想要一個性感的蜜桃臀？這些小竅門趕緊學起來！

臀部肌肉，是支撐女性S型身材的最重要節點，擁有翹臀才能讓上下身段涇渭分明，側面身形更加立體，總之纖腰美腿翹臀是大家的最愛。

但是，很多人練臀，一直找不到臀部發力的感覺，好像一直是腰在動，腿在晃，覺得沒鍛煉到臀部，你是不是也有這樣的感覺?

要解決這個問題，首先要學會找准臀部用力，要感知你的臀部。

「訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，學會控制臀部相關關節，讓臀部肌肉受最多刺激，減少其他部位的借力。

用經典動作，小編現在來給你分析：最常見的臀部訓練動作就是髖關節的伸髖動作。

伸髖動作，站姿後抬腿：單腿直立，站穩，將一隻腿向後伸直，另一條腿上抬，令臀部集中用力。 要注意的是：開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。

進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中不接觸到地面，雙腳輪流各做，有沒有感覺臀部抬起被擠壓的感覺，多做幾次伸髖運動，臀腿感會更好，找准你臀部發力的感覺。

加強版，單腿硬拉摸地：這個動作主要鍛煉臀部，男女均可鍛煉。

地面站穩，俯身，右腿上抬令臀部集中用力。 在這個姿勢中，身體要保持穩定，髖關節要放鬆，向後上方緩緩得抬起腿部，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

這個動作可以讓屁屁變得緊實又翹，俯身的時候更能明顯感受到臀部支撐作用，以及保持平衡的力量感。 或者不摸地，加上重量，做啞鈴硬拉後抬腿。如圖：

這個動作也很簡單，也很容易實現。雙手持啞鈴，開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。

做這項鍛煉時需注意抬起的腳在抬舉過程中不接觸到地面，膝蓋則要固定彎曲角度。

重量選擇要合適，不要過重，保證臀部不大幅度晃動，讓臀部肌肉做發力的支點，將腿向後抬起，可以多做幾次後抬腿動作，加深臀部肌肉的刺激，並感受臀部發力的酸痛感，這樣多鍛煉幾次就能找准臀部肌肉發力的感覺了！

最後，小竅門，也在拉伸臀部上，這也是讓你發現鍛煉翹臀的最大快樂——並且對你很好！髖關節擺正，每次你俯身坐下的時候都在擠壓並拉伸你的臀部肌肉，這會使它們不再僵硬，臀部的拉伸會讓整個臀部飽滿度鋪開，形成立體緊實感。適當提拉臀部，讓臀部更加挺翹，臀線上提，練出完美的臀型。

如果想擁有緊翹的臀部，還得通過拉、轉、反身、彎曲、繃緊等動作，去練習蜜桃美臀養成計劃入門、初級、中級吧！找准了臀部發力，對於你來說，會更有信心完成那些必要動作的，加油，性感美好的蜜桃臀趕快複製到自己身上！

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