你對平台期的誤會究竟有多深

我每天都去健身房！！

吃得少！動得多！！！

可是！！！

這段時間為什麼體重一點也不減了！

為！什！么！……

這可能是很多減肥的朋友都有過的無奈，有點健身知識的小夥伴們可能也都聽過「平台期」，遇到這樣的情況，潛意識裡就覺得一定是自己到了平台期，所以只能逆來順受接受了。

可是！我要告訴你，這一切都是假象！

你要知道

只有高水平運動員才有平台期！！！！！

對於專業健美選手和運動員，平台期的直接表現就是體脂很難繼續減下來，增肌也很難繼續往上增。一天可能泡在健身房5個小時以上的樣子，而不是你所說「用盡了」各種方法。

對於普通大眾，如果BMI 的確超重（＞23.9）：

即使你正在努力減重到正常和健康，但是你要知道你口中的「平台期」也根本不能算是平台期，因為訓練水平跟專業運動員差距還很大，離「用盡方法」也差得很遠，所以你應當做的不是自暴自棄或者順其自然，而是加大你的訓練量，更嚴格管控你的飲食攝入。

如果 BMI 正常甚至偏低（＜23.9 甚至＜ 18.5）：

你還想往下減很多體重的話，其實需要先改變「體重觀念」。體脂不可能違反生理規律無下限地減少，想要更瘦更美，你可能需要的是塑形，而不是減脂了。

體脂率請參考：什麼？！阿基米德竟然還能知道你胖不胖

先問問自己這十個問題，

你就能擺脫體重減不下去的痛苦了

Part1.關於吃

問題1.碳水類（主食、甜點）是不是過多了？是不是太易於消化、缺少纖維？

碳水化合物（主要是澱粉或各種糖）是人體的直接能源，但攝入過多碳水或攝入的碳水太易於消化，非常容易轉化為多餘的體脂。

問題2.是不是沒有吃優質脂肪？

減脂飲食，可不是少油就完了的。當然不是，身體是需要脂肪來維持正常運作的，適量攝入優質脂肪不但不會胖，反而有助於減脂。

問題3.營養質量是不是太差了？

市面上流行一些極端的節食方法，如果遵照這些方法來練，不僅熱量過低，還嚴重缺乏優質蛋白質、維生素、礦物質，身體的直接反應會傾向於保留脂肪、丟失肌肉，從而越減越肥、越營養不良越肥。

問題4.熱量是不是無意間偏高了？

明明在減脂期，還大吃大喝沒有忌口？想吃什麼吃什麼？只能手動跟減肥說再見了。

推薦飲食方案

一定要牢記這個法則！

1 / 4 蔬菜

1 / 4 主食（多全谷粗雜糧）

1 / 2 瘦蛋白質（去皮雞肉、瘦牛肉、雞蛋、魚蝦）

減脂餐：飲食丨減脂餐≠簡直慘，清湯寡水滾粗

蛋白質：飲食丨增肌無效，減脂瓶頸？你可能需要重新認識蛋白質

Part2.關於練

問題 5. 運動量是不是遠遠不夠？

即使是不減肥的健康人群，我們都建議每周至少 5 天、每次至少 30 分鐘、一周累計至少150 分鐘中等強度運動。

那麼如果你想成功減肥，不應該比這個最低要求要高才對嗎？逛街、溜達、工作、家務等，都不能算作是有足夠強度、足夠鍛煉效果的運動。

問題6.運動方式是不是太單一了？

每天跑步，每天跳操，每天打球……身體最終適應了這單一模式，因為越來越擅長，所以需要消耗的能量也會變少。你要記得：你越不擅長的運動，能讓你減掉更多脂肪。

問題7.身體肌肉量不足？

力量訓練能增加肌肉量，更多的肌肉讓你消耗更多能量，更有助於加速減脂。而過度的控制飲食，只會讓肌肉流失，越來越難瘦。

問題8.運動是不是過度了？

只有極極極極少數人的問題，是運動過度。過量地運動，身體一直得不到休息和恢復，是一樣要出問題的。

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推薦運動方案

方案一低頻率運動法：每周要至少運動 3 次，每次 15 分鐘熱身、1 小時正式運動、15 分鐘拉伸，強度以有輕度疲勞感為宜。

方案二高頻率運動法：一周內儘可能多地去運動，比如一周 5～6 練，但每次運動量減少。一次 15 分鐘熱身、半小時正式運動（多種變化）、15 分鐘拉伸。

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高強度有氧和肌肉訓練，要相結合。舉個例子：

周一和周四，高強度有氧訓練

室內版本：用跑樓梯作為有氧，最快速從一樓跑到頂樓，慢慢下樓當做休息，循環3～5 次。不方便跑樓梯，就在家用最短時間完成 100～150 個開合跳。

戶外版本：快慢跑，快跑儘可能遠（如果是在跑道上就跑100 米），然後慢跑或快走 3 分鐘休息，再次快跑，循環 3～5 次。

周二和周五，全身肌肉訓練

完成5 組俯卧撐（女生可以做跪姿俯卧撐減輕難度）、5 組徒手深蹲、5 組平板支撐。前兩個動作儘可能多做，平板支撐每組儘可能支撐到 30 秒。

男生可以把門打開、固定住，雙手搭著門的上沿做 5 組引體向上。身體貼在門上會比用單杠輕鬆，力量不足可以放張椅子把腳搭在上面借力。

Part3. 關於養

問題9.睡眠是不是充足？作息是不是規律？

最好還是23點之前準時睡覺、睡夠7～8 小時。睡眠質量會直接影響你的新陳代謝效率，從而影響到減脂的效果。

想辦法提高工作效率；或者提升自己，跳槽到重視員工健康的公司吧！

問題10.是不是「久坐」一族？

一天坐在電腦前八個小時以上，沒事多起來站會兒走會兒，多喝水也多去接水，有條件爭取站立辦公。

在不誤事的前提下，用走樓梯代替電梯，用步行、騎車代替其他交通工具。

總結來說

你以為的「平台期怎麼破」問題

只有一個答案：

健康吃，可勁練

-end-

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