日本醫學權威說：吃得越清淡，老化越嚴重？標題黨

最新 06-17

真相：謠言：日本醫學權威：吃得越清淡，老化越嚴重

國民參考

以下內容被確認為真相

以下內容被確認為謠言

較真鑒定：假 /歪曲失實

要點：

1.《日本醫學權威：吃得越清淡老化越嚴重》一文是對日本厚生勞動省營養調查報告的誤讀。原調查的結論是，BMI（判斷健康體重的標準）小於20kg/m2的老年人應該通過均衡營養搭配讓自己的BMI提高到20kg/m2以上，因為大量研究發現低體重老人死亡風險更高。

2.粗茶淡飯只要把握好粗細食物的比例，不會影響營養素的吸收，不會造成營養不良。

3.清淡飲食是指少油少鹽少糖，適量吃肉，多在家吃飯少外面就餐，完全可以通過均衡搭配保證老年人營養，不至於老化嚴重。

查證者：谷傳玲 |首都保健營養美食學會理事營養與食品衛生醫學碩士

最近一篇題為《日本醫學權威：吃得越清淡老化越嚴重》的文章在網路上瘋傳，文中提到粗茶淡飯會引起營養不良，吃得越清淡老化越嚴重等觀點。

該文章引用了日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查報告》，下圖為調查的原始資料。

日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查報告》內文截圖

表格標題中確實有「低營養傾向」幾個字，但是文章直接將該表格表達的意思翻譯成：「每五位80到84歲的老人就有一位被歸為低營養族群，85歲以上老人有1/3沒有攝取足夠營養」，顯然是不懂專業、望文生義地翻譯，專業的翻譯應該是：80~84歲、85歲以上老年人BMI≤20kg/m2的比例分別約佔1/5、1/3。然後再對BMI進行科普，引出結論。

那BMI是什麼呢？BMI=體重/身高的平方，體重單位為公斤，身高單位為米。它是判斷健康體重的一個指標，中國和日本的標準都是BMI＜18.5 kg/m2說明體重過低，中國BMI在18.5 kg/m2~24 kg/m2之間說明體重正常，日本BMI18.5 kg/m2~25 kg/m2說明體重正常，中國BMI在24kg/m2~28kg/m2之間說明超重，BMI＞28kg/m2說明肥胖，日本＞25kg/m2都說明肥胖。可是越來越多的研究發現，低體重的老年人死亡率反而增加，比如多項研究顯示，BMI＜18.5kg/m2死亡風險增加48%，與BMI為23 kg/m2~23.9 kg/m2的老年人群相比，BMI在21 kg/m2~21.9kg/m2和20 kg/m2~20.9 kg/m2的人群死亡率分別增加12%和19%；而BMI在24~29.9之間卻可以降低65歲以上老年人的全死因風險，BMI＞30則增加死亡風險。（數據源自2016版《中國居民膳食指南》第49頁引用的歐洲、北美、加拿大、澳大利亞等國的調查結果，而且結果與台灣、日本等亞洲的研究得出的結論一致。）

基於這些研究，日本一直在努力控制BMI＜20 kg/m2的老年人的比例，圖中2015年BMI＜20 kg/m2的比例控制在了16.7%。參考世界範圍內研究和日本的舉措，建議我國老年人：即使按照正常標準稍微超重，只要沒有身體不適感，身體各項指標都正常也不用刻意減肥，即使減肥也不要刻意追求老來瘦；而BMI＜20kg/m2的老年人最好通過均衡飲食增加一些體重，將BMI調整到20kg/m2以上。

《日本醫學權威：吃得越清淡老化越嚴重》這篇文章不僅對調查信息進行誤讀，進一步得出的推論更是誤導老年人。文章得出的推論是：老年人長期粗茶淡飯會使營養攝取不足，導致免疫力下降，所以不要吃得過於清淡。並且，文章推薦的所謂「不清淡的方法」是吃肉。

其實由上述調查得出的推論應該是：在日本BMI小於20kg/m2的老年人應該通過均衡營養搭配讓自己的BMI提高到20kg/m2以上。那老年人怎樣飲食才算均衡呢？根據《中國居民膳食指南》，給我國老年人提出以下7點建議。

一、全谷雜豆占穀類1/4~3/5，薯類每天50~75克即可

全穀類和雜豆與精細米面做的饅頭、米飯、麵條比起來，B族維生素含量豐富，而B族維生素是老年人容易缺乏的營養素，所以建議主食粗細搭配，穀類每天一共吃200-250克，其中全谷和雜豆吃到50-150克，可以做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧麵條，在雜糧中燕麥β-葡聚糖含量豐富，有助於降血脂；而蕎麥富含鉻離子，有助於降血糖，都是建議吃的粗糧；雜豆中紅豆、綠豆都可以用熬湯、煮粥或做飯。另外可以每天吃50-75克薯類如地瓜、山藥，其中豐富的膳食纖維可以緩解老年人便秘。

圖：雜糧粥、玉米雞蛋餅

二、300~450克兩蔬菜、200~300克水果、300克奶、26.25克豆

中國居民膳食指南建議每天吃300-450克蔬菜、200-300克水果、300克奶，26.25克干大豆對應的豆製品（相當於52.5克豆腐乾/絲/皮或105克北豆腐），具體量可參考下圖。

圖：200克蔬菜、350克水果、50克豆腐絲、100克北豆腐

三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

動物性食品是鐵、維生素B12、優質蛋白的良好來源，完全不吃容易引起營養不良，但是吃多了則會增加肥胖和各種慢病風險；中國居民膳食指南推薦65歲以上老年人每天吃40-50克畜禽肉、40-50克蛋類、40-50克水產品。具體參考下圖，如果您吃的不夠或吃得超量，那就往這個標準靠一靠。

圖：50克瘦肉、相當於75克瘦肉的排骨、75克蝦

四、每天鹽控制在6克以下

2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國人均鹽的攝入量為10.5克（老年人味覺退化要放比這更多的鹽才能感受到鹹味），而這個量遠高於《中國居民膳食指南》推薦的每天6克以下；所以老年人很有必要了解6克鹽到底有多少（1啤酒瓶蓋），並循序漸進將鹽的量減到6克。另外老年人對於清淡飲食習慣的養成也要有信心，因為研究發現，人對鹽的口感偏好是可以改變的，只要循序漸進降低鹽的量，大概2-4個月就能養成清淡飲食的習慣。

圖：6克鹽

除了烹調用鹽控制用量外，還要減少各種高鹽食品如鹹菜、醬油、火腿、香腸，大醬、豆豉等，另外還建議炒菜起鍋放鹽、用番茄、檸檬等有酸味的食物來調味，這都可以感受到充足鮮味的同時還能減少鹽的用量。

五、每天精製糖控制在25克以下

糖果、山楂糕、冰激凌、餅乾、蛋糕、甜飲料是精製糖的重災區，過多食用不僅會增加老年人肥胖的風險，也不利於血糖穩定。建議精製糖每天控制在25克以下。一般一顆糖果5-10克，吃2.5-5顆就達到25克上限；一瓶某品牌480毫升茶飲料糖含量為58克。

圖：糖果、茶飲料

六、每天20-30克烹調油、10克堅果

根據2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每人每天食用油的攝入量為42.1克，遠超過推薦量20-30克。您每天大概攝入多少油，量化一下就知道了。平時喝湯小白瓷勺1勺油是10克，假如早中晚三餐都有菜，那可以每頓飯用一勺油來炒菜，有少許油粘在了鍋上殘留在了盤裡，也基本能保證一天20克的油，還可以買那種可以按毫升倒油的限油壺；至於堅果每天可以吃10克。