「健身界的葵花寶典」這是一篇價值好幾萬的貼子。

1、最佳整體胸肌增長啞鈴

平板推舉

在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)

2、最佳背闊肌寬度增長

寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作)。

3、最佳整體三角肌增長

啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

4、最佳肱二頭肌增長

窄距反握引體向上

你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。

5、最佳肱三頭肌增長

臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)。

6、最佳四頭肌的訓練

頸前深蹲

儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

7、最佳繩肌和臀部肌肉增長

羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

8、最佳斜方肌增長

杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長

坐姿提踵

只選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按這種方式進行下去，直到做滿75次。就是這樣!總時間?低於4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。

警告：一次訓練只有這麼短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這麼想了。不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那麼只能是因為你採用的重量不夠，或者是「組」間休息時間太長了。

等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時，增加一些重量。"

10、最佳整體腹肌訓練

卷腹

在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1)在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：1)試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;2)保持腹肌緊繃，試著背部保持水平;3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。

(個人感覺這個動作並不很好，個人認為一個好的腹肌動作應該做到腰椎壓力的最小化，這動作對腰椎壓力很大，不知是不是自己理解不到位動作不對，希望大家討論)這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

11、最佳身體核心力量訓練

平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。

12、最佳整體肌肉增長

深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。(畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量)無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。

正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

13、最佳整體力量訓練

硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(向上)重複動作部分之前，並沒有被動(向下)部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

14、最佳訓練發現

反握平板卧推

大多數訓練者們練習反握平板卧推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板卧推相比(使用一個正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30%左右。

15、最佳單次完成最大重量的方法

重複5次最大重量的測試

來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板卧推中的單次完成最大重量時，準確率能達到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。

為了更準確地確定你在平板卧推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.1307)+0.6998。為了更準確計算你在腿舉或任何其他下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.09703)+14.2546。

16、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍

8-12次

在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

17、最佳適合肌肉增長的強度技巧

強迫次數訓練

芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練(4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鐘)或者一個強迫次數腿部訓練(與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15%，所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重複動作。

)強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。

18、最佳力量訓練技巧

升序組次

巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。

測試者要完成3組，每組進行10次，要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的50%，第二組使用10個重複動作最大重量的75%，而第三組則使用100%的重量)，要麼使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重複動作)。

研究者們發現，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

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