十個翹臀八個假，你羨慕的翹臀可能是病

現如今姑娘們最想擁有的身材，一定會包含翹臀這個標準。

蜜桃臀、微笑線，S 型身材，大家對圓潤又上翹的臀部從來不吝溢美之詞，所以，今天的臀部不僅是用來坐的，更是用來「炫」的。

你是否身體很瘦但小肚子突出？

平躺時腰部無法貼地？

做仰卧起坐甚至站久了會腰疼？

薩伊婭·德哈爾身體力行告訴大家什麼是骨盆前傾，當然，這是她專門為了拍照而擺出來的 pose。看到她的照片時，都替她腰疼。

骨盆前傾的另一個圖例卡戴珊，早些時候她這張為了能把酒杯放在臀部，腰椎已經彎成 90° 了的照片，轟動了全球。

骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改變，往往會造成全身性疼痛的出現。

由於骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎於其他部位的問題。比如腰、膝蓋等關節就總是替骨盆的問題背鍋。

一、骨盆前傾的成因

骨盆前傾的概念很簡單，就是骨盆位置向前偏移（廢話），腰椎向前凹，同時大腿也會略抬。看圖就明白。

很多時候，大部分人並不是想要前傾，而是為了做造型，顯得屁股更翹，而保持這個姿態。

而這種不良體態成為習慣、或長期久坐、常年訓練使背部緊張（上身前移），都會造成體型的改變。

二、如何確定自己是否是骨盆前傾？

這裡教大家一個簡便的自測方法：身體平躺且雙腿伸直，將一隻手放置於腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大於或等於 3 個手指，則為骨盆前傾。

方法 1

骨盆前傾的腰與牆之間距離更大

方法 2

三、骨盆前傾的危害

為了拍照效果，偶爾前傾可以理解，但要注意，放任不管，就可能出現很多負面效果：

從體態上看，會讓小腹突出、身高變矮，時間久了還會使下背的負擔加重、小腿後側變發達。

從健康角度說，骨盆前傾還容易讓臀部橫向發育、腰背僵硬、加重便秘和痛經的情況、影響血液流動。

從訓練上來說，前傾的骨盆讓臀部習慣放鬆，下背就會替臀部承受壓力，這也很容易引發傷病。

因此「偽翹臀」的造型並不是一種健康的體態，常年的骨盆前傾會對身體造成更多的傷害。

四、骨盆前傾該如何解決？

關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉（豎脊肌、髂腰肌）張力

麻花式拉伸

內收肌練習

GIF/291K

2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力

平板支撐：加強腹部姿勢穩定肌肉的力量，間接調整腹部壓力

3、動態穩定練習

燕式平衡：加強大腿後側（腘繩肌）使骨盆後傾的肌肉力量

GIF/574K

反向卷腹：加強下腹部使骨盆後傾的肌肉力量

GIF/441K

4、姿勢調整

跪姿平板支撐轉體：加強腹部力量以及動態的腹部壓力

GIF/787K

暫時沒有骨盆前傾的小夥伴、或者長期訓練的男童鞋，也可以用這套動作來「預防」；如果你身邊有類似骨盆前傾體態的朋友，就趕快讓他們糾正一下吧！

現在，你能分清哪樣是真練家子、哪樣是假翹臀了嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！