做沙拉？你需要一個完美沙拉方程式！

夏天說來就來了，為了能穿上美美的裙子，你是不是也和糰子一樣，一股腦地加入了「吃草"的瘦身大軍隊伍？如何在家自製一份完美的沙拉，下面這份攻略收好不謝！

沙拉=吃草？NO！NO！NO！現在，早已「博覽全書」，做足功課的糰子就來告訴你完美沙拉方程式。你會發現，原來，一份健康清爽的沙拉也可以這麼好吃，有趣！

STEP1 : 蔬菜基底 /

對於一份沙拉而言，蔬菜基底應該是最基礎的東西了，你需要選擇一種綠葉菜作為你的主角。可是蔬菜基底遠遠不止生菜這麼一種哦，就連生菜都可以分為球生菜、羅馬生菜、散葉生菜、奶油生菜等等。一般，沙拉菜大概可以分為這幾種：

球生菜：熱量14卡/100g。汁水多，味道清淡溫和，常用于田園沙拉，漢堡包，三明治等。

羅馬生菜：熱量17卡/100g。與球生菜無大差異，維生素A含量超級高，常用於凱撒沙拉。

散葉生菜：熱量13卡/100g。種類繁多，綠色口感脆脆的，紫色微苦，常用於各種沙拉的配角。

奶油生菜：熱量14卡/100g。淡淡的甜味，口感厚實順滑。

油麥菜：熱量8卡/100g。同樣作為生菜的一種，苦味稍重。

芝麻菜：熱量25卡/100g。有種淺淺的類芝麻香，入口微苦，回味甘甜，是三文魚的好朋友。

苦菊：熱量17卡/100g。維生素K含量豐富，有明顯的辛辣感和苦味，但後味微甜，加點油醋汁就很完美，常與水波蛋搭配。

紅菊苣：熱量15卡/100g。同樣具有明顯的辛辣感和苦味，烹飪後苦味減淡，常被誤認為紫甘藍。

比利時菊苣：熱量17卡/100g。淡淡的苦味，鮮嫩脆爽，營養價值高，長得很像娃娃菜。

羽衣甘藍：熱量50卡/100g。口感微苦，較為青澀，纖維感強，一般需要去除莖部後將葉片切細使用。

嫩葉菠菜：熱量23卡/100g。維生素A、C含量高，柔軟鮮嫩，鐵含量高，與常見的菠菜差別很大，大力水手也很愛吃。

生菜最突出的特點就是炒雞低脂，富含豐富的維生素B、C 、E、膳食纖維和多種礦物質，所以對人體的消化系統益處多多。而深色綠葉菜都含有豐富的葉綠色和抗氧化成分。怎麼吃都不會錯！

如果為了更健康，請選擇：芝麻菜、羽衣甘藍、嫩葉菠菜；

如果為了更瘦身，請選擇：各類生菜、苦菊、比利時菊苣；

如果為了更好吃，請選擇：哈哈哈，根據口感選擇！比如糰子喜歡羅馬生菜。。。

無論你選擇哪種沙拉菜作為基底，一定要清洗乾淨，瀝干水分之後，冷藏半小時，口感更佳哦！

STEP2 : 來點不一樣的蔬果/

為了讓蔬菜基底達到更佳，可以來點不一樣的蔬果，既可以增加顏色層次，又豐富了口感和營養價值。

不一樣的綠色：綠色蔬果，增加層次，更有生機。比如黃瓜、西藍花、蘿蔔苗、芹菜、香梨和超級火的牛油果等等；

不一樣的色彩：繽紛的色彩總能增加人的食慾，一些亮色的蔬果還能帶來額外的營養價值。比如胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、小番茄、迷你水蘿蔔和各種水果等等。糰子是個水果狂魔，喜歡加各種各樣的水果，什麼芒果、草莓、樹莓、藍莓，當然要適可而止哦！

哈哈，選擇這麼多，快來發揮你的創造力，人人都是藝術家！

STEP3 : 讓你有飽腹感/

吃沙拉，加入一些穀物或豆類，可以讓你更有飽腹感，同時還能提供豐富的膳食纖維。還有還有，不吃澱粉，你真的會變笨！如熟通心粉、各種豆類（大紅豆、鷹嘴豆等等）、藜麥、麵包塊、土豆等等。

