每天5分鐘家庭極速燃脂塑形健身運動「腹部篇」（動作分解）

「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一，小編自己也認為這個部位非常奇妙，比如以前一直覺得，如果一個長得很漂亮的女生，她有誘人的川字肌、馬甲線，甚至是微微的六塊肌線條，就會讓我覺得她不是普通的漂亮！畢竟臉要美很簡單啊，好好的化個妝，而且現在醫美那麼進步，人人都可以是女神！

而且瘦瘦的女生現在也是滿街跑，但是身材比例很好的女孩是靠少吃、節食瘦下來，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，但往往衣服一脫、腹部一露出來就無所遁形了，真瘦假瘦、健康瘦病態瘦，看腹部、肚子最清楚不過啦；也因為如此，小編剛開始健身的時候，目標很單純——就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動的，但隨著健身知識與經驗的不斷累積，發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺，接著就為大家好好科普一下。

在了解如何可以練出漂亮腹肌之前，小編覺得比外觀更重要的，其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。一個腹肌無力的人，走路可能會拖著腳，跑步也跑的不快不遠，坐著的時候彎腰駝背，坐沒多久也會感覺到累；此外發達的腹肌能讓核心跟其他部位肌肉比起來成為相對比較穩定的肌群，讓你在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪用錯力。所以總結一句就是：練腹肌除了美觀之外，對健康也是非常重要的。

相信大家也會遇到這樣的問題：剛開始接觸健身初期，太想要有好看的馬甲線川字肌所以拚命練腹肌的結果卻是……雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條，但是整體的體態卻依然不是心目中的樣子，原因則是背肌撐不住相對發達的腹肌，而臀腿肌肉也沒有相對更穩定，所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡，體態也並不完美。

所以說如果只有發達的腹肌，背肌與其他肌群都沒有一起訓練的話，對身體而言其實不是很健康，久而久之姿態會不標準、肌力不均衡，反而容易在運動的時候傷害的脊椎與關節。因此如果想要漂亮的腹肌，那麼應該也要開始好好的把「健康」與「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一，這樣才會有真正健康又好看的體態。

了解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後，大家一定會問該怎麼練，才能讓腰細的同時又有腹肌線條呢？

1.減脂與減少水分的屯積：

大家應該不難明白，想要有細的腰，平坦的腹部，首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態，小編覺得女生體脂在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的，不會太過利落生硬也不會太過於模糊不清，整個形成性感的川字馬甲線的感覺。

2.腹斜肌的運動少做：

腹斜肌是側腰的肌肉，肌肉如果時常高強度的鍛煉，會越來越發達、長大，當側邊的肌肉長大，那自然就會顯得腰粗了。所以女生還是不要太過度訓練特別腹斜肌，不然可能會變成直筒腰哦，但如果你的目標是那種很強壯的體態，其實上圖那樣也是很蠻性感的。補充一句：不做高強度不代表不做任何關於腹斜肌的訓練，輕度、適當地鍛煉腹斜肌對於塑形也是必不可少的！

3.強化背部、肩膀以及臀部的訓練

大家不應該針對腰部肌肉多加訓練，而是應該多練背部、肩膀與臀部：想要有性感的腰線，真正該鍛煉的並不是針對腰部肌肉的鍛煉，-而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都要鍛煉搭配，當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然而然腰腹的線條就出來了！

4.多鍛煉腹橫肌：

鍛煉腹橫肌的訓練法叫做-真空吸腹Stomach Vacuum，可以站著或是坐著訓練（初學者也可以嘗試跪著），先吸氣感覺肚子充滿氣，然後慢慢地吐氣，吐氣時肚子跟著內收，想像肚臍一直往脊椎的方向壓，收到最極限的時候停留在那個位置靜止保持不動，可以輕微的呼吸不需要刻意憋氣，但是感受身處那個肌肉收緊，大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撐不住後，再讓肚子回到原狀，一天大概可以做做個3、4組。

說了那麼多大家一定會問，有木有簡單粗暴的快速鍛鍊出性感腹肌的方法呢？畢竟已經到了炎炎夏日，不鍛鍊出一副完美的比基尼身材實在是太對不起自己了。所以今天要為大家推薦的就是這套《每天5分鐘家庭極速燃脂塑形健身運動「腹部篇」》這5個針對腹肌健身的動作都不是很難的動作，不過對練腹的效果可是很好的哦。每天抽出5分鐘鍛煉下不但可以練出提高身體素質，還能保持完美身態，趕緊一起跟著我們51MODO人才庫的Lummy一起開始吧！

動作一：

仰卧下部背部貼在瑜伽墊上，頭部帶動脊柱向上側捲起，兩臂伸直於身體兩側，雙腿45度抬起，上下擺動五次然後抱膝，回到起始位置，重複一分鐘。注意：收緊核心，上半身保持不動。

動作二：

手臂伸直，手掌撐地，以平板支撐的姿勢開始，身體呈一條直線。將膝蓋上收至肚臍與胸部的方向，然後回到起始位置。膝蓋向外旋轉，側抬腿同時上半身向同側彎曲收緊。左右交替重複一分鐘。

動作三：

平躺在瑜伽墊上，雙手放置於身體兩側，雙腿稍稍彎曲向上抬。然後將膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力度來做。

動作四：

雙腿分開站立，雙手握住啞鈴側上方舉起隨後向下穿過身體向臀部移動，做類似用斧頭砍樹一樣的動作，旋轉身體，膝蓋和臀部可以稍稍旋轉，腹部收緊。臀部和手臂呈一條直線之後回到初始位置。然後換另一邊重複練習。交替一分鐘。

動作五：

平躺在瑜伽墊上，雙手放置在尾骨正下方（手掌張開，食指和大拇指相對呈三角形），雙腿併攏膝蓋內收超過臀部，腳背綳直勾起。然後將雙腿緩緩向外推出，呼氣時向外踢、吸氣時內收，下背部緊貼瑜伽墊，全程收緊核心肌肉，持續一分鐘。

最後要跟大家強調的是想要擁有線條分明的好身材除了健身運動以外，還有一點也是非常重要的——那就是飲食的規劃，想要減脂必須要吃對熱量、吃對健康的食物、並且搭配低強度有氧運動燃脂，才能達到理想的效果哦。當然啦，大家也不用心急，跟著我們的視頻練起來就對了呢~

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