健身問答集錦03

健身是一種積極向上的精神狀態

當我是個小白時也是滿肚子健身疑問，所以我非常理解新手渴求解疑答惑的心情，所以現在幫助新手健身是我非常樂意做的。

如果你有各種健身問題，歡迎私發超超提問。我會不定期將有代表性的問題整理到本公眾號分享。

超超，死肌肉是怎麼回事？

-肌肉根本沒有死活這一說，「死肌肉」的說法由來是因為一些圈外人認為健美練出的身材華而不實，他們覺得這雖然看起來很壯，但打起架來打不過武術，舉重舉不過舉重運動員，衝刺賽不過短跑運動員，跑步跑不過馬拉松運動員，跳不過跳高運動員……但其實，健美本來就是練出來看的，它的目的就是視覺效果。但健美運動員的肌肉力量、耐力、彈跳力等肯定要比普通人好很多，而且要真打起來，也比不練的人有優勢。術有專攻，所有運動項目當中，都沒有健美運動員體型的大、勻稱和精美。

「死肌肉」的說法也充分說明了健美在視覺效果上的獨特魅力:又大又精又協調，而且看起來很全能……

超超，自重訓練和器械訓練到底該怎麼安排一起練啊？我想增肌，也想練自重健身的神技。

-以增肌為目的的器械訓練和自重神技鍛煉在訓練原則上有不同，二者也會相互影響，如果你兩個都想要，勢必哪個都不會得到最佳進步。建議挑選其中一項作為主要，另一項作為次要。

比如你想器械增肌，就先把增肌的計劃列出來，自重神技的訓練就放在平時像玩一樣練一下，可以高頻率，但不要強度太大，也不要做到力竭，比如今天我用下拉划船硬拉練了背，那麼接下來的幾天疲勞的背部肯定不會讓你很好地練雙力臂和前水平，那麼這幾天你可以練一些倒力撐或單腿深蹲，少量高頻率，不要做到力竭。如果你想以發展自重神技為主，那最好就不要讓你的器械訓練影響到自重訓練，比如最近幾天你要練單臂俯卧撐或單腿蹲，那最好不要做卧推和杠鈴深蹲。你需要花些心思列出有主次之分，又沒有衝突的訓練計劃，同時還要考慮到體重的增長對一些自重神技的影響，器械訓練強度對日常狀態的影響等等。總之我覺得術有專攻，很難結合。

超超，我時間比較寬裕，，力量可以和有氧分開做嗎？早晨力量下午有氧，我是減脂。

-可以，但對減脂來說的話建議有氧緊接著力量訓練之後做，因為力量訓練會使咱們體內的生長激素水平提高，這時候緊接著做有氧會比平時單獨做有氧更大比例消耗體內脂肪供能。減脂效果更好。

超超，我最近自己做了飲食計劃，開始用薄荷軟體算著吃，總熱量完全不夠，加碳水或者蛋白質熱量上去了，蛋白質攝入又太多，這該怎麼辦啊？

-這裡說一下關於蛋白質計算的一個問題，現在很多飲食軟體非常方便，但關於蛋白質的計算這類軟體做的是食物中所有蛋白質的總量，我們通過這類軟體計算看起來好像每天的蛋白質攝入已經夠了甚至超出了我們的標準，但實際上我們都知道蛋白質分為完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白(不了解的自行百度)，像肉類、蛋類、奶類這些食物的蛋白質屬於完全蛋白，是生物價高能被人體真正合成蛋白質利用的，而大多數植物蛋白都屬於半完全或不完全蛋白，這類蛋白生物價低，不容易被身體利用，所以在蛋白質的計算上我建議只按照完全蛋白來計算。

具體方法是當天飲食全部結束後翻出食譜只把肉、蛋、奶類的的食物蛋白質總量和熱量算出來，這些蛋白質才是真正對身體有用的，然後用總熱量減去完全蛋白質和脂肪熱量，剩下的熱量都可以算作碳水化合物的。

超哥問下，上斜杠鈴卧推的位置應該怎麼樣的，是在奶頭的位置還是肩膀的位置？

其實無需考慮杠鈴落在什麼位置，只要保證動作過程中大臂與軀幹夾角在40-60度之間保持不變，杠鈴自然會落到正確的位置。

超超，如果我只做有氧不練力量，還仍然吃很多蛋白質，這些蛋白質會不會變成脂肪？

-脂肪的堆積還是因為能量過剩，而能量的過剩取決去碳水化合物、蛋白質、脂肪他們三個共同供給的熱量？如果你一天攝入的總熱量並沒有過剩，即便攝入的蛋白質很多也不會導致脂肪堆積，只不過你不練力量這些多餘的蛋白質不會被利用起來是浪費掉的。

超超，減脂有必要喝脫脂牛奶嗎？

沒有必要，因為對減脂來說，每天攝入至少20%熱量佔比的脂肪也是必要的，如果你的脂肪攝入比較多。那應該主要從做菜用油、肥肉、零食等方面減少脂肪攝入，牛奶中的脂肪其實並不多，而脫脂牛奶又比較貴，所以沒必要為了牛奶中這一點點脂肪把牛奶換掉。

超超，我靠徒手增肌怎麼樣？工作的地方經常換，不能帶啞鈴。

-如果你的目的是增肌塑型，那練器械是最佳選擇，雖然徒手也可以練到全身肌肉並可以模仿一些器械動作，但完全用徒手增肌在負重和肌肉部位區域動作上有很大限制，比如腿部的最大負重只能是單腿深蹲。用徒手增肌永遠不可能練出器械訓練的緯度和勻稱。但如果你生活中沒有條件準備一副啞鈴，藉助一些小工具和生活中常見的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根門上單杠和一副彈力帶即便出差也便於攜帶，門上單杠可以讓你用門框做引體向上，彈力帶可以給你所有動作增加阻力，生活中常見的桌子凳子也可以拿來做水平引體向上、折刀撐、雙杠臂屈撐等等的。總之只要你想練，沒有器械不是理由。關於器械有限制的增肌塑型我推薦參考《無器械健身》，《肌肉完全訓練計劃》，《囚徒健身》這些書以及彈力帶的使用。

超超,喝酒對健身影響大不大？

-非常大，酒精是除去三大供能營養素之外一種特殊的供能營養素，它不像碳水化合物、蛋白質、脂肪那樣供給肌肉糖原、供給肌肉蛋白代謝和參與身體激素調節等，它所擁有的就僅僅是空的熱量而已，而喝下去之後身體會優先把它消化，這就意味著三大營養素的吸收代謝都要放在酒精後面先很大程度地停一停了。而且它本身的熱量僅次於脂肪，也不低。所以如果你想把健身做到最好，最好滴酒不沾。有些人是為了工作需要，或者他確實喜歡喝酒的感覺。要怎麼選擇在自己。

超超，我每次在健身房練完都很累，筋疲力盡的那種，這樣的訓練強度應該可以了吧？

-如果你去健身是單純為了折騰自己，那可以。但如果你是為了增肌塑型，那你的訓練目的應該是把今天的目標肌肉刺激透徹，而不是把自己練跨。要做到訓練結束後你的目標肌肉疲勞，但你整個人不疲勞。訓練完吃完練後補充洗完澡後再想想訓練，你應該還有再訓練的慾望，雖然你不可能真的再以好的狀態繼續訓練。這樣的訓練強度才是恰當的。

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