明星瘦身都愛它！瘦肚？瘦腿？學會它幫你瘦全身

SUMMER

大家好，我是小御。炎熱的夏日，正是展現好身材的季節，但是有些人就不開心了，腿不能露，太粗！腰不能露，太粗！世界上最難的事就是瘦瘦瘦，難瘦怎麼辦！學會這個動作，變瘦不是問題！那這個動作是什麼呢？那就是，平板支撐！

平板支撐，這個看似簡單的動作那是很火的，很多明星都愛它，大叔吳秀波愛做平板支撐、袁姍姍的馬甲線也是平板支撐的功勞、就連男神吳彥祖也練出了平板支撐的新高度。

為什麼平板支撐這麼受歡迎？

看完下面這張圖你就明白了，這一個動作就可以練到全身大肌肉群，並且無需器械，不限時間和場地，絕對是健身必備！平板支撐看似簡單，

其實是消耗體能的全身運動

，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

如何做對平板支撐？

肘關節和腳尖著地，頭部置於中立位，

讓身體從側面看，

耳、肩、髖、膝、踝處於一條直線，

在保持撐的過程中保持胸式呼吸，

胸式呼吸指保持腹部始終收緊，

呼吸時感覺胸腔開合。

什麼時間做平板支撐最好？

如果你身體狀態好，平板支撐非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手，則應該在開始訓練時做幾個，這可以幫助你在進行強烈運動前先有效刺激核心肌肉的興奮度。

初級者可採取每組15秒，一次做2組的頻率;

中級者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;

高級者可採取每組1分鐘，一次做3到2組或每組2分鐘，一次做2到3組的頻率，開始每組的間歇時間可為半分鐘，隨後隨著每組練習時間的增加，間歇時間也隨即增加。

撐2分鐘最好，再長沒有意義

平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數跑者而言，

練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可

，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。

平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。

小御要提醒的是：平板支撐並不是人人都適合做。

高血壓患者，腰椎間盤突出人群

要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運動前最好先諮詢醫生，以防加重病情。

存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛

，建議暫緩鍛煉。

平板支撐這麼經典的動作，當然會有很多變式，如果配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。比如下面這些：

直臂變屈肘平板支撐 10-20次

直臂平板支撐+左右交替側提膝 左右各10-20次

直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次

屈肘平板橋 10-20次

以上這些動作，還是很容易的，請結合自身練習水平來選擇。練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準。好了，今天的分享就到這裡了，我們明天再見~

溫馨提示：《小御說養身》推廣的內容如有侵權請您告知我們會在第一時間處理或撤銷；互聯網是一個資源共享的生態圈，我們崇尚分享。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瘦腿 的精彩文章: