蘭馬咋跑？長跑名將李柱宏為你支招

咋跑？長跑名將李柱宏為你支招

蘭馬七年?全城馬拉松服務手冊2

布置馬拉松賽道兩邊。西部商報記者丁凱攝

每日甘肅網6月6日訊（西部商報記者王潔）「馬拉松對體能的要求極高，分配好體能是跑馬拉松的關鍵，以『經濟實惠』的方式跑，可減少體能消耗，保證完成比賽。」長跑名將李柱宏接受西部商報記者採訪，向馬拉松愛好者和參賽者提供專業指導。同時，我們也整理了相關應對比賽前、比賽中、比賽後的問題的專業指導意見，以供馬拉松愛好者參考。

掌握節奏「抱團」跑蘭馬

李柱宏曾獲北京、廈門國際馬拉松賽男子冠軍，參加過雅典、北京奧運會，現在是甘肅省體工一大隊的馬拉松教練。李柱宏向馬拉松愛好者支招：「做到『經濟實惠』跑蘭馬，首先要掌握好跑步的節奏，除了根據自身水平配速外，『抱團』是很好的選擇。馬拉松雖然是個人比賽，但在賽道上很自然地會形成一個個團，根據自己的水平加入一個團，跑起來就很輕鬆，單獨跑容易導致節奏亂。」

李柱宏說，跑的過程中應及時補充能量，比如補水，以少量多次為原則，不要等到口渴時才喝水，「30公里處是馬拉松的『鬼門關』，身體感覺最難受，但如果還能承受，可以適當減速，但不能走路，更不能停下來歇一會兒，跑跑停停不僅徒增難受感，也非常危險」。

35公里過後，進入到馬拉松的衝刺階段。李柱宏建議，這時要注意技術動作，提倡「小步幅、快頻率」地跑，以減少騰空時間和體力消耗。

量力而行不要刻意改變飲食

對於跑馬拉松的賽前飲食準備，李柱宏說，「有的跑友說，平時吃一個雞蛋，為了跑馬拉馬松就吃兩個，這其實沒必要，相反還容易造成腸胃不適。」跑馬拉松要做好賽前熱身和賽後放鬆，跑前至少一個小時進食一些含糖量、蛋白質高的食物，比如麵包、饅頭、雞肉，吃什麼、吃多少跟平時不要相差太大。

李柱宏提醒，跑馬拉松安全第一，作為業餘愛好者，平時要進行科學系統的訓練，比賽時量力而行，學會放棄，遇有頭暈眼花、噁心嘔吐、心慌氣亂等癥狀時，一定要停下來並尋求醫療救護。

專業支招

賽前：保持半飽狀態

馬拉松運動員賽前三天，應保證良好睡眠。入眠時間不能超過午夜24時，每天睡眠時間在5至6個小時以上，或不能少於習慣睡眠時間。不要洗熱水澡、桑拿浴等。賽前24小時內不能飲酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。在賽前一周我們可以多攝取一些慢糖，比如米飯、麵條、土豆類，再添加一點蔬菜和水果。注意少吃肉類，因為對於消化系統來說，在比賽前吃這類難以消化的食物，可能會引起肌肉的酸痛不適。

賽前1至2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。賽前0.5至1小時間，飲水150~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為止。跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。核心力量說的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內。推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」，做好賽前準備。

賽中：掌握節奏和技巧

首先要做到遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。其次，參賽時，運動員可戴涼帽和墨鏡，以免陽光灼傷。第三，要注意跑的節奏，根據本人的情況合理分配體力。第四，呼吸和節奏要和跑速相協調，可以「兩步一吸，兩步一呼」或「三步一吸，三步一呼」。當運動員大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段，叫作「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸，行走2至3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就會感到舒服了。

通常沒有經過馬拉松訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛、極強的疲勞感，產生放棄的心理等。此時應適當減慢跑速，如疼痛劇烈，則應停止比賽。每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏，從而對自己的心肺功能造成不必要的傷害。

最後，在比賽的最後階段，容易出現胸悶、氣短、心率過快等現象，一旦出現應立刻停止比賽。

賽後：整理運動不可少

很多人認為，比賽結束了，就沒事了。但事實上賽後的整理運動不可少，這可以減少高強度運動對肌肉以及臟器的損傷，另外賽後整理運動也可以減少體內乳酸的堆積。比賽結束後迅速保溫，補水，補充食物(只能是碳水化合物)。切記不能馬上享受蒸桑拿、泡熱水澡等。

跑後不宜立即洗冷水澡。長跑後人的體溫很高，體表的毛細血管正處於擴張狀態，更有利於散熱。

比賽中常見問題及處理方法

運動員「極點」現象。指在比賽中過程中運動員出現胸悶、氣喘、動作協調性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現象。當出現「極點」現象時，有系統訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸後，就能恢復正常，繼續參加比賽。而未經過系統訓練的運動員或經過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽。

腹痛馬拉松比賽期間，一旦出現腹痛現象，可適當減速，調整呼吸，按壓腹部，如疼痛有所減緩，運動員可繼續參賽；如有所加重應停止運動。

小腿抽筋出現小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節，勾足尖，並按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚中央，便可使抽筋部位得到緩解。

低血糖發生運動性低血糖時，飲濃糖水並吃甜食一般可恢復正常。如果癥狀嚴重，應立即停止比賽，接受治療。

熱應激馬拉松比賽或訓練時必須要補充水分，運動中補液要採取少量多次的辦法，每隔15分鐘至20分鐘可補液150ml至250 ml。一般情況下，每小時的補液總量不超過800ml，應該補充運動飲料。如果出現面色潮紅、多汗、脈搏加快等表現，應停止運動，向就近的醫療志願者或醫療點尋求幫助。

虛脫狀態比賽中如出現眼前陣發性發黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態，應立即停止比賽。

肌肉拉傷、踝關節扭傷應退出比賽，到就近的醫療站(點)接受治療。

運動員如感覺不適應立即到就近醫療站(點)尋求救護，或告訴身邊運動員、志願者及圍觀群眾尋求幫助。

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