美國新版《膳食指南》 教你怎樣健康吃

來源：羊城晚報2017年06月24日 版次：A07作者：若水悠然 採菊西籬

美國新罕布希爾大學餐廳中的健康飲食指南（左上水果，左下蔬菜，右上全穀物，右下優質蛋白質）

1 「指南」每隔5年更新一次

早在1980年，美國衛生與公共服務部和農業部便開始每隔5年，就聯合公布一次由政府部門主導，經對上一舊版本作認真修訂後推出的新版本的《膳食指南》，迄今為止，已經先後發布了總共7個版本。最新版本為去年發布的2015-2020年《膳食指南》。

《膳食指南》依據的是最新的科學證據以及對國民健康狀況的調查，調查普及到了各種人群（包括性別、種族、年齡以及其他特殊的群體），最終則以膳食指南諮詢委員會建議為基礎定稿，而該委員會集中了醫學、衛生、營養、健康各方面的頂尖專家。因此，「指南」具有毋庸置疑的科學性、權威性、適應性。

《膳食指南》上世紀80年代剛剛問世之時，重點僅限於預防種種營養缺乏症，內容比較簡單。後來，隨著營養與慢性非傳染性疾病之間有機關係之研究的逐步深入，科學家們掌握了越來越多證據證實，食譜與不少慢性病的生成確實息息相關。此後，「指南」便開始越來越注重食譜的細節問題，甚至具體到諸如怎麼吃才能延緩或避免慢性病，怎麼吃才能維持理想體重，怎麼吃才能保證身心健康等等。

美國聯邦政府之所以不厭其煩地每5年就發布一次經過認真修訂的新版《膳食指南》，目的是為了向普通民眾普及最新的醫學、營養學研究成果，指導公民如何健康飲食併科學地均衡營養，重點強調如何預防慢性疾病及如何保持健康的體重，並據此提升全民健康水平。

適用於兩歲以上的人群的「指南」，雖然沒有「強制照辦」作用，但所有學校，其中特別是中小學校，都會根據該指南的指引，調整和改善孩子們的膳食營養結構，涉及的少年兒童數以千萬計。與此同時，其他一些機構如醫院、餐館、養老院、監獄、收容所等也會無一例外地認真參考該「指南」調整食譜。

《膳食指南》還是聯邦政府和各州政府制訂營養政策和計劃的基礎，公共衛生機構等都依賴它的建議開展工作，對食品、飲料行業產品開發和改進也有重大影響。

2 膽固醇與心血管疾病沒明確因果關係

早期版本的《膳食指南》注重個別食物類別或營養素的攝入，但人們進食時往往會攝入多種食物，而由多種食物組成的「複合食譜」所包含的營養素和食物成分可相互作用，並對人體健康產生潛在的累積反應。據此，新版的「指南」就將培養一種既能維持正常體重，又能保證營養豐富，並能有效預防慢性病的「健康膳食模式」作為一條紅線貫穿始末。

與以往的版本比較，這次發布的最新版《膳食指南》比以前更為強調少糖、少鹽及對飽和脂肪的控制，但放寬了對膽固醇的攝入限制。其實自上世紀80年代以來，該「指南」的多個版本中，六項核心要點之一就是控制每日膽固醇攝入量少於300毫克，而最新版《膳食指南》則是第一次去除了膽固醇攝入限制，引起人們的極大關注和熱議。諸多想當然的說法接踵而來，如「膽固醇無害健康」、「科學界終於承認40年以來的錯誤」、「可放心大膽地吃肉啦！」

不過，只要我們認真地科學解讀新版「指南」，就會明白以上說法純屬誤解。其實，比較以往的版本，新版「指南」同樣強調「採用低膽固醇的食譜可以降低心腦血管疾病」，以及「血液中膽固醇高有損健康」。

那麼，新版「指南」為何要特別地刪除舊版中「每天不超過300毫克膽固醇」的提法呢？

原因之一：「指南」依然限制了飽和脂肪酸的攝入量。要知道，在相當多的情況下，膽固醇和飽和脂肪酸這兩種營養素在食物中是共存的，限制了富含飽和脂肪酸的食物，也就等於限制了膽固醇。新版「指南」建議：每天攝入的飽和脂肪酸不能超過總熱量的10%，這就意味著每天攝入的膽固醇也不會超過100～300毫克。

