不騙你，我靠這份外賣餐單減了20斤

來源：

尚珈丞

微信號：DJC-UP

本文經作者授權發布，未經允許不得轉載

我收到了好多留言問怎麼吃外賣減20斤。我先說明一下，這不是噱頭，這是在我身上真實發生的事啊 。

之前的文章

《健身曾經讓我胖了三十斤》

里寫過我因為暴食胖了三十斤，後來調整飲食和生活習慣瘦回百斤以內的經歷。其實這兩年因為工作太忙已經很少有機會自己做飯了，吃飯主要靠「紅黃藍」三家外賣小哥。體重卻穩步下降，完全沒有回升的跡象。

估計大家和我的情況也很類似，三餐80%以上不是吃外賣就是吃食堂或便利店。其實之前的文章里零散的寫過不少外食減脂的飲食方法，今天我就總結一下，用一篇文章告訴大家吃外賣或在餐廳外食也能減脂的具體方法。但畢竟是外食只能做到

儘可能

科學，還是鼓勵有條件的話自己做飯的。

早餐外食建議

健康的早餐應該少一些碳水化合物，主要由蛋白質和脂肪組成。所以早餐和午餐晚餐要區別對待。下面每份早餐的熱量都在400kcal左右，營養元素還算符合比例。

麥當勞

麥當勞早餐的營業時間是7:00-10:00，在麥當勞吃早餐其實真的可以做到相當健康，有一段時間我上班路上有一家麥當勞，我幾乎每天早晨都會去買一份早餐帶到公司吃。

建議麥當勞早餐選擇板燒雞腿早晨全餐，

不吃薯餅盒部分漢堡麵包

。所以一份麥當勞減脂套餐里能吃的部分是：

• 板燒雞腿肉，去皮；
  




• 炒雞蛋；




• 一半漢堡麵包（習慣早餐不吃碳水的話可以直接不吃）；




• 一杯茶或咖啡，牛奶無糖豆漿也可以。

麥當勞早餐沒有蔬菜，如果吃的話可以在午餐和晚餐的時候多補一些。這份早餐的總熱量根據選擇飲品的不同，

熱量在300-400kcal之間

。

711、全時等便利店

北京的便利店選擇沒有上海那麼多，只能按照最基礎的食物品類來講，下面搭配的這份早餐總熱量比較低，大概300kcal左右。

• 
  

  好燉魔芋絲、海帶絲、蘿蔔塊、筍塊各1個，提供纖維素；



• 
  

  好燉雞蛋、豆腐塊各1個，提供少量蛋白質和脂肪；
  



• 
  

  烤牛肉飯糰一個/玉米一小根，提供碳水（如果習慣不吃碳水的話，此項省略上面兩項可以適當加量）。

星巴克

這一年裡我吃過最多的早餐其實是星巴克，開在公司樓下方便的不行，唯一缺點就是貴，平均一頓50，大家酌情選擇。

• 美式加奶/拿鐵/卡布奇諾大杯（都是咖啡和奶的混合飲料，奶量拿鐵>卡布奇諾>美式加奶。




• 菌菇雞蛋卷/煙熏雞肉沙拉（習慣早晨吃碳水的可以吃菌菇雞蛋卷，除了沙拉外是星巴克碳水最低的食物）。

這頓早餐選擇沙拉的話熱量在300左右，選擇卷的話400-500之間。

早餐攤

當然真正的早餐屆一霸還是早餐攤，最簡單的中式早點其實也能吃的健康：

• 茶葉蛋1-2隻；




• 無糖豆漿/牛奶/豆腐腦1份（豆腐腦其實熱量很低的，澆頭的辣油可以稍微少一點）；




• 薄皮拳頭大小的包子1隻（厚皮包子可以去掉一部分皮，我媽看到這裡會罵我浪費糧食的，我錯了，其實最好的辦法就是不吃包子，碳水早晨真的可以不吃）。

  
  

