胡柚奶奶與伽友們習練球瑜伽

最新 06-20

健身球1963年在瑞士誕生，因此也稱「瑞士球」。最初只是做為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它的協調、康復腰、背、頸、髖、膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健身運動，併流傳至世界各地、廣為流傳、經久不衰。

健身球可以提高人體的柔韌性，加強力量，增進平衡感，糾正姿態，改善心肺等器官功能。在做球上運動時，把球墊在身體的不同部位，可以刺激和調動人體平時不常運動的地方，如：胸、腹、背、臀、腿、脊椎、骨盆等，可謂真正從頭到腳的全身訓練，起到理想的健身和塑造體形的作用。

瑜伽球的球體是用一種防擠壓，彈性好的特殊材料做成的。它是將瑜伽與健身球動作合二為一的健身課程。球瑜伽是根據傳統瑜伽體位法把瑜伽球的彈性和滾動性結合起來的一種瑜伽健身運動。練習者依靠傳統的深長而穩定的呼吸在瑜伽球上進行伸展、擠壓，特有的舒緩動作充分鍛煉肌肉的控制能力及平衡力，使身體的各部位得到有效的按摩、徹底的放鬆，從而達到健身的目的，對腰腹的鍛煉效果尤為顯著。

練習瑜伽沒有體型或嚴格的外在限制，因為它強調的是肢體與心靈間的平衡，而球瑜伽實際上只是瑜伽的初級動作和健身球操的結合。我們可藉幾個簡單的瑜伽動作，增加身體的柔軟程度，讓自己輕鬆解壓。它對於體態具有非常好的效果。現代女性普遍重視線條，追求纖細，而球瑜伽可以讓人們在健身過程中找到自己的重心，鍛煉肌肉線條和靈活性，塑造出屬於自己的魔鬼曲線。

一般來說，身高155cm-160cm之間適合選擇55厘米瑜伽大球、160cm-165cm之間選擇65厘米瑜伽大球、165cm-170cm之間選擇75厘米瑜伽大球。這種健身球能承受高達300公斤的壓力，所以既柔軟舒適又非常安全。

近期胡柚奶奶與貝斯特健身的伽友們來一節球瑜伽課程。貝斯特開設球瑜伽課程已經好多年了，所以貝斯特伽友們還是有球瑜伽基礎的。胡柚奶奶課前徵得伽友們同意改流瑜伽課程為球瑜伽，一是伽友們體驗一下胡柚奶奶上球瑜伽課程的感覺；二是拍些美美的球瑜伽照片。胡柚奶奶也趁機重溫了一下七、八年前曾教過三年球瑜伽課（後期陸續代過幾節）的感受，當然了，撰寫公眾號文章的素材也有啦。

球上風吹樹式

動作要領：坐在球上，雙腿分開與臀同寬，腳掌踩地，吸氣，抬起雙臂貼於耳朵兩側或夾於耳後。呼氣，身體向左側屈，眼睛看向天花板，直到腰側有伸展的感覺。自然呼吸，保持10-20秒。吸氣，還原回正中，呼氣，換另一邊重複上述動作。吸氣，回正，呼氣，雙臂從兩側落於球上，放鬆休息。可反覆練習2-3遍。

功效：伸展腰側及上背部的肌群，並有效減少腹部外側贅肉的積聚。

注意事項：雙臂保持伸直，眼睛看向天花板，側腰及上背伸展的功效才能顯現。

球上腹貼膝式

動作要領：坐在球上，雙腿分開與臀同寬，腳掌踩地，吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前緩慢直降，腹部貼近大腿，下巴靠近小腿，雙手抓住腳踝，自然呼吸，保持30-60秒。吸氣，緩慢還原到起點動作。可重複2-3次。

功效：伸展背部及大腿後方肌群，促進血液循環，令雙腿變得具彈性和柔軟。

注意事項：保持雙腿伸直，放鬆背部的肌肉。

球上扭腰式

動作要領：坐在球上，雙腿分開與臀同寬，腳掌踩地，吸氣，腰背挺直。呼氣，向右邊轉腰，右手放在球的後方，左手放在右腿的旁邊，肩膀向後打開，肩頸腰同時向右邊轉動，眼睛看向後方。自然呼吸，保持20-40秒。吸氣，還原回正，呼氣，換左邊重複動作。吸氣，回正，呼氣放鬆。可重複動作2-3次。

功效：伸展腰側兩邊的腹肌，緩解坐骨神經痛，按摩腹部內臟器官、消除便秘。

注意事項：坐在球上後，保持下身穩定，骨盆與腳趾向著前方。

球上眼鏡蛇式

動作要領：將腹部貼在球上趴下，雙腿伸直，腳的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作為支撐。吸氣，緩慢伸直手臂，胸部、頭頸部離開球體並盡量上抬，作為脊椎的延伸。自然呼吸，保持30-60秒。呼氣，趴在球上放鬆休息。可重複2-3次。