原因之二：雖然高膽固醇食物（如蛋黃、動物內臟、海鮮等）一直被認為是增加心血管疾病風險的因素之一，但多年來的科學研究並沒有發現這兩者之間存在有明確的因果關係。「攝入的膽固醇越多血中的膽固醇就越高」的說法尚未獲得足夠的證據予以證實。塔夫茨大學的營養學家艾麗斯·李齊滕斯坦指出，多年來人們一直對「限制膳食膽固醇即可降低血液膽固醇」的說法深信不疑，但是研究數據卻並不予以支持。

3 膽固醇生成機理遠比之前理解的複雜

實際上，人體自身產生的膽固醇往往比飲食中蘊含的要多得多，最新的醫學研究也表明：血液中的膽固醇的生成機理遠比之前的理解要複雜得多。要知道，人體自有一套合成、代謝、吸收再利用的途徑，這條自身調節的途徑，對血膽固醇高低的影響最大。反過來看，這也是為何很多素食者，儘管從食物中難以獲取足夠的膽固醇，但依然可維持血液中膽固醇的正常水平。

新版「指南」放棄了對膽固醇攝入量（主要來源於蛋類、蝦等食物）的限制，還放棄了每日熱量攝入中的脂肪攝入量限制在35%以下的建議，這正反映了醫學研究的新進展。

新版「指南」雖然取消了對膽固醇的限制，但依然建議「個人應該儘可能少攝入膽固醇」，因為膽固醇較高的食物（比如肥肉和高脂乳製品等）中的飽和脂肪也較高，要求限制飽和脂肪的攝入量仍是毋庸置疑的。

要注意的是，「不限制」和「放肆吃」完全是兩個不同的概念。換句話說，即是「不限制」並不等同於「放肆吃」。既然飽和脂肪攝入量依然須嚴加控制，那麼諸如肥膩的紅燒肉、炸雞皮等還是不能任性吃。所以說到底還是得「限制」。

不過以前有些被認為是高膽固醇的食物，比如蛋黃、貝類、蝦、蟹等，則不必為了少攝入膽固醇而拒絕食用，原因是：它們同時也富含健康的不飽和脂肪、蛋白質以及鈣、鐵或鋅等微量元素，故可以有選擇性地適量食用，而大可不必視上述食品為「洪水猛獸」。

值得一提的是：雖然取消了對膽固醇攝入量的限制，但新版「指南」，對於肉類、禽類、蛋類的推薦量，跟以往版本相比大同小異。

4 哪些食物要限制攝入

●糖

新版「指南」第一次對添加糖含量作出了限制，這反映了科學飲食的一種最新趨勢：少糖。「指南」建議人們在每一天的熱量攝入中，添加糖（指那些除了糖分外沒有什麼其他營養的白糖、方糖等，但並不包括諸如水果、蔬菜等未經加工食物中的自然糖含量）一定要少吃，一般不要超過一天總熱量10%的比重，如果熱量攝入標準為每日2000千卡，10%的熱量相當於大約50克糖。在這方面，喜歡喝碳酸飲料、咖啡和奶茶的人須格外留意。

此外，諸如蛋糕、甜餡餅、冰淇淋等甜品中含有大量「隱形糖」也必須在計算、考慮之列。

新版「指南」還建議，公眾應在最近幾年內養成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好習慣。此外可用白開水代替含糖飲料，不過並不推薦用低熱量的化學甜味劑來代替白糖。

以往的「指南」比較注重限制脂肪、膽固醇的攝入量，而糟糕的是，近些年來美國人對糖的熱衷還在不斷升溫，據統計平均每天從額外添加的糖分中多攝取了268千卡熱量，大齡兒童、青少年、年輕人通常可能攝入更多。

近些年來由於肥胖人群的增加，尤其是體重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不斷上升，故今天減少甜食和含糖飲料的攝入也成了營養專家和醫學專家關注的新焦點。

