法媒盤點10種平板支撐進階玩法 每天玩出新花樣

【環球網綜合報道】想要擁有緊緻小腹嗎？法國女性網路雜誌「aufeminin」為你盤點10種平板支撐進階法，每天早晨，只需5分鐘，即可擁有完美身材。

1、基礎動作：平板支撐

以前臂和腳趾為支撐，身體呈一條直線。如果身體沒綳直，可能會導致背疼。腹部收緊，身體挺直。逐漸延長時長。起初，堅持20秒，然後堅持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類推。

2、側平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲，綳直手臂一側的腿也應綳直。腿部、上身和頭部呈一條直線。另一條手臂抬起。維持該動作，時間越長越好。每天，要比前一天堅持的時間稍長一些。側平板支撐和平板支撐交替進行效果更佳。

3、鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進行平板支撐，手臂伸直。抬起一條手臂，然後換另一條手臂。該動作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。效果簡直立竿見影!

4、緊緻臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動作，你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎？此時，抬起一條腿並綳直，維持10秒鐘後換另一條腿。無需將腿抬得過高，身體不要彎曲，這只是一次練習，並不是社交軟體上的瑜伽比賽!

5、腹、背、臀的肌肉練習

按照以上步驟練習，再增加一個輔助動作，抬起左手和右腿，然後抬起右手和左腿。收緊束腹帶，盆骨不要移動。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線，輔以呼吸。每個動作維持30秒鐘，循序漸進地延長時長。

6、練習腹部和手臂

恢復到基礎的平板支撐動作維持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢復原位，身體其他部位不要彎曲。該動作能鍛鍊出堅實的腹部、肱二頭肌和斜方肌。

7、著名的登山步

手臂伸直，與肩同寬，身體不要彎曲。然後，不要移動盆骨，身體保持平衡，抬起膝蓋靠近胸部，然後換另一側。該動作可調動整個束腹帶以及髖關節的提肌，心臟、小腿都會產生酸痛感，但是保持適當的頻率才能充分燃燒卡路。該動作維持2分鐘後，休息30秒，換另一側。

8、和脂肪堆說bye bye

做完平板支撐和側平板支撐後也要鍛煉一下隱藏起來的脂肪堆。初始動作是側平板支撐，用前臂和同側腿支撐，身體呈直線。然後盆骨貼近地面但不要接觸地面，抬起。起初，我們覺得臀部過於沉重，隨著練習的增加，這種感覺會消失。該動作維持30秒，進行2到3次即可。

9、活力側平板支撐

起始動作為側平板支撐，下方的腿伸直觸到另一側手指。該動作利於增強心臟功能。

10、高階新花樣

手掌接觸地面，手臂彎曲然後伸直手臂。隨著不斷深入的練習，手臂彎曲程度增大，循序漸進的增加難度。很快，你會擁有平坦的小腹、緊實的手臂和完美的胸部。只要你堅持練習，就可以擁有完美身材!切忌不要因為做了一些運動就大快朵頤，要想擁有完美身材，注重飲食同樣重要。(實習編譯：楊凱 審稿：趙怡蓁)

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