越想越睡不著，高考或人生重大抉擇前該怎麼緩解焦慮？

高考減壓手冊——如何緩解考試焦慮？

覃宇輝，提供遠程心理諮詢 / 武大心理學學士、賓大教育學碩士

（閱讀指南：3000 字左右，約 5 分鐘閱讀加思考時間，前半段原因分析，後半段方法論）

每年高考前夕，都有很多焦慮的考生問我：「一想到高考，我就大腦空白，看不下書，也睡不著覺怎麼辦？」「如果我發揮不好，考不到理想的學校和專業怎麼辦？」「如果考不好，讓爸媽和老師失望，我都不知道該怎麼辦了……」在高考這個重要的轉折點上，很多人會不由自主地幻想成功或失敗的場景，心裡產生巨大的焦慮。

這種焦慮感，很大程度上來源於想要控制現實，強迫現實按照自己想法發展的絕對化信念。聽多了家長和老師對於高考重要性的強調，很多人逐漸內化這樣一個信念：「我必須考出好成績，不辜負自己，也不辜負家長和老師的期待」。但現實是，即便寒窗苦讀十二載，我們也很難保證掌握好所有知識，在高考中立於不敗之地。而當「我必須要考好」的主觀願望，與「我有可能搞砸的」的客觀現實相碰撞時，這種主觀和客觀的不協調，會讓我們產生巨大的落差感和焦慮感，不由自主地想要消除或者迴避失敗的可能，緩解內心的壓力。但現實是，高考的各種意外因素不是考生能夠掌控的。越想要控制高考的結果，越被逼迫著看到目標和現實的偏差，於是也會產生更嚴重的焦慮感。

焦慮感同樣來自考生對於高考結果的「放大」，以及過於偏激的想法。很多考生壓力山大不是因為水平不夠，而是一些糟糕至極的想法：「如果考不好，我就沒有未來，以後找不到好工作，一輩子呆在社會底層。」當我們無限放大高考的影響，不斷做悲觀的，最壞的推導，那我們就會在幻想層面經歷十年，二十年後種種可能的苦難。如果是這種情況，我們自然會感覺到排山倒海的焦慮，精力被消極的「思維鏈」（Thought Stream）極大地消耗。認識到這一點，你可能會發現：這一切都是災難化的腦補！就好像參與實驗的死囚，明明聽到的只是水滴聲，但當他們認為這是割腕後滴血的聲音時，就不斷腦補可怕的傷勢，最終用自我暗示把自己活活嚇死。

此外，也會有一些考生認為：「如果發揮不出水平，這十二年的書就白讀了，我的努力毫無價值，我是一個失敗者。」如此概括化地看待高考的影響，結果就是，高考變成了一個「life or death」的戰場。考生會感覺：「如果不能鯉魚躍龍門，我這輩子就沒有指望了。」當他們賦予高考如此沉重的意義，完全聚焦於其上時，思維範圍會變得狹窄，看不到人生的其他可能性，比如選修雙學位，增加實習經歷，出國深造等。如果我們認為人生就是一個獨木橋，沒有其他的出路，那誰都會焦慮自己是不是會掉隊。而當我們發現，條條大路通羅馬時，視野的廣闊也會讓我們豁然開朗，更加平心靜氣地，從容地面對挑戰。

為高考而焦慮的考生可以嘗試：

（1）調整絕對化、災難化、過分概括化的不合理信念，調整自己看待問題的方式。情緒ABC理論認為，是信念（belief），而非激發事件（activating events）導致了我們的情緒和行為結果（consequence）。當我們的大腦被不合理的信念所佔據的時候，更容易受外界刺激的影響，產生種種難受的情緒、軀體反應。所以讓我們產生焦慮和失眠的，不是高考本身，而是我們看待它的方式。如果考生有控制現實，要求自己必須考好的絕對化傾向，可以告訴自己：「事情並不一定會按照我的預期去發展。我所能做的，就是儘力而為，然後接受所有可能的結果。」當我們不再想要去控制現實，主觀和客觀是協調一致的時候，就能降低強求而不可得的焦慮和無力感。

陷入消極「思維鏈」，把問題想得糟糕至極的考生可以這樣想：「的確，如果發揮不理想，今後的發展會遇到更多的困難。但是種種糟糕的假設只是我的腦補，並不一定是現實。一般情況下，我的未來不會那麼糟糕。」如果考生能夠接納各種可能性的存在，做正常情況而非極端化的假設，內心的焦慮也會有所減輕。此外，過分概括化，抱著「一考定終身」想法的考生，可以對自己說：「高考是一個重要的轉折點，但人生不止一個通向成功的機會。有能力的人在其他道路上也能證明自己。」如果我們能看到發展道路的開闊，以及自我未來的可塑性，焦慮程度也會大大降低。

