不練農夫走，你就對自己的力量一無所知！

有些人吐槽說

健身就是花架子，實際生活用不上

今天MAX就推薦一個

在生活中大顯身手的訓練動作

農夫走！

這個動作

應該是所有運動員的家常菜

小皇帝詹姆斯

橄欖球運動員詹姆斯·哈里森

在各國的大力士賽、crossfit挑戰賽中

農夫走也是必備的項目

對於重物的搬運

是人們最原始的運動模式

也對力量提升非常有幫助

不過，農夫走不同於

我們常見的「目標肌群」訓練

要說農夫走練的是哪裡

那麼只能說

腿部、臀部、核心肌群、背部、肩部、小臂···

這個動作能做好

那絕對稱得上是真正的強壯

如何練習農夫走？

雙手負重式：啞鈴、壺鈴、六角杠、水袋等。

肩扛式：背扛水袋、沙包、牛角包、杠鈴等。

抱式：環抱水袋、沙包、葯球、石球等。

過頂式：雙臂抓握支撐的杠鈴、啞鈴、壺鈴、水袋、沙包等。

偏載式：單手持握的器材即可。

以傳統雙手負重式為例：

身體站直，雙手負重放於身體兩側。肩膀收緊，拉住重量，背部發力穩定住。碎步前移，快節奏，小步伐行走距離根據健身房的大小來決定，可以來回，新手從十米開始，如果你有條件在戶外那就最棒的。

現在有很多懂行的健身房老闆，不再擺放密集的器械，而是空出大量的空間，進行各種訓練，例如農夫走、高翻等等。

重量建議：

剛開始接受訓練時，可以使用一邊30kg的啞鈴或者杠鈴，在掌握以後可以根據實際能力加。

農夫走的負重，很可能會超過你的硬拉成績。

單邊負重75%體重，基本上是一個入門級別。

如果單邊負重達到自身體重，說明已經掌握這項訓練。

如果單邊負重到達125%的體重，那麼你的水平已經超過大多數人。

如果單邊能達到150%的體重，即總重3倍體重，那麼真是「溜得飛起」。

注意要點：

平衡重心：

將自己保持在所有負重的中心，單邊握手的位置也在單邊負重的中間。如果手握太前或太后，重量不在手上，你就需要額外花很多力量在握住重物上，甚至是一邊重物直接拖在地上。

站穩站直，緊繃肌肉：

站直挺胸不搖晃，目視前方，臀大肌收縮，核心和胸腔收緊，肩膀拉住，手握穩，全身都緊張起來。

碎快步：

步子太大會讓兩側重物產生過大搖晃，但是這並不代表可以懶洋洋的不走，節奏必須要快起來。

不管你是增肌、減脂還是健力，MAX都強烈建議，將農夫走加入到你的日常訓練中，試一次就還想來第二次。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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