藜麥，是最近突然火起來的一種食材。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品。一般只需要在熱水中煮大概10-15min就可以吃啦，膨脹後的藜麥呈現半透明的顏色，怎麼搭配都不會錯。

酥脆的麵包塊，卡茲卡茲的，夾雜在沙拉里，再適合不過了。其實簡單的把吐司去邊後切成小塊，刷上橄欖油，撒上黑胡椒，放入烤箱烤制10-15min，黃燦燦的小麵包塊就誕生啦！

土豆，比米飯更合適的主食，做法也很簡單。洗凈去皮後，同樣切成小塊，小火在水中煮15-20min，瀝乾冷卻後就可以放入沙拉了。

STEP4 :必須的蛋白質 /

即使是吃草，也必須保證必須的營養。吃草和吃肉並不矛盾。有了足夠的蛋白質，一份沙拉就可以成為味美的健康餐。常見的蛋白質有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等。

雞胸肉更是各位健身達人的摯愛，因為它不僅脂肪含量低，還富含豐富的蛋白質。可以直接水煮後撒上鹽和胡椒，但糰子最喜歡稍稍烤制後的雞胸肉，有種不可言喻的焦香。

金槍魚，吞拿魚，傻傻分不清楚。其實它們就是一種東西，富含健康的不飽和脂肪酸，蛋白質含量同樣很豐富。

白煮蛋切片或切碎，或是水波蛋，都是沙拉完美的搭檔。

培根無論是煎還是烤，都炒雞美味啊！

蝦腌制後用水煮開，三文魚直接切片放入，就可以成為很好地蛋白質補給者。

STEP5 : 自由發揮的食材/

除了沙拉菜和各種蔬果，你還可以加入些別的食材讓你的沙拉提升一個檔次！

它可以是，各種堅果，核桃、杏仁、開心果、腰果等等。堅果脆脆的口感和豐富的營養價值絕對會給一份沙拉帶了別樣的體驗。偷偷告訴你，稍稍烤過的堅果更香~

它也可以是，各種果乾，蔓越干、葡萄乾等等都可以。但一般果乾比新鮮水果的糖分更高，所以要適量哦！

它還可以是，香菜，橄欖，乳酪等等。什麼帕瑪森乳酪、布里乳酪、藍乳酪，好多品種可以選，只要你喜歡。

STEP6 : 妙筆生花的沙拉汁/

對於一份沙拉而言，沙拉汁絕對是靈魂所在。常見的有油醋汁、蛋黃醬、凱撒醬、千島醬蜂蜜芥末醬、塔塔醬、牛油果醬、亞洲芝麻醬、酸奶、果汁等等。

如果你想健康點，再瘦點，千萬不要去超市買那些沙拉醬，相信我，它們大部分熱量都超級高，脂肪和鹽的含量高的令人髮指。也許你低熱量低脂的健身餐就這麼毀於一旦了。所以，一定要選擇健康的醬汁才行哦！了解它們的配方，自己在家裡也可以調製出美味的醬汁~

油醋汁（熱量133卡/100g）= 橄欖油 + 黑醋 + 鹽 + 黑胡椒

蛋黃醬（熱量614卡/100g）= 植物油 + 蛋黃 + 檸檬汁

凱撒醬（熱量369卡/100g）= 蛋黃醬 + 檸檬汁 + 帕瑪森芝士 + 黑胡椒 + 大蒜 + 伍斯特郡醬汁

千島醬（熱量471卡/100g）=蛋黃醬+ 番茄醬

蜂蜜芥末醬（熱量213卡/100g）= 蛋黃醬 + 蜂蜜 + 芥末

這麼看下來，油醋汁的熱量最低呢，當然沒有啥不能吃的東西，關鍵在於用量，建議一餐不超過20g哦！

STEP7 : 完美擺盤/

到這裡，你是不是以為就完了。不不不，還有最後一步，就是擺盤啦！好吃的沙拉當然要配上好看的擺盤才算完美。

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其實，很簡單，準備一個超級大的盤子和碗，或者一個方便易攜的梅森罐，就頓時高端大氣上檔次了，有木有，剩下的就是拍拍拍了，哈哈哈~

最後的最後/

一份看似簡單的沙拉其實還是需要花很多心思的。

劃重點！

好長好長，累shi寶寶了。。。

謝謝各位小仙女耐心地看到最後。

還等什麼，

快在家動手做起來吧！

夏天到了，

我們都是最美噠！

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