跑步不熱身不拉伸，就是在玩命跑！

無論是跑前熱身還是跑後拉伸，都應當是跑步重要的組成部分。鑒於目前國內跑步的現狀，其實多數跑友並不太注重跑步拉伸的必要性，往往是穿上跑鞋就開跑，跑完就回家，感覺跑前跑後拉伸浪費時間。並不明白一次兩次不拉伸對身體沒有影響，但長期跑步不拉伸對身體則會造成嚴重後果。

跑前不拉伸，肌肉興奮度就會就下降，彈性不足，不能進入正常的工作狀態，會比別人慢半拍。跑後不拉伸，肌肉側會變的僵硬，身體疲勞恢復慢。兩三個月不拉伸出現問題不明顯，但長此以往，身體就會出現過度勞累現象，特別是跑步膝、關節疼痛、跑步速度越來越慢、跑距越來越短。不得不中斷跑步，進入休息階段。

因此，關於跑步跑前熱身和跑後拉伸，一直是老生常談的話題，但普及性並不高。今天，算是總結前人的經驗，再加上我這麼多年跑步的經驗，為跑友們進行匯總，重點在和跑友們交流，明白跑步熱身和拉伸的重要性即可。

一、跑前熱身

有很多不習慣在跑前熱身的朋友，絕大部分憑藉自己的先天條件優勢沒有造成身體的傷害，但少部分人由於心血管系統、體溫、肌肉柔韌性等身體狀態不好，很容易造成運動傷。所以跑前熱身對於這少部分人來說是非常重要的，絕大部分人也要通過跑前熱身避免運動傷。

跑前熱身有哪些好處？

1、有助於以適應周圍跑步環境。

2、有助於喚醒機體活力，時刻處於待跑狀態。

3、有助於軟組織處於活絡狀態。

4、調動心肺功能，能夠加速血液循環，擴大肺活量，最快進入跑步狀態。

5、促進關節滑液分泌，使肢體處於伸展狀態，而不會造成身體僵硬和疼痛。

6、加強體內食物代謝過程，不至於發生腸胃問題。

7、激活大腦神經，跑步時更加專註，動作更協調。

8、讓呼吸系統提前進入狀態，避免在跑後發生岔氣現象，岔氣專業術語為「運動性短暫腹痛」

9、在寒冷季節可提升體溫防止感冒，在炎熱季節起到散熱作用。

熱身運動最佳方式有哪些？

1、儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，有利於很快適應跑步動作模式，直接激活運動神經系統。

2、從低強度向中高強度過渡，循序漸進提升身體功能，克服身體惰性和運動障礙，跑起來才能身輕如燕，健步如飛，保持愉悅心情。

3、根據訓練的內容和比賽性質，運動強度越大，準備活動越需要充分。

跑前熱身動作（動態圖）

原地前後墊步

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原地墊步高抬腿

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原地左右墊步

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原地大腿前側牽拉

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原地大腿後側牽拉

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原地臀肌牽拉

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原地臀肌牽拉

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原地弓箭步躍跳

原地蹲跳

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上述每個動作做一到兩組即可，跑前熱身總時間控制在8分鐘左右。

二、跑後拉伸

跑後拉伸與跑前熱身一樣，至關重要。反之，如果跑完後沒有進行拉伸，肌肉就會變得僵硬、酸痛、小腿變粗，產生的乳酸不能及時分解，身體機能就會下降，長此以往身體會變形，也不適合長期跑步運動。如果忽略了跑後拉伸運動，不如不跑步。

跑後拉伸的好處有哪些？

1、緩解肌肉勞損，放鬆筋骨，促使肌肉恢復，避免運動傷。

2、增強身體的柔韌度，美化肌肉線條，提升身體的協調性。

3、提升關節健康質量，增強關節的運動效果。

跑後拉伸需要注意哪些問題？

1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草率拉伸。

2、拉伸時間太短，對拉伸部位拉伸次數不夠。

3、動作不到位，拉伸效果不明顯。

正確拉伸要點有哪些？

1、跑完後要及時調整呼吸，調整到緩慢而有節奏的狀態。

2、將身體從跑步亢奮狀態轉移出來，專註於拉伸動作。

3、拉伸力度和幅度要適應自己的身體，不要因強度過大拉傷筋骨。

4、拉伸時注意保暖（冬季）和散熱（夏季）。

跑後拉伸動作（靜態圖）

臀部拉伸

胯部拉伸

大腿前側拉伸

大腿後側拉伸

大腿內側拉伸

大腿外側拉伸

小腿後側拉伸

這些看圖就可以學會的動作，簡單實用，只要平時跑完後能及時拉伸，但要注意適度，避免出現肌肉筋骨拉傷。

跑步，從某種程度上是物理性運動，人體可以像機器一樣，極儘可能跑的更遠，甚至不用考慮身體的感受，雖然在靈魂上已經征服了。跑步的最高境界便是忘我，不管身處何時何地，就是那麼盡情洒脫。

總之就是要玩命一樣的跑！從村上春樹這樣的作家跑者，再到眾多跑步達人，還有我們這樣一群普通的跑者，幾乎每個正常的跑者，都會感同身受。既然選擇了跑步，就要堅持跑步熱身和拉伸的重要性。

（圖片來源於網路）

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