別再迷信跑量了：月跑量不到200公里，全馬也能跑313！

值日編輯：跑量重要嗎？重要。如果你從來沒跑過長距離，裸跑馬拉松就要面對潛在的危險。但一定需要大跑量才能PB嗎？今天文章的主人公李倫可以回答這個問題——跑量只是服務跑步技術訓練的工具，掌握了科學訓練方法，你就可以大破PB。

2016年的馬拉松訓練營中，李倫訓練初期RQ（跑步數據）的跑力是50，比賽前進步到56左右。前期一個半月在有氧基礎期，都在打底，所以跑力沒有明顯變化，此時跑者最難熬，因為不能跑快，要壓著心率跑，但這是後期進步的關鍵，必須耐著性子跑。李倫做到了，所以一到進展期練「I強度」的間歇時，一下子就進步了，而是是安全的進步。因為基礎期已經把有氧和技術底打好了，之後拉速度比較不容易受傷。

正式訓練前的體能指數是3，比賽前是練到8.5。比較值得關注的是他狀況調整的很好，RQ的狀況指數從10/09之後就一路上升，在賽前調整到3.1。最後也的確跑出好成績PB，PB從本的3小48分進步到3小13分：

李倫在賽後寫了一篇文章，把這四個月訓練與最後上海馬的比賽經歷寫出來，寫得很精彩。經作者同意編修分享如下：

那個夏天我們曾經跑過

#Beat yesterday

文 李倫

緣起

2016年4月揚州國際半程馬拉松後，成績不錯，1:37完賽，夫人同意獎勵我新手錶一塊，於是我趕緊入手Garmin 920XT鐵人三項專用手錶。購買這款表的理由也很簡單，要支撐起我大鐵的夢想。同時以前跑步訓練只注意距離和速度，對於此外的其他指標我都不太在意，感覺要想切實提高跑步水平必須走上科學訓練的道路。五月，Garmin發布上馬破四訓練營，居然教練就是著名鐵三教練徐國峰。我試著報名參加，幸運地被錄取。訓練前加入Garmin微信群，發現群中高手如雲，有同學開玩笑說：「原來我們訓練營的目標不是馬拉松時間破四小時，估計得配速破四分鐘每公里。」

訓練

訓練營7月2日正式開營，預計用4個月時間把我們近一百個營員，打造成為打敗昨天自己的那個人！#Beat yesterday！

徐國峰教練果然是科班出身，他的教學方法與我的想法十分契合，通過數字化方法把跑步技術提升到可以精確量化的程度。儲備心率，心率區間，觸地時間，垂直擺幅，步頻，跑力，Vo2Max等等一系列指標將我們的跑步技術精雕細琢。有氧，乳酸，無氧跑步訓練將我們推向PB的終點。先修課，基礎上，基礎下，秋實，巔峰，比賽六個周期，四個月的訓練計劃通過APP「佳速度」下載到我們的Garmin手錶中，每天督促我們按照教練要求進行跑步訓練。

七，八月魔都天氣如火，我們也訓練的火熱。一周跑步4，5天，肌力訓練1，2天，休息一天。月跑量僅僅120公里的我，不斷在訓練強度的增加下刷新自己的月跑量記錄。月跑160公里，200公里......以前我月跑量一旦到130左右，我必然會由於過量而感冒，但是這次在教練的細心安排下，我居然吃下了這些距離，並沒有受傷。看來系統訓練與隨意訓練的確存在極大的差別。高步頻跑法也將我配速一舉從530提升到450左右，垂直擺幅進一步達到5.6%的優秀水平，10公里達到個人最好水平42分鐘。