功效：伸展胸部肌肉、加強背部肌肉力量，改善含胸駝背體態。

注意事項：伸直大腿和手臂，緩慢後彎腰。

球上蝗蟲式

動作要領：手扶住球跪在球的後方，吸氣，身體向上大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平卧在球上，與地面平衡。吸氣，左腿伸直向後抬起，呼氣彎曲右膝，用右腳板支撐住左大腿。保持姿勢15-30秒。完成後，還原起點動作，換腳重複動作。可左右重複1-2遍。

功效：鍛煉臀部及大腿後方肌群，提升臀位線，有助防止臀部下垂變形。美化腿部線條。

注意事項：注意力放在臀部及大腿後方，保持腿部伸直。

蝙蝠式推球

動作要領：雙腿盡量兩側打開呈一字馬狀，雙手放在球上方的前端。吸氣，用雙手壓球並將球儘力向前推至手臂伸直，背部成一條直線，抬頭看球上方，腳趾向上回勾，自然呼吸，保持20-30秒。吸氣身體緩緩坐直，呼氣，繼續連推2-3次。吸氣，身體回正，吐氣後將雙腿收回、腳掌併攏呈束角式彈動放鬆。

功效：收緊大腿內側肌肉，美化腿部線條。按摩子宮，改善月經不調。

注意事項：盡自己最大的髖部

仰躺直臂後彎腰

動作要領：背躺在球上，雙腿屈曲，雙手十指緊扣。吸氣，雙腿配合上身同步沿球頂後方慢慢移動，直至頭顱、肩膀，以及整個背部貼在球上。自然呼吸，保持40-60秒。

功效：增強脊椎的柔軟度，伸展胸部及腹部，改善含胸駝背毛病，預防頸椎病，加強下肢的穩定性。

注意事項：身體重心放在球的頂部，收緊腹部及臀部肌群，以保持骨盆的穩定。

練完「仰躺直臂後彎腰」動作後，再練習反向動作「球上弓背伸展」，有助舒緩緊張的背部肌群。

球上弓背伸展

動作要領：接上式：吸氣，身體向上抬起，雙臂提起至與肩成水平，腰背挺直。呼氣，雙拳向前推出，背部弓起，輕微向前屈腰，腹部用力向內收，自然呼吸，保持20-40秒。吸氣還原至起步動作。可重複這組動作2-3次

功效：伸展肩胛骨，舒緩上背酸痛，加強臀腿部肌肉力量。

橋式

動作要領：仰躺在墊子上，將雙腳踝放於球上，雙手放於身體兩側，下巴微收、放平後頸，掌握好身體與球的穩定性。吸氣，收緊臀部肌肉，將骨盆自然的上抬，盡量的保持身體成一條直線，自然呼吸，保持10-20秒。呼氣，將雙腳跟慢慢回收，靠近臀部方向，意念集中在大腿後側與臀部上，自然呼吸，保持10秒左右。呼氣，腿緩緩退回伸直，自然呼吸，保持10-20秒。呼氣，將身體緩緩地落回到墊子上放鬆休息。

功效：加強了大腿後側及臀部的肌肉力量，提高臀位線，加強核心力量，減少腹部多餘的脂肪。

剪腿轉球

動作要領：仰躺，將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。吸氣，抬起雙腿與地板呈45°。呼氣，將雙腿向右旋轉，然後還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀幹平直，保持脊柱曲線自然。

功效：鍛煉腹部，鍛煉兩腿，使兩腿修長而勻稱，腿部肌肉更加有力。對於整個下半身包含臀、大腿和小腿都有良好效果。

貼牆坐椅式

動作要領：將瑜伽球置於牆上，下背靠球，將重心放在背部往前走一步，雙腳打開與肩同寬，挺胸縮腹，手臂向前抬起與肩同高。呼氣，身體慢慢往下蹲，臀部頂住健身球，直到身體和大腿呈90度，自然呼吸，保持15-30秒。吸氣，上下來回重複3-5次。

功效：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性，是保護膝關節的良好體式之一。

注意事項：腳不能離地，脊背始終保持挺直。

仰卧展胸式

動作要領：彎曲雙膝坐在瑜伽球上，雙腿分開與臀同寬，雙手扶在身體兩側的球上。呼氣，雙腳向前緩緩移動，吸氣，身體漸漸仰躺在球上。找准最穩定、最舒適的部位，呼氣，兩腿分開50公分，吸氣，雙手拇指相扣向頭後方伸展，指尖近乎落於地面。保持3-5分鐘。隨著時間推移，可逐漸增加至5-8分鐘。一般作為課後休息放鬆姿勢。