不吃飽？哪有力氣減肥！

去年的衣服還合適嗎？穿著的是不是又緊了呢？真是不到夏天就不知道自己長了多少肉啊。。。

三月不減肥，夏天徒傷悲，可是六月已悄然到來，此刻正在空調房肆意享受冷氣的你，面對身上的贅肉，是否也感覺到了一絲絲的涼氣呢？

提起減肥，大多數人都知道的一句話就是：管住嘴，邁開腿。邁開腿很容易理解了，運動就完了嘛。可是「管住嘴」這個爭議性很大的問題，火候真是不好拿捏。

我想你肯定聽前輩說過要學會控制飲食，所以這個不能吃，那個也不能吃；你肯定也聽朋友勸過你，不吃飽哪有力氣減肥。。。這兩種說法聽起來都對，沒毛病，但好像又有些矛盾。到底在減脂期該怎麼吃，到底該吃什麼，如何做到嘗遍美食卻不長胖

一點小經驗分享給你們：

首先，人為什麼會發胖呢？主要有以下幾點原因：

01減肥很難，關乎的因素很多。比如生活環境、心態、意志力、體重基數、運動差異、節食情況、運動損傷等等。

02人類更容易儲存脂肪。偏好脂肪食物是由遠古祖先的遺傳基因決定的，因為長胖更容易活下去，進而更容易繁殖後代。

03女性比男性更容易長胖，也是基因遺傳的結果，因為女性天生運動不如男性。

04真正減肥成功並能長期保持，沒有反彈的只有2%。

所以要清楚，減肥需要很大的動力和付出，要保持一個良好的心態。

合理飲食必須要知道的概念

人體六大營養物質：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪構成了人體的三大能量物質。

01 碳水化合物

a) 亦稱糖類化合物，自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。包括糖類化合物和人不能消化的無效碳水化合物（其中纖維素，是人體必需的物質，不能被人體直接消化）

b) 碳水化合物熱量為4千卡/克

c) 來源：穀類、蔬菜（比如根莖蔬菜類，胡蘿蔔、蓮藕、番薯等）、水果（甘蔗、蘋果、香蕉、葡萄） 、奶製品等

02 蛋白質：

a) 組成人體一切細胞、組織的重要成分

b) 蛋白質熱量為4千卡/克

c) 來源：肉、蛋、奶、豆類製品。一般而言，來自於動物的蛋白質擁有較高的品質，含有充足的氨基酸

03 脂肪：

a) 功能：可以為我們提供能量，保暖，緩衝以及合成激素，是生命運轉必需品。所以要適量攝取但不要過量。

那麼，哪些食物對於減肥是有幫助的呢？

01 碳水化合物選擇

a)選擇低GI為主，如紅豆、鷹嘴豆、全麥粉、糙米、玉米、紫薯、土豆等。

減脂期的朋友，要更多地吃粗糧、瘦肉等，來代替精米、五花肉。

GI—血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖 生成的應答狀況

b)原理解釋

低GI值食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低；高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高。

c)碳水的重要性

儘管碳水對肥胖有很大的影響，但不能斷碳水，因為人類大腦要靠碳水去供能。所以選擇低GI的碳水作為主食，控制好量，嚴格杜絕加糖和添加劑。

02 蛋白質的選擇

蛋白質並不直接給人體供能，其熱量是每克4千卡。優質蛋白來源於動物蛋白、植物蛋白，酸奶等。可以選擇肉（雞肉、牛肉、魚肉）、雞蛋、牛奶、豆（蠶豆、黑豆等）。

蛋白質可以為人體提供二十多種氨基酸，對於一般成年人，我們需要每天攝入大約是每千克體重0.8克，低於0.8g屬於蛋白質攝入不足。

蛋白質與減肥的關係：蛋白質不會引起血糖的波動，可以幫助人體基礎代謝，另外食物熱效應高。但需要注意的是要選擇優質蛋白並注意烹飪方式，一定要杜絕油炸。

這裡，需要記住一句重要的話：萬惡糖為首，百善肉（蛋白質）為先。

03 脂肪的選擇

其熱量是每克9千卡。分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪來源於動物脂肪，比如肉，動物的內臟，食用油。我們日常生活中避免不了飽和脂肪，可以盡量少放食用油。不飽和脂肪來源於各種乾果及三文魚等各種魚類。食用不飽和脂肪有利於心血管，但也要適量。

其中反式脂肪是不飽和脂肪的一種，是一種變脂的脂肪，對人體有害，主要存在於各種甜點的甜品中，人造奶油、沙拉醬，地溝油，火鍋油，高湯。對於減肥的寶寶們，一定要戒除富含反式脂肪的食物，比如甜品、蛋糕。

脂肪選擇：牛油果、橄欖油（花生油、椰子油）、核桃、魚油膠囊、杏仁等。

最後，吃食堂和總應酬的我們應該怎麼吃呢？

（一）攝取量的估算

你的手掌決定蛋白質的份量

你的拳頭決定蔬菜的份量

你手掌杯形狀的區域決定碳水化合物的份量

你的大拇指決定脂肪的份量

（二）彈性化的用餐計劃

每餐：

男性2份含豐富蛋白質的食物、2份蔬菜、2份碳水化合物、2份脂肪

女性1份含豐富蛋白質的食物、1份蔬菜、1份碳水化合物、1份脂肪

保持彈性，並根據你的「飢餓感」「飽足感」及其它重要的目標及來調整份數。

（三）食堂餐的選擇

多油的、紅油的不要吃，像回鍋肉這種就不要選擇了；

米飯和粗糧搭配，可以吃玉米、紅薯，綠豆粥，玉米粥也可以；

肉類選滷雞腿 、鹵牛肉（滷菜都可以），或者青椒雞丁之類的；

可以隨身攜帶一杯水，涮一下油；

食堂早餐的話，一碗粥、無糖豆漿、一根玉米、一個全蛋、一個蛋白、一個蘋果。

（四）應酬餐如何選擇？

外出就餐時保持理性，少動筷子多聊天。

原則一：按照湯 — 養生粥 — 蔬菜 — 肉類的順序。

點菜餐桌上應先吃易消化的東西，湯 — 養生粥 — 蔬菜 — 肉類，葷素搭配1：3，一口肉3口菜。

原則二：一半以上的菜品選擇涼拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹飪方法，不點或者少點煎炸類菜品。

應盡量點些涼拌菜、青菜湯、養生粥，少吃脂肪含量高的豬肉，多吃蛋白質含量高且易消化的魚、蝦、兔肉、豆腐等。另外用湯水來代替可樂、雪碧等高糖碳酸飲料。

原則三：喝酒要適量，酒後要及時解酒

推薦菜單

冷盤蔬果沙拉，醬牛肉，菠菜花生，涼拌三絲

湯海帶豆腐湯

熱菜豆腐丸子，孜然羊肉，清蒸武昌魚，蚝油牛柳生菜，西芹百合，清蒸山藥芋頭，白灼蝦清蒸生蚝

主食綠豆海帶粥

甜點糯玉米，清蒸芋頭

飲料和酒水鐵觀音，菊花茶，紅酒

當然，在學會挑食的同時記得保持一個良好的運動習慣，這樣才會有事半功倍的效果哦！

P.S:自控力school飲食訓練營即將招募，敬請期待吧！

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