一套中級流瑜伽vinyasa

vinyasa（四柱支撐、上犬、下犬）

今天推薦一套高級流瑜伽串聯，每個體式都有簡單的變體，不用擔心做不到哦！

【一套中級流瑜伽串聯】

建議：

練習前用5遍拜日熱身（哈他拜日十二式、拜日A或B都可以）。

1.下犬式

雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬

腹部內收，背部延展，腳跟踩地

保持5次呼吸

2.單手下犬式

保持下犬式，然後左手去抓腳踝外側（下圖）

保持5次呼吸，換邊重複

簡易版本：抓不到的可以抓膝蓋外側（上圖）

3.單腿下犬式

保持下犬式的正位，然後左腿向上向後抬高

保持跨擺正，右腳跟踩地

保持5次呼吸，換邊重複

4.單腿下犬式變體

在單腿下犬式的基礎上，左手肘往下著地

彎曲右膝蓋，腳跟去找臀部（下圖）

右髖向上打開，眼睛看肚臍方向

保持5次呼吸，換邊

簡易版本：雙手都是手掌撐地（上圖）

5.蜥蜴式

雙手肘撐地，左腿伸直，腳趾踩地，膝蓋離地，右腳在右手肘外側（下圖）

保持胸腔打開，看前方，右膝蓋去找右肩膀外側

保持5次呼吸，換邊重複

簡易版本：左膝蓋著地，左腳背貼地（上圖）

6.側板式

從斜板式轉動身體向右，左手向上延展

左腳放在右腳上方，腳內側併攏（下圖）

保持5次呼吸，換邊

簡易版本：上方腿在前方彎曲踩地（上圖）

7.肘板支撐

小手臂撐地與肩同寬，腳趾踩地，腿伸直，腹部內收（下圖）

保持5次呼吸

簡易版本：膝蓋著地，小腿離地（上圖）

8.肘倒立

從下犬式手肘撐地，來到海豚式

然後雙腿向上蹬到手肘倒立（上圖）

保持10次呼吸

簡易版本：保持在海豚式（下圖）

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