按照課表訓練會讓人覺得每天過得好有壓力，那天錯過訓練，感覺自己好像未完成功課的小學生，惴惴不安。當心情不好，情緒低落時，看看Garmin微信群中一群跑的比你好的，還在拚命訓練的，讓我不好意思找任何借口偷懶。記得老師最經典的語錄：」跑步，下雨有差嗎？例假，有差嗎？「激勵著我們排除困難出門奔跑！為了更好的訓練，大家各顯神通，有的早晨5：00出門奔跑，有的中午頂著日頭出門奔跑，當然還有像我不吃晚飯出門奔跑。如果有LSD（長距離慢跑）訓練，我們會幾個人約在一起完成訓練。這個夏天大家竭盡全力跑步訓練，為了創造PB（個人最好成績），戰勝昨天的自己！

賽前

比賽前一天Garmin訓練營賽前分享會，徐教練知道大家都奔著目標參賽，他沒有用太多時間介紹如何去比賽，卻花大部分時間再次提醒我們如何自由地去奔跑。會議上徐教練提問：「你明天跑完後最想獲得什麼？」他指向前排的我，我想都沒想便大聲說：「終於跑完了！」同學們大笑！教練解釋說他其實提這個問題的目的是想讓我們思考我們一開始為什麼跑步，為什麼堅持跑步到現在。課堂上我陷入沉思，這問題最近一直圍繞在我耳邊，或是同事朋友詢問，或是親人詢問。

我也曾經試圖解釋：「我為什麼跑步？」身體和思想，總要有一個在路上！用行動去丈量這個世界，不為別的，只為證明自己曾經燦爛的活過！生命總是有長度，如何在有長度的生命中讓自己變得有寬度？我選擇了奔跑。跑過春秋冬夏，跑過市井園野，跑過苦痛掙扎，當肉體的痛苦一次又一次被自我征服，帶來的喜悅只有跑過才會懂。或者是更進一步，我們不是為了追求痛苦與戰勝痛苦而跑步，也不是為了刷活著的證明而跑步。

我們跑步的原因是挑戰自我，了解自己到底有多強！事實上，我們的肉體應該強於我們自己的想像力，當我跑在路上時，最先放棄的往往是我的內心！這些好像都還不能完美回答教練的問題，幾天後我終於有了新的答案。

比賽

分享會後回家，我故作鎮定地和夫人邊收拾東西邊聊天，但夫人還是敏銳地發現：「你怎麼這麼緊張？首馬都沒見你這樣緊張？」我真的很緊張，我自己不覺得但是夫人感受到了。晚上8:40上床，太早無法入睡，輾轉反側到11點終於迷迷糊糊入睡，凌晨1點醒來，還有三個小時才用起床，又輾轉反側三小時。4:10趕緊起床，吃二片昨天晚上夫人為我烤制的麵包，喝一小碗粥，好像夠了。微信群看有同學吃了二個饅頭，幾片麵包，還加個雞蛋！內心無比震驚，趕緊再吃一片麵包壓壓驚。5:20預定的專車司機居然沒有到，我趕緊打司機手機，結果沒有開機，5:30仍然沒有到，我急忙點擊Uber訂車。這時小區里一個哥們也背參賽包出來，我急忙問：「哥們是去外灘參加馬拉松?"他說他是去萬體館，看我很疑惑，接著又說是打車去萬體館坐地鐵過去。我急忙上了他預訂的計程車。趕到南京東路已經6:20。顧不上和Garmin營隊友合影，趕緊找廁所。今年上馬管得真嚴，上廁所警察不讓我帶包過去，讓我先存包，再過來。還好女警察看我比較著急，大手一揮，讓我過去方便。

槍響後由於金陵東路的狹窄，人群擁擠不能跑快，我隨著人群慢跑，權當熱身吧。有過去年的經驗，我知道跑過金陵東路路面就會開闊許多。賽後看這一段基本每公里損失一分鐘。比賽前我制定了詳細的配速策略，準備用4分40秒每公里的速度來跑，目標是3小時20分鐘完賽。考慮實際跑步距離可能是43公里，所以保守一點應該速度控制在440以下。比賽策略的制定是參考最近兩次LSD的配速來制定的，這兩次LSD我都控制在450左右。考慮到比賽的時候應該會跑得更好一點，所以決定比賽的時候按照440配速進行。我自己用印表機打了一個配速手環貼在Garmin手錶旁邊，同時在Garmin手錶上設置最慢450的配速提醒。