（2）活在當下，把握住此時此刻，把過度思考、處理情緒的能量投注到當下的複習和考試中。很多人焦慮，是因為把精力消耗在糾結「如果發揮不好……」「如果有意外情況……」等未來的問題上。當看著複習資料，心裡卻在假設各種狀況，我們大腦這個「CPU」的內存，就會過多地被未來的事所佔據。我們會陷入越想越焦慮的惡性循環，沒有足夠的精力來進行當下的備考。而如果我們能夠沉浸到現在的複習中，也就減少了用來過度思考的精力，降低焦慮感。高考焦慮就像一個皮球，越想要控制它，越會給它一個作用力，讓它彈得厲害；如果能把心思集中在當下的備考上，不過多思考未來的狀況，也就停止了作用力，讓焦慮慢慢平息下來。

如果實在控制不住焦慮，一直想未來的事情，可以嘗試兩個小技巧：

1.在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋彈自己的手，告訴自己：「回到當下，好好備考」；

2.閉上眼，深呼吸，把繁雜的思緒想像成一朵朵雲，漂浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀，觸摸它們的材質，卻不與其中具體的內容做糾纏，靜靜體會這種「我知道你存在，卻不深陷其中，急著迴避或改變」的感覺，與雜念和平共處。這個正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒的存在，避免陷入惡性循環的「思維鏈」。

（3）勞逸結合，避免過度放鬆或者過度緊張。心理學研究發現，人的注意力有周期性起伏的特點。在一段時間的緊張複習後，我們的注意力水平不可避免地下降，這也是大腦在發出需要休息的信號。所以比較科學的備考方式，也是複習一段時間，稍微起身活動一下再繼續。而根據我自己高中複習的狀況，在考前削減 20% 的工作量，比完全放鬆，或者超負荷學習的效果都要好。如果「大考大放鬆」，複習時間不足，我們對內容的熟悉度就會減弱，在記憶的提取速度方面處於劣勢，考試中產生焦慮；而強求「地毯式」面面俱到的複習，也會導致過度疲勞，第二天注意力的穩定性不足，影響情緒和發揮。所以大家可以根據自己的身體和複習情況，制定合理的衝刺計劃。

（4）熟悉考試題型，做好時間規劃和思想準備，警惕出題人的心理陷阱。這一點是針對考試時的焦慮說的。很多學生在考試中手忙腳亂，是因為對於題量和題目難度估計不足。他們往往踏入出題人的心理陷阱：過度糾纏於某些高難度的點，缺乏足夠的時間完成其他題目，導致該拿的分拿不到，在考試中留下遺憾；或者發現前幾題難度很高，心裡開始慌亂，影響其他題目的發揮。所以對於考生來說，在閱覽考卷階段一定要先掃一遍，根據題量和難度做好時間規劃。如果平常時間規劃做得一般，可以給自己安排 5-10 分鐘的靈活支配時間。當難題在預定時間拿不下，就要把心思完全收回來，跳轉下一題。這樣不僅可以確保應得的分數，並且在知識網路被其他題目激活後，我們記憶的提取更容易，對難題或許會有新的思路，可以在之後有剩餘時間的情況下完成它。而在遇到高難度的前幾題時，也要保持好心態，迅速轉移注意力，做好下面的題目。思路打開後再去看，或許問題就迎刃而解。

（5）向情緒穩定的家人尋求情感支持，緩解焦慮和無助感。很多人在備考，或者考試中有很強的挫敗感，但他們選擇自己消化情緒，不和家人傾訴：「反正說了他們也幫不上忙，還不如少讓他們擔心。」而無處宣洩的消極情緒，可能會導致他們分出一部分精力來維持心態，沒辦法專註地投入考試。可能一個更好的策略，是在考試期間避免和焦慮的家人接觸，讓淡定的，對焦慮有較好容納能力的家人照顧自己的起居出行。心理學家比昂提出一個阿爾法功能模型：父母就像一個凈化裝置，消化孩子傳遞過來的無法承受的情感體驗（貝塔元素），然後把可以承受的情感體驗（阿爾法元素）傳遞給孩子，幫助他們更好地發揮自我功能。如果和情緒穩定的家人在一起，我們把焦慮傳遞出去，然後得到他們鎮定的，溫暖的回應，這也讓我們獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發揮出水平。

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