●飽和脂肪酸

新版「指南」要求飽和脂肪酸一定要低於總熱量攝入的10%，除了看得見冒油的肥肉、烤雞皮等要限制，奶油、人造黃油、一些沙拉醬中的肉眼難以發現的隱形飽和脂肪酸也不能忽視。

在日常生活中，用植物油來烹飪，選擇脫脂、低脂牛奶等，都可以有效減少飽和脂肪的攝入量。

●食鹽

新版「指南」限鹽從每天1.5克適當放寬至2.3克。但現在美國人食鹽的攝入量增長迅速，每天要攝入超過3.4克的食鹽。一個火雞三明治和一碗湯內平均就放了2.2克食鹽——這是新版「指南」建議的每日上限，過量攝入可增加罹患心臟病風險。控制攝入鹽量時還要注意醬油、味精、色拉醬等多種調味料，它們也含鹽，在計算時也得考慮在內哦！

以往的「指南」建議有心臟病風險的人，食鹽攝入量限制在每天1.5克，但是根據美國醫學研究所2013年的一份報告，沒有明顯證據證明每天攝入食鹽量小於2.3克會對人體有益。

●酒

酒是否能有助於預防心血管疾病還不能確定，但是酒對肝臟、消化道的損害卻是無疑的，故為了「保健」去刻意飲酒並無科學道理。

如果非要喝酒，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升紅酒或45毫升的白酒），男士則每天不多於兩杯。

對於有血脂異常、肝功能異常、心腦血管疾病的人群更要嚴格限酒。

●紅肉

減少攝入紅肉或香腸等加工肉製品既是為了健康，也是為了保護環境，因為養殖牲畜可對環境造成污染和破壞。這是「指南」第一次將肉類消費與環境保護聯繫起來。

5 什麼食物可以多吃些

●蔬菜

各種色澤（如深綠、淺綠、紅、紫、黃、橙等）的綠葉類、瓜果類、根莖類、菌類建議都能輪著吃一些，因為含有的營養素可能略有差別，對人體也可能具有不盡相同的好處。

●水果

尤其是五花八門的新鮮水果建議多吃些，如果製成果汁、果乾、果脯，則會損失一些營養成分。

●粗糧

建議用粗糧代替一半的精細主食，最常見的是全麥麵粉。

●優質蛋白

包括無脂、低脂奶製品、深海魚類、豆製品、菌類等。

●咖啡

第一次認定喝咖啡「沒問題」，甚至對人體有益。有強烈證據支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式，甚至可以降低患2型糖尿病和心臟病的風險。

6 美國「指南」適合中國人嗎

雖然我國的飲食結構與美國不盡相同，但美國的《膳食指南》對我們也有很大的參考價值。

隨著越來越多西方快餐和食品進口我國，中國人，特別是大城市居民的食譜與歐美人越來越接近。近些年來中國人經歷了快速的「營養轉換」，即動物性食物、膳食脂肪和精加工穀物的攝入顯著增加。加上我國飲食本身就有多油多鹽的習慣，實際上在我國大部分地區，特別是在北方，食鹽攝入量已超過美國人的平均值，「嚴重超標」的食鹽攝入量在一定程度上導致高脂人群和冠心病人群每年俱增。

我們在注意不健康的飲食方式威脅我們健康的同時，還須警惕不要被流行於微信、小報和所謂「專家」、「大師」杜撰的斷章取義、似是而非的偽科學觀點所誤導。美國《膳食指南》中提出的建議，對於中國人的膳食同樣有借鑒和警示意義。

我們應注重整體調整膳食結構，增加蔬菜與水果的攝入，以豆類、堅果、魚類代替紅肉，並減少精製碳水化合物，這樣將有助於降低慢性病的發病率和死亡率。從總體上看，最新「指南」的核心內容是健康飲食需要多吃水果、蔬菜、全麥食物以及海鮮，少吃飽和脂肪、鹽和糖；強調多從海鮮、瘦肉和家禽中攝入蛋白質。

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