沒有設置最快配速提醒，原因是我發現如果設置最快配速提醒在漂移或者是跑得快的話手錶報警太多，並且我也無法分不清到底是跑得快報警還是跑得慢報警，必須時時看錶影響技術動作。這次我沒有像去年上馬那樣左突右閃的往前沖。前面2公里我還是隨著人流奔跑，保持比較慢的速度，沒有費勁去左突右閃。我想這樣可以讓自己的體力保持的更好，耗費體能獲得的時間可能對後面並沒有什麼太大作用。

跑上南京路路面已經比較開闊，可以跑的起來。我保持430左右的配速。這次比賽我沒有帶心率帶，我個人覺得自己是比賽興奮型選手，如果用心率監控方式去跑，較高的心率一定讓自己分心，我可能沒法創造PB了。我還是按照自己的感覺來完成這個比賽，今天身體狀況感覺調整的比較好。一路上我專註於跑步的各個技術動作。控制呼吸，小擺臂，腳掌拉起，保持步頻200以上。我發現如果你關注只跑步的本身，你就沒有時間再去做或者關心其他事情，彷彿周圍的一切事物都不存在，沿途經過什麼地方，路旁的拉拉隊的歡呼聲，這一切都沒有與我無關。我是奔跑在人群中，一個孤獨的，陷入沉思的跑者。

跑上淮海路，我竟然看到前面是訓練營高手陳吟書。我問他：「你按什麼配速跑？」他說：「按心率區間。」我覺得我是不是跑的有點快，看了一下表，的確是我已經遠遠超過我自己制定的目標，配速達到430，比目標時間少了近2分鐘。於是我跟在陳吟書後面跑。跟他跑幾公里，感覺大腦可以暫時停止下來，不用在去想配速，檢查步頻，僅僅跟著跑就好。他去喝水我便超過了他。轉入西藏南路大直道，按照功略這裡特別適合奔跑，我感覺自己狀態還不錯，我稍微提了點速度。過了不久我竟然追上了訓練營的另一位高手，上一周才在日本金沢完成全馬的解尉（3小時8分完賽），他正面帶微笑，很愉快地跑著，看著特別輕鬆。我很高興能夠追上他。那時我可能跑的配速還是比較快，我沒有跟解尉一起跑，超過他繼續向前。

到達半馬計時毯，我驚喜的發現我只用1小時32分，這成績遠遠超過我平常的訓練水平，甚至超過了我在揚州半程馬拉松創造的個人最好成績1小時37分。我感覺自己狀態很好，應該今天能夠在320以內完成目標。估計是認為自己跑得太快，我跑得不那麼專註，配速降低，不久我被陳吟書，解尉，倪豪傑組成的三人小組追上。我說你們一定是超速了，他們說沒有，應該是你跑慢了。我趕緊加速，跑到他們三個前面。解尉建議：「跟著我們一起跑吧？」「不行，我得跑在你們前面。」倪豪傑解釋說，他是為了三組的榮譽啊。我說：「你是讓我跑，還是不跑呢。」倪豪傑說：「當然跑。」我快速超過去，繼續向前奔跑。但是好景不長，過了不久我又被他們追上。

解尉再次建議我還是跟著他們一起跑。跟在解尉後面，我發現他跑得很輕鬆，完全一副享受比賽的樣子，與追逐目標配速，不停沉思的我形成鮮明對比。我好像還是很不習慣他們這種穩定配速，不久我超過他們，再次跑在他們前面。一路上我不斷地被他們追上，我又超過。我們就這樣一路奔跑到28公里處，我去上個廁所，等我出來，他們已經在我前面一兩百米遠。我嘗試追了追，覺得這樣會耗費太多的體力，於是我只好遠遠的跟著他們跑。

