健體選手的6個強效肩部訓練「隱藏訣竅」！

本文是Pro Maker健體戰隊的「訓練技術文」。

通過轟炸手臂，你的胳膊將撐滿衣袖，腹肌撕裂的訓練將獲得另女生青睞的六塊腹肌，而有效的肩部訓練則會讓你的整個上半肢受益，幫助你打造V字型的身材，強化你的上臂，讓你看起來更像超級英雄里的人物。以下6點肩部訓練中的小技巧將會助你一臂之力。

1.大重量推舉後別泄氣，再來一組

多關節的大重量訓練更容易撕裂你的肌肉纖維，促進你肌肉的生長。杠鈴和啞鈴的推舉訓練都需要安排在大重量的肩部訓練中，這將會更好的幫助你肩部平衡感的控制力。當大重量訓練做到最後一兩組接近力竭時，你可能很難繼續維持穩定，開始搖擺。

這時，你需要竭盡全力再做2組同樣重量的固定器械的推舉，固定器械將會為你提供有效的發力軌跡，同時保障穩定性。這個小技巧可以給你帶來兩方面的好處：最大限度的力量增長與肌纖維撕裂。

2.肩寬的關鍵是中束，確保兩種平舉類動作

肩部的中束訓練是決定肩部寬度的重要因素，很多人的肩部訓練中僅安排一個平舉類的動作是遠遠不夠的。在啞鈴側平舉之外你還需要做拉力器繩索側平舉或者是固定器械平舉，選擇自己可以完全控制的重量，在動作軌跡中努力尋找中束孤立的發力感。

3.在其他訓練日再來一發中束訓練

每周僅僅在肩部訓練日練習一次中束並不是一個好主意，畢竟在胸部訓練日你會練到前束，在背部訓練日你同樣會練到後束。但是你的中束並沒有得到第二次有效的訓練,一個很好的方法就是在其他部位的訓練後加入1-2個中束訓練的動作。

4.千萬別讓後束拖後腿

很多人經過一兩年系統的訓練後，當你在鏡子前對比你的前束和後束會發現他們驚人的差距，這是因為你對後束的訓練重視程度遠遠不夠。每次當你最後練習後束的時候，已經筋疲力盡，你已經心不在焉，開始打斷收拾好東西離開健身房。

如果想讓你的後束儘快趕上訓練的步伐，你必須把後束的訓練放在一開始進行，你可以選擇俯身側平舉，加蝴蝶反向飛鳥或者固定器械肩部平舉作為肩部訓練的開始。

當你的肩部的三束肌肉都的到足夠重視的訓練時，都得到均衡的發展時，你的肩部才會擁有像超級英雄一般的3D衝擊效果。

5.別怕，勇敢放棄前束的孤立練習

我從來沒有見過一個人的前束會比中束和後束要弱，這是因為你的胸部訓練和大重量多關節的肩部訓練已經提供了充足的訓練量。

你每次訓練只有那麼多的精力，不要忽視中束和後束的發展，在我的經驗看來，小重量的啞鈴，杠鈴或者是繩索的前平舉是沒有必要的，這會浪費你的精力和時間。

6.想延長你的健身生涯，就保護好肩關節

如果經歷過5年以上系統的訓練，你沒有受過任何大大小小肩傷，類似於肩周炎，肩峰撞擊綜合征，肩袖損傷...那麼你絕對屬於幸運兒，你該為你自己感到慶幸，這並不是一件容易的事。因為很多時候無論你再小心翼翼，有些運動損傷也難以避免。

肩部的損傷不僅僅影響的是你肩部的訓練，而是你整個上半肢的訓練。訓練前充分的肩部熱身是非常有必要的，應該安排在所有的上肢訓練前去做。訓練後了拉伸與筋膜放鬆同樣不可忽視。

認真的保護好你肩部的關節、韌帶、肌腱、軟組織。傾聽你身體在訓練中所有細微的變化，及時的損傷的部位做相對的訓練計劃調整。

肩部訓練日安排示例

1.坐姿俯身啞鈴平舉

4組，8-12次,組間休息45s

2.蝴蝶機反向飛鳥

4組，8-12次,組間休息45s

3.坐姿啞鈴推舉

4組，8-12次,組間休息45s

4.站姿啞鈴側平舉

4組，8-12次,組間休息45s

5.站姿拉力器繩索側平舉

4組，8-12次,組間休息45s

6.固定器械推肩

7組，15次,組間休息30s

一次合格的肩部訓練並不容易，肩部訓練遵循大強度高密度的原則，疲勞轟炸效果會更好，如漸降組，複合組，三連組等等。不要追求組數，而是追求動作質量，用少的組數跟標準的動作達到最好的效果。

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