手臂肌肉怎麼練？看完沒有不會的！

即使你經常更換訓練動作，你的計劃還是很可能缺少一些重要的元素，而這些元素對於肱二頭肌的生長又是至關重要的。容量，次數，強度，重量，手的位置以及你正在使用的抗阻訓練的形式都值得你去注意。你有很多種方式可以訓練，從自由重量到器械，從器械到繩索。不過相同重要的還有你在使用的收縮方式，這不僅僅是要你注重向心收縮，你還需要注意離心收縮以及TUT（Time Under Tension），即肌肉處於張力下的時間。

很多人在訓練肱二頭的時候都會使用過大的重量和糟糕的動作，這就把很多持續的張力從他們的肱二頭上轉移到了三角肌上。如何解決呢，看看下面這七種辦法吧。

1.離心收縮

離心收縮會迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維，人們往往在離心的過程中能夠發揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓練的時候，你不需要額外增加重量。

舉個例子，當大家在牧師凳彎舉的時候，完成較低的訓練次數，做滿全程。使用一個比你正式組稍大的重量，在下放的時候要非常緩慢，直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能，你可以叫一個保護者來協助你回到起始狀態。

2.消除慣性

經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。

把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。

3.肌肉處於張力下的時間（TUT）

彎舉大重量也許能讓一些新手們印象深刻，但是真正懂得訓練的人不會犧牲動作的形式來換取重量的增加。當你的動作形式很糟糕，你的肱二頭也不會好到哪兒去。

你的目的是練出修長高聳的肱二頭肌，而不是那種大卻很怪異的肱二頭肌，你的訓練方式決定了你的肌肉形態。你需要注意肌肉處於張力下的時間，試著在向心和離心的收縮過程中都花上3秒以上，如果你覺得這樣強度還不夠，可以試試五秒上，十秒下。

4.部分次數

部分次數又稱半程動作，這是一種增加訓練強度的技巧，這種方法的推廣歸功於阿諾德施瓦辛格，在他所撰寫的《施瓦辛格健身百科全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法，他經常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個方法。

這個21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後完成7次全程動作。他還寫道，這樣訓練之後你能感覺到二頭開始尖叫了。

5.等長收縮訓練法

等長收縮，就是在肌肉長度不發生變化下的一種收縮形式。就拿杠鈴彎舉做例子，手持杠鈴，收縮，但是不要彎舉起杠鈴，維持杠鈴處於原位置，但是你能夠明顯感受到肌肉的收縮以及肌肉受到的張力。

這對於你的肱二頭肌同樣是一種非常嚴酷的考驗，可以帶來非常顯著的力量和圍度的變化。

6.複合組

複合組就是把兩個訓練同一個部位的動作背靠背地結合起來，組間無間歇。比如你可以把杠鈴彎舉和器械彎舉結合起來，這對於肌肉的耐力是非常大的考驗。

不過在安排兩個動作的時候要注意角度和阻力的形式最好要有所改變，比如第一個動作是杠鈴彎舉，接下來你可以採用牧師凳器械彎舉，這樣角度也變化了，阻力的形式也從自由重量變成了繩索的張力。

7.遞減組

遞減組是最痛苦的技巧之一了，它疲勞肌肉的速度要比任何常規組都要快。我們建議大家不要過多使用這個技巧，只在每一個動作的最後一組中使用這個技巧，以防訓練過度。在每一次減重量的時候，減去上一組的20-50%的重量即可。

其實說到底，不只是肱二頭肌，所有的肌肉不長都可以歸結到訓練不到位，飲食沒做好，休息不充分這三點上，我們今天給出的都是訓練上的一些建議，大家可以參考一下，但是同時也要反省，是否在另外的環節上也做到位了呢？

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