人們都說30公里才是全馬的起點，但是我知道實際上全馬的起點應該是在35公里處。真的跑過35公里這段，好像啥也沒有發生，我突然發現自己跑得很孤獨，一個人跑在路上，前面沒有什麼人，後面好像也沒有人。揚州半馬拚命奔跑中突然注入我體內的那股讓全身愉悅的動力一直沒有出現，我是不是跑得不夠賣力？我應該加快步伐還是按目前速度？容不得我胡思亂想，很久沒有報警的手錶居然滴滴滴的響了起來。

我突然發現，原來都一直是我在不斷地超越其他跑友，現在竟然有人開始從後面超過我。我默默的數著一個，兩個，三個，四五六個，那麼多的人從我身旁超過。我有點按捺不住了，但是另外一個聲音我提醒還有七公里多呢，現在提速是不是還早？應該保持體力吧？也許38公里處是你的極限。我在保住目前成績與創造更好成績中糾結的奔跑。後面傳來比較整齊地跑步聲。原來是315的兔子追上來，發現自己居然跑在315兔子前面，這意味著我能拼315！

我重新燃起鬥志，我緊緊的跟著315兔子。315兔子們不斷的鼓勵被追上的跑友：「跟上我們進315！」同時也鼓勵跑在後面一定要跟緊。遇到水站他們還主動跑到路邊取水和補給遞給旁邊的跑友。我緊緊地咬住這三位Nike兔子，跟跑了一段路，我發現我好像可以跑得更快，提議加速，兔子說：「我們是兔子，我們不能跑快，但是你可以超過我們。「我發力向前跑去。兔子們就在我身後不遠處，人們都在不停的尖叫：」看315兔子！「終於跑進八萬人體育場，我看到耀眼的計時器在終點閃爍3:12:39，我加快步伐，來不及擺出好姿勢便衝進那拱門！

賽後

早晨4:30突然醒來，趕緊起床，雙腿觸地時的酸痛讓我想起上馬我已經跑過了。儘管已經是比賽後第三天，這兩天早晨我仍會四點左右醒來，起床準備去比賽。這是怎樣的體驗，這場馬拉松對我有如此大的意義？

賽前徐老師講康徳的自律與他律，自律的跑者享受跑步的快樂，終生奔跑在路上。如果一個跑者為一個目標成績而奔跑，那麼他終為目標所累，達不到自律，自由奔跑的境界。他說這麼多年他身邊很多人放棄跑步，放棄的理由成千上萬，但堅持跑步的理由卻很少。我估計終其一生也達不到這種神的境界，這場比賽我目標感太強破330，以320完賽！目標順利達成，跑步的念頭卻已然遠去，只在清晨醒來那一刻憶起自己是一位跑者。

尾聲

常言道人生三重境界，境界一、看山是山，看水是水。一個人初識世界，內心純潔，眼睛裡看見什麼就是什麼。境界二、看山不是山，看水不是水。涉世漸深，發現這個世界一片混沌，黑白顛倒，是非混淆，看山感慨，看水嘆息。境界三、看山還是山，看水還是水。閱歷人生而後開悟、生慧，便可「任他紅塵滾滾，我自清風明月。」

身在跑馬圈的我也感悟出三重境界：境界一、跑步就是跑步，跑在路上雖然有過多苦痛掙扎，但深知跑了身體會越來越好，痛苦會遠離。多酚肽分泌讓奔跑更加愉悅！境界二、跑步不是跑步，跑步是禪修，是心靈的修行。賦予跑步更多它無法擔負的人生使命。當前我就在這個階段。境界三、跑步還是跑步，不忘初心，只為奔跑在路上，無憂無慮，不急不燥，隨心所欲。

跑步學院馬拉松PB訓練營正在招募！

Dr. Nicolas Romanovx徐國峰

全程指導

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