每周的跑量應該是多少比較合適？

親愛的跑友,您好！

如果您在訓練、比賽的過程中遇到一些疑問，均可以在98跑公眾平台上留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出權威的答覆。

—— 98跑

教練，您好！

我為了鍛煉身體開始跑步，也開始參加馬拉松比賽，但是過量跑步導致的疲勞、傷病問題同樣累覺不愛。那麼我每周的跑量應該在多少比較合適？

您好！

如果沒有很好的運動基礎和身體條件，單純的健身跑所需的跑量並不高。2008年發布的《美國運動指南》指出，為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

但如果具備了很好的身體條件和充分的運動積累，為馬拉松比賽、訓練而跑的話，運動量要遠遠高出上面的標準。建議大多數普通跑友每周訓練至少3-4次（當然水平高的跑友可增加次數，但不建議多於6-7次），單次有氧訓練負荷一般大於12公里。這樣下來周跑量一般在50公里以上。而且，從訓練角度，我們更提倡注重每次課的訓練質量，而不是盲目地去堆跑量。

跑量也是要和自身承受能力相匹配，高水平運動員可以每周跑兩三百公里是因為他們通過科學系統的訓練身體可以承受這樣的跑量，而普通跑友往往不能承受。國外調查發現周跑量大於64公里（普通人，非專業運動員）會明顯提高損傷風險。當然你的水平如果夠高，可以增加到每周70、80公里，但最多不建議超過100公里。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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