩關節上側，拉住彈力帶，保持肩關節的穩定，使肩胛骨貼於墊上。

2、下面做吸氣準備；腹部開始發力，使骨盆捲起至離開地面。此時保持大腿與軀幹的角度，肩關節保持穩定，手臂的位置保持不變；吸氣，讓骨盆慢慢回落。

坐姿骨盆捲動

1、坐於墊上，雙腿自然彎曲，將髖關節的緊張感降到最低。脊柱伸直，後傾15－20度，感覺頸部被拉長，雙手拉住彈力帶。

2、開始做吸氣準備，肋骨下沉，腹部發力，使骨盆向後捲動。

3、想像脊柱像珍珠項鏈一樣，一節一節落向地面，直到腰椎全部貼於墊上。

4、然後停止下落，吸氣，保持不動；再呼氣，捲起至起始位置。

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