健身房如何裝X 篇二：第一次進健身房怎麼做才能顯得不菜雞？（下）

#增肌篇#

關於肌肉，如果你只懂得深蹲、硬拉、二頭彎舉等等，你連健身愛好者都算不上，你只是個搬磚的。

此篇暫不涉及肌肉訓練的動作、流程、編排等。健身之於數學的話，動作、組數、次數什麼的僅僅是數字和最簡單的計算公式，搬磚的只會套用公式。然而這一篇，會告訴你肌肉是什麼、更多「公式」的存在及它們是如何推導而來的。

什麼是肌肉

解剖和生理學層面上的肌肉分為三種：

心肌：組成心臟的壁，是非主動肌，不受意識的控制。

平滑肌：分布於內臟器官，例如腸胃，也是非主動肌。

骨骼肌：也就是宏觀意義上，我們所說的肌肉，通過肌腱與骨相連，使身體產生運動。

骨骼肌受神經系統的支配，占身體體重的36%-45%。

骨骼肌的基本結構是肌纖維，也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞，包含有數百個細胞核。肌纖維組成大小不同的肌群（或肌束）。我們在力量訓練之後，肌纖維體積變大，使得肌肉的橫截面積變大。所以「增肌」是增加肌纖維的體積，而不是細胞數量。

肌肉表現的三個要素

搬磚的健身汪，90%練的是肌力——也就是肌肥大訓練。但是阻力運動給肌肉帶來的不僅僅是細胞體積的增加，還有另外兩個重要的肌肉表現。

肌力

為肌肉或肌群在單一最大用力抵抗阻力時，可測量到的最大力量。肌力訓練帶來的適應變化是肌肉產生最大力量的能力增加，這是神經適應以及肌纖維增大的結果。1RM重量就是典型的肌力測試結果。（1RM：完成1次的最大負荷重量）

肌爆發力

與肌力及動作速度相關。單位時間內肌肉做的功（力×距離/時間），就是肌爆發力。運動強度越強及產生力量的時間越短，肌爆發力越大。

肌耐力

是肌肉長時間下抵抗負荷（阻力）重複收縮，產生並維持張力及對抗疲勞的能力。例如5回合，5kg×25次的訓練模式。由於降低了阻力，肌耐力訓練對軟組織更加友好，降低了受傷風險。

影響骨骼肌產生張力的因素

肌肉橫截面積大小

肌肉直徑越大，產生張力（肌力）的能力越大。

肌肉結構

纖維排列及纖維長度。肌纖維的排列有羽狀和多羽狀設計的短纖維，例如股四頭肌、腓腸肌、三角肌等，能產生較大的力量。長、平行設計的肌纖維比如縫匠肌、蚓狀肌，縮短速率高但是產生力量小。

肌肉纖維種類的分布

分為I型纖維（慢肌，主肌耐力）和II型纖維（快肌，主爆發力）。快肌比例高，則產生力量大且速度快，很快疲勞。慢肌比例高，則產生力量小，達到最大力量的速度慢，抗疲勞。

運動單位的徵召

激發的運動單位數量及同步性越大，產生力量越大。三角肌前束為例，在前平舉時所用的重量，比卧推時小的多，因為卧推的過程中有胸肌、肱三頭肌、核心肌群等參與發力，激發的力量更大。

肌肉收縮的種類：離心收縮＞等長收縮＞向心收縮。

運動負荷及重複次數

不同的負荷、次數、組數，對於運動表現的訓練結果不同。

肌力改善

對於健康但未受訓的個體，3回合重複10次的10RM（40-60%1RM重量），在訓練初期可產生適應性肌力增加。但其他研究也表明，建議使用中等運動負荷（60%-80%1RM），2到3回合的8到12次重量重複，這樣的訓練模式較適合3個月以上的受訓人群。

肌耐力改善

對抗輕的重量或彈力帶，執行3到5回合的40到50個重複動作。未受訓的健康人群減至20-30重複次數。肌耐力訓練也可由等長肌肉持續收縮時間達成。比如說增加深蹲的下蹲、站起時長，建議相應增加3-8秒。

肌肉收縮的類型

肌肉的收縮、拉長，對肌力的增加有著重要影響。

向心收縮

執行動態阻力運動時，目標肌肉的縮短過程。舉例：二頭彎舉時，屈肘（啞鈴向肩部靠近）的過程，肱二頭肌進行的是向心收縮。

離心收縮

目標肌肉的拉長過程。依舊用二頭彎舉舉例子：在肘伸（啞鈴遠離肩前方，前臂往下放）的過程，為了降低啞鈴落下的速度，肱二頭肌仍在發力。

等長（靜態）收縮

為了保持靜態動作或抵抗阻力，肌肉長度沒有變化且沒有關節運動，但是肌肉仍持續發力的過程。比如平板支撐時，腹部、腿部、臀部等肌群為了維持身體的平板姿勢，肌肉在產生張力和輸出力量。平板支撐之後，目標肌群同樣會有酸脹和力竭的感受。

產生肌力的大小：向心收縮＜等長收縮＜離心收縮

在硬拉的過程中，下放總是比拉起杠鈴更容易。在訓練誘發肌力和肌肉質量的增加上，最大用力的離心訓練比向心訓練更多。

比起向心收縮，高強度的離心收縮更容易產生延遲性肌肉酸痛。

初始的運動負荷

健康但未受訓的人群，在初始階段選擇重量以體重作為參考依據。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作為參考。

一般卧推：男性20%體重，女性約10%體重

一般硬拉：20%-30%體重

一般深蹲：10%-15%體重

一般蹬腿：50%體重

瑟琳每周雞湯：

健身先健腦。

減脂是體力活，增肌是腦力活。

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