如何鍛煉胸肌 男士必備八種俯卧撐方式

長壽松

胸肌鍛煉對於男士的身材來說，有著非常重要的影響，那麼對於男士來說，究竟應該如何鍛煉胸肌呢?其實俯卧撐就是一種不錯的方式哦!所以今天小編就為大家介紹八種俯卧撐練習方式，讓男士能夠輕鬆練出完美的胸肌。

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

這個動作其實就是上一個動作的變化式，大體上都是一致的內容。只有兩點不同，一是這裡是以雙拳作為支撐點，二是雙拳之間應該保持較小的間距。通過這個方法的練習，能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過要注意，練習的時候繃緊手腕以免受傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

這個動作的練習，能夠起到塑造三角肌的作用，同時對於男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯的鍛煉效果哦!另外，在剛開始練習的時候，要注意選擇比較軟的地面，並且盡量用足手臂的力量。隨著練習的深入，可以逐步調整地面的硬度。

六、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

在練習這個動作的時候，一定要注意就是平衡的狀況。因為只有保持了身體的平衡，才能保證動作的協調性，才能充分的鍛煉到每一塊肌肉，才能獲得最佳的鍛煉效果哦!另外，練習這個動作，要注意量力而行的原則，我們可以逐步的推進練習的程度。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

結語：很多男士都希望自己能夠練出迷人的胸肌，所以會積極的尋找各種胸肌練習的方法。以上小編為大家介紹的這些俯卧撐練習方法，都能夠幫助大家鍛煉胸肌，練出迷人的胸部。希望每個男士都能擁有理想的身材哦!

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