這份早餐的熱量在200-300kacl之間

，看你具體吃不吃包子了，反正對我來說早餐2隻雞蛋和一份豆腐腦很合適。

午餐晚餐外食建議

午餐和晚餐的差別不大，放在一起講。首先大的原則是三大營養元素的建議分配比例，

碳水化合物：蛋白質：脂肪＝4:3:3。

碳水化合物的來源主要是主食，蛋白質主要來源於肉類，脂肪則是來源於油、肥肉等。還有一類物質叫纖維素，它主要來源於蔬菜，作用是提供飽腹感和維持腸道正常蠕動。

想達到4:3:3比例，你的一餐看起來應該大概是這樣的。把一個盤子分成四份看，1/4是肉類，1/4是主食，2/4是蔬菜。

下面針對午餐和晚餐，推薦一些各地都比較容易找的到「減肥餐」外食解決方案，考慮到大家的操作條件不同，外賣、餐廳或食堂的建議，放心吧充分考慮過性價比了。

711、全時等便利店

對於上班族和學生來說，便利店是沒有時間去吃飯時的首選。在下面列表中的每一項里選擇一樣搭配起來就是一頓比較合格的減脂餐了。

• 烤制雞肉兩串或雞排一份，非油炸去皮。
  




• 任意沙拉一份，少放醬料，最好油醋汁。




• 玉米一小根。

這餐可以說是很「clean」了，熱量較低在

400kacl左右

。

沙縣小吃

減脂餐屆的性價比之王，你在的城市可能沒有便利店，但不可能沒有遍地開花的沙縣小吃，懶得出去吃的時候還支持叫外賣。

• 拌青菜或拍黃瓜一份；




• 雞腿／鴨腿一隻或鹵牛肉一小份，去皮；




• 鹵豆乾一份；




• 米飯少吃。

組合一下其實就是一份商務套餐減一半米飯，點起來也很簡單，熱量在

400kcal左右

。

麥當勞

麥當勞午餐和晚餐選擇比早餐要多一些，原則是避開一切油炸食物，盡量不要加醬料，多吃一些蔬菜。下面是我選擇的一頓午餐：

• 板燒雞腿堡不加醬，麵包吃一半；
  




• 玉米杯；




• 沙拉杯加一丟丟醬；




• 一杯茶或咖啡。

雖然有點浪費，但也算是比較合格的減脂餐了，

熱量大約也是400kcal

。

中餐館或食堂

學生黨最常吃的食堂，難以控制的變數是放油放鹽的量，如果食堂比較重口涮水是個矯情卻有效的選擇。

• 魚類、少油肉類，比如去皮紅燒雞腿、清蒸魚、鹵牛肉；




• 粗糧，比如玉米、紅薯，實在沒有粗糧可以吃1-2兩米飯，2兩就是一小碗；




• 清炒蔬菜一份，比如西蘭花、芥蘭、芹菜。

這一餐的熱量主要看食堂放多少油，但基本能控制著在

400-500kcal

。

西餐廳

現在主打健康的西餐廳越來越多了，比如新元素、wagas，就是普遍價格都有點貴，反正性價比肯定是沙縣高，但出門喝朋友約見面還是選擇這些餐廳吧。

• 沙拉一份，少放醬料，最好油醋汁；




• 烤制肉類一份，比如牛排、烤雞胸；




• 玉米粒，有的沙拉里自帶，或者其他粗糧。

如果油不太多的話上面這一餐的熱量基本都在

500kcal左右

，當然有的美式餐廳給超大一份肉那就自己減量吧。

上面的餐單平均每頓早餐熱量都在400kcal左右，午餐和晚餐在500kcal左右，

一天熱量基本控制在1400kcal

。對於正常55kg左右的女孩減肥來說，這個數字是比較合理的。每天大約可以製造600kcal熱量缺口，堅持這麼吃一個月可以瘦5磅多。

減肥不是一件速成的事，也不一定需要集中一段時間花大量時間精力去完成

。如果能不影響和朋友出去吃飯，或公司聚餐之類的正常生活，幹嘛非得把自己封閉起來水煮西蘭花，不被人理解呢？

▼

你以前可能不知道

其實減脂這件事可以很日常

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 FitTime睿健時代 的精彩文章: