大腿後側肌肉必殺技：單腿俯卧挺身！

大部分的健身初學者都沒有聽過「羅馬椅」這個器械。其實「羅馬椅」主要是可以幫助人們鍛煉臀部和大腿後側的肌肉。健身者可以將下肢固定在羅馬椅上，利用髖關節的運動，鍛煉到臀部和大腿後側的肌肉。

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正常情況下這個動作是需要兩條腿同時固定參與動作，這樣可以改善雙腿極力不平衡的情況。鮮有人知道的是，除了這一個常規動作，還可以利用單腿來進行俯卧挺身動作，這樣可以將壓力集中在臀部，更有利於臀部的塑形。

單腿俯卧挺身動作要領：

1、首先，健身者趴在羅馬椅上，腳後跟固定住，另外一隻腿懸在空中，注意不要抬得過高。

2、然後利用核心肌群的肌肉力量轉動髖關節，上半身始終直立狀態。

3、慢慢的轉動髖關節，上半身下落，下落過程當中感受臀部和大腿後側肌肉的發力，當下降到最低點之後即可靜止兩秒鐘，然後再緩慢的上升回到最初的位置，保持脊柱直立，不要彎腰或挺身。

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做這個動作的時候很多人會有錯誤出現：

1、一定要注意要保持上半身的挺直。如果彎腰可能會損傷到脊椎和腰椎，同時對於臀部肌肉的刺激減少，起不到鍛煉的效果。

2、將注意力集中在核心部位的肌肉，腹肌始終保持在緊繃的狀態。

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