介紹腰痛瑜伽理療的一個好用的方法，理論和實踐都非常靠譜
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從《解剖列車》的筋膜的角度分析和解決腰痛的問題
腰痛是一個常見的癥狀，大多數人，如果不是所有的人的話，都會在一生的某個階段經歷過腰痛。這篇文章不是典型的「x個瑜伽體式你的腰不再疼」之類的腰疼瑜伽體式的文章，這類文章到處都是沒啥稀罕。 我今天這篇文章是從胸腰筋膜(TLF)的角度看一下腰痛的問題。
胸腰筋膜也許是人體最重要的筋膜，位於背部深層，它在背部形成一個X型，從肩胛骨下方開始，沿著對角線連接至對側的髖骨，也就是是連接了背闊肌和對側的臀大肌。 這個筋膜在人身體動起來的時候，比如走，跑和其他的動作中，可以把力在人體斜向傳遞。胸腰筋膜（TLF）是很多腰疼的元兇，特別是人坐的時間過長並且姿勢不合理的情況下更容易發生。
如果腰疼和胸腰筋膜（TLF）有關，通常可以通過以下兩種思路來用瑜伽理療的方法緩解：
一種就是動態的運動和呼吸協調：讓胯，肩膀和胸椎動起來來優化在胸腰筋膜（TLF）上力的傳遞。
另外一種就是靜態的動作，就是復元瑜伽的方法，用簡單的動作在放鬆的狀態停留較長時間。 這些動作通常需要是保持脊柱中正和用地板輔助來放鬆TLF。
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動態瑜伽的理療手段
這類理療動作在早晨起床之後就做比較好，可以為你的一天很好地熱身。
一個非常重要的原則是，一定要慢.............慢.......地做，一個動作配合一個呼吸
注意在做這些體式的過程中不要有任何疼痛和不適。
簡單的脊柱和髖部的扭轉
開始仰卧背部在地上
把膝蓋彎屈到跨上，勾腳，讓你的胯，膝蓋和腳腕都是90度
用一個瑜伽磚放在大腿中間
呼氣-慢慢地把膝蓋轉向左側
吸氣-慢慢地把膝蓋放回到中間
呼氣-慢慢地把膝蓋轉向右側
吸氣-慢慢地把膝蓋放回到中間
重複3-5輪
你可以結束，或者在以上的簡單的扭轉中停留一段時間，讓膝蓋向下放到左側地板，右手臂向右側延伸。 幾個呼吸之後換做另外一側。感覺從你的手到對側的膝蓋有一個很好地拉伸。
反轉的嬰兒式扭轉
在嬰兒式開始，膝蓋併攏，胸貼在膝蓋上，手向前伸展
把右手放在頭後，手肘向側面打開就像做仰卧起坐時的手肘那樣
吸氣-右手肘抬向天空，保持左手按在地上
只是向上抬到你身體允許的位置
呼氣-手肘回到開始的位置
重複3-5次，保持完整呼吸，然後換做另外一側
結束之前，再次做一下手臂向前伸展的嬰兒式停留幾分鐘
感覺胸口寬，肩胛骨向後向下
反台式防雨刷扭轉
反台式開始，彎屈膝蓋，腳跟放在地上
手放在肩膀的下方稍微向後一點的位置
身體向後仰保持身體平直，只是彎曲手肘
呼氣-兩個膝蓋一起倒向右側
注意保持腳跟和坐骨不要離開地面，向一側倒的時候到另一側的腳跟和臀部開始要離開地面時候為止
吸氣-膝蓋回到中間
呼氣-膝蓋向左側
重複若干次
當你重複做幾次的時候，你可能會注意到你的屁股開始向前向你的腳的方向走，這時候要注意讓屁股固定不要讓屁股動。
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靜態(復元瑜伽)的理療手段
靜態的復元的體式比較適合晚上，在一天的忙碌之後作為放鬆的體式來做。 安排一點時間讓身體靜下來，讓安靜來重新恢復你的身體和洗刷日間勞作的壓力。
這些動作的目標是保持一個自然的脊柱和放鬆的背部。這些動作做起來都應該很放鬆，而且最好都要保持一定時間，至少應該在5分鐘以上。如果你有更多的時間，停留30分鐘都沒有什麼問題。
腿向上靠牆
開始時用一邊的屁股貼牆，然後腿弓一下靠在牆上。
讓屁股盡量靠近牆
膝蓋可以略微彎曲可以更舒服一點
背部放鬆在地上盡量放平
你可以腰椎的弧線下面放一個捲起來的毯子，毛巾或者瑜伽墊
保持頸椎和你的胸和前額在一條線上
呼吸，放鬆
這個簡單的動作特別好，可以逆轉腿部承受的重力，對於白天坐了很長時間的身體特別有好處。還有個有經驗的瑜伽老師的書上寫這個動作做30分鐘對於神經系統的益處相當於睡了一個午覺。
有支持的savasana
背放平躺在地上
用輔助物把腿稍微墊一下，讓腿分開比髖寬一點，膝蓋比身體的其他部分稍微高一點
可以用枕頭，抱枕，磚，甚至是書來做輔助物
你可以用毛巾，毯子或者枕頭來支撐一下脖子，讓下巴，前額和胸口在一條直線上，保持頸椎中正自然
也可以做腿在椅子上的版本
這個也最好hold長一點的時間，比如做20-30分鐘，或者同時伴隨冥想的引導詞，或者yoga nidra瑜伽睡眠的引導詞
這些動作都是非常簡單，但是效果卻很神奇, 這些動作可以做到
放鬆背部和頸部的肌肉
讓身體減壓感到舒適
幫助姿勢肌放鬆，和重新順位
恢復你運動的質量
放鬆神經系統
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