髖骨傾斜？臀部難看？練這個體式來糾正

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

《產後瑜伽，成為「別人家生了孩子的媽媽」問答》

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▎1、許多髖部練習的體式時需要髖部摺疊的，但是總是做不到，原因是什麼呢？有具體的體式可以鍛煉髖部嗎？

答：髖部練習的體式並沒有需要髖部摺疊的。至於練習髖部的體式，可以消息回復 髖部 就可以瀏覽相關體式內容啦。

▎2、患有五十肩，手臂伸不直，一些手臂的拉伸體式該怎麼練習呢？或者有哪些體式可以緩解甚至是治癒五十肩呢？

答：患有肩關節疾病的練習者，首先要明確瑜伽並不能治療病痛，而是應該配合醫學的治療來調理。很多醫院和理療院室都會把瑜伽加入到病人的康復恢復訓練上，也是在經過藥物治療後進行。

肩關節疾病患者在習練瑜伽時候，注意肩部的充分打開，在手臂無法伸直情況下，把關注點放在大臂肌肉的收緊和外旋上。例如牛面式時候，可能你無法扭轉手臂抓到背後的手，這個時候注重胸腔向前，讓肩胛骨彼此靠近有助於肩膀的打開。這裡舉例牛面式的手臂動作習練步驟。

牛 面 式 的 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

▎3、兒童可以練習瑜伽嗎？有哪些瑜伽體式、課程，可以讓小孩子自己學習練習的嗎？

答：當然可以練習，事實上，讓孩子參與到瑜伽中來，早在歐洲就已經開始，而且專業的孕產瑜伽老師還會教准媽媽用體式調整身體，在後期的產後恢復上也會指導對媽媽們如何應對產後的壓力等。

例如樹式，駱駝式、坐角式都可以與孩子一起習練。一些瑜伽館也會開設專門的親子瑜伽課程，可以嘗試下。對孩子來說，用一種遊戲的方法玩瑜伽，可以增強體力，培養耐心和專註力，而且還可以增進與父母間的感情。

（樹式）

（束角式）

▎4、剛開始練習瑜伽，適合每天都去瑜伽館練習嗎？太頻繁會不會拉上肌肉？

答：瑜伽館的課程有類別，可以根據自己的情況選擇。每天去瑜伽館是最好的，不會拉傷肌肉。瑜伽本就需要每天堅持，去瑜伽館更有助於你堅持不懈。

▎5、一些排毒的體式，比如半月式、三角式等等，比較適合什麼時候練習呢？

答：關於瑜伽練習時間，這個問題已經很多次回答過。瑜伽不分年齡不分時間不在乎地點，隨時隨地都可以開始。

▎6、練習半高體式時，膝蓋會很難受，同時大腿控制不住內旋，該怎麼解決呢？

答：不太懂半高體式是什麼，不過在站立體式里，膝蓋會疼的原因是因為大腿肌肉鬆懈，使發力點從膝蓋開始，由關節代償。久而久之，非但不能起到調理身體機能作用，還會使膝關節半月板磨損。

大腿控制不住內旋，一是來自重心不穩，二是大腿前側沒有內收上提。知道了問題所在，解決的辦法就是勤加練習。

▎7、哪些瑜伽體式可以矯正髖骨傾斜呢？

答：例如鳥王式、三角式。這裡舉例鳥王式練習步驟。

鳥 王 式 的 步 驟 ：

step 1：山式站姿，雙腳分開與髖同寬，調整一下呼吸和體態。雙手扶髖，曲雙膝，將身體的重心緩慢的移至左腿。

step 2：抬右腿，疊放在左腿上。右大腿和左大腿，右小腿和左小腿分別纏繞，右腳勾住左小腿腳踝以上部位。

step 3：將髖部擺正朝前，待身體平衡之後，展臂平舉，掌心朝上，彎曲手肘，左臂在上，右臂在下，環抱雙肩，解開雙手，大小臂交疊纏繞，左大臂在上，右大臂在下，雙手肘挨近，右小臂在左，左小臂在右，雙手合十。

step 4：保持身體平衡後。吸氣，胸腔打開上提，小腹內收，保持肘關節、膝關節和腳趾在一條直線上，身體中正。

step 5：呼氣時，肩放鬆下沉，尾骨內收，坐骨下沉，嘗試再曲膝，加深體式。停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，解開雙手雙腳，還原身體，抖動一下放鬆。進行反側練習。

▎8、哪些瑜伽體式可以修復受傷的脊柱呢？

答：戰士二式、三角式、三角伸展式、側角伸展式都是可以修復受損脊柱。

（三角伸展式）

▎9、練習一字馬時，後邊的那條腿就是伸不直，無論左腿還是右腿，是為什麼呢？有什麼可以改善的？

答：瑜伽里並沒有一字馬一說，類似的體式名字叫：神猴哈努曼式。伸不直基本都是因為髖部肌肉沒有充分打開，在做這個體式時候，臀部上提，前推膝關節後部和後腿膝蓋應該貼在地面上。這是個體式的掌握需要很長的時間，練習者每天需要做一些努力。

▎10、幻椅式的具體步驟和練習時應該注意的要點。

答：先看下這個視頻。

幻 椅 式 的 步 驟 ：

step 1：山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。

step 2：吸氣，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。

step 3：呼氣，屈膝，臀部向後向下去蹲。儘可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖。

step 4：吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側，小腹內收。

step 5：呼氣，肩胛骨下沉，臀部繼續向後沉，然後保持。

step 6：停留3次呼吸，還原到山式放鬆。

注 意 點：

1、盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖並對準第2腳趾。

2、臀部沉向腳後跟，尾骨內卷向下（不塌腰）。

3、保持肩胛骨下沉，大臂外旋。

4、去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態，雙腳紮根地面，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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