如果你小區有單雙杠，那你就擁有了一套超棒的健身器材了

說到徒手健身

很多人會說法不一，

又人說有效果，又人說沒效果。

其實健身增肌的過程，無非就是負重 肌肉撕裂 肌肉增長。

而自重也是一種負重，所以說效果還是有的。

但徒手健身的效率要低一些，想達到效果往往要比器械健身多一到兩倍的時間。

由於身體的自重畢竟有限，想要達到更大的負重就需要藉助一些物品，當然這也屬於徒手訓練（靠自重），只不過是通過孤立肌肉群達到更好的訓練效果。

單雙杠徒手健身的核心利器

單雙杠在徒手健身有著不可撼動的地位，有些動作在健身房中也是王牌。

今天就給大家分享一下，利用單雙杠健身時的王牌動作。

這些動作都很巧妙的利用了身體的自重，使訓練達到最佳效果。

單杠健身背部

能猜出此人是誰么？

單杠寬握引體向上

這個必須第一個提，寬握引體向上是鍛煉背部的王牌動作，健身房中也利用它來鍛煉背部。

動作要點：每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

單杠健身肱二頭肌

單杠窄距反握引體向上

不用錯愕，依舊是引體向上，但是這回要窄距離反握，要利用肱二頭肌的力量將身體拉起來。

動作要點：你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。

單杠健身腹肌

單杠垂懸抬腿

垂懸舉腿是一個經典的動作！我們常常用它來鍛煉我們的腹直肌，除了腹肌之外他還可以鍛煉我們的屈髖肌（髂腰肌）

這個動作有很多花式，這裡就不一一介紹了，以後會單獨說。

動作要點：注意去感受腹部的收縮！利用腹部的力量去完成動作，動作要控制好！

雙杠健身肱三頭肌

窄握雙杠臂屈伸

它和寬握引體向上一樣，在健身房裡也是經典動作

雙杠臂屈伸不僅能夠鍛煉上肢（胸部，肱三頭肌）的力量，

還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量！

動作要點：在整個活動中，前臂應盡量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

另外這個動作也經常被作為鍛煉胸肌的方法，但是我感覺效果沒有俯卧撐強，

它的核心刺激點還是在於肱三頭肌。

以上動作都是能大幅度刺激肌肉群的，

無論你是徒手健身還是器械健身，都可以去做。

效果很不錯。

最後希望大家可以堅持鍛煉，

時間會給你答案

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