運動按摩雙管齊下，擊退腹部肥肉，打造纖瘦雙腿！

下半身臃腫讓你哭泣不已？不用再為此困擾了，只要每天抽點時間做做瘦腿運動和按摩，美腿立即擁有！趕緊一起來美腿大作戰，打造Perfect的纖瘦雙腿！

Step1 腿部線條改善 就從一天開頭開始

美麗雙腳第一步，起床梳洗的時間也不能放過!

刷牙洗臉雙腳延展運動

刷牙踮腳尖 收穫小蠻腰

1、身體挺直、腳跟併攏

腳跟併攏，腳尖往外微開盡量不超過45度。收小腹、夾臀，脊椎呈直立往上延伸，深吸一口氣。

2、腳跟往上提起，同時收小腹

吐氣將腳跟往上提起。臀部夾緊同時收緊小腹，重複8-10次。

刷牙半蹲操 提臀瘦大腿

1、雙腳打開站穩，吸氣預備

雙腳打開，腳尖朝兩側，雙腳站穩，脊椎往上延伸，深吸氣預備。

2、膝蓋緩緩蹲下呈坐姿

深深吐氣，上半身維持直立延伸狀態，膝蓋微彎緩緩蹲下接近直角，重複8-10次後，可視能力重複多次。

蹲下時臀部要夾緊，彌似坐下感覺，臀部不要後翹。

基本半蹲姿勢，要正確才會有效！

1、雙腳與肩膀同寬，腳掌微開。

2、脊椎挺直延伸才不容易受傷。

3、半蹲時膝蓋水平點與腳尖平行，有點像坐姿。

無論任何蹲法，都要注意腰部挺直。

Step2 穴道按摩紓壓，可以改善腿部循環活化筋絡

經過一天的辛苦，感覺疲勞的雙腳，經按摩紓壓後，增進腿部淋巴循環改善水腫!

選對地方進行按壓，除了改善淋巴循環活化筋絡，配合腿部運動這樣才能達到最好的功效喔!

大腿贅肉拜拜的緊實按摩

1、雙手環抱大腿

采坐姿，以雙手環抱住左腿。

2、指壓按摩排水引流活化腳力

雙手按壓大腿中央，然後用大拇指按壓大腿中央，慢慢由膝蓋向大腿根部移動。左右腳各做五次。

消除水腫的小腿舒壓按摩

1、用拇指以外的四指環抱小腿肚

雙手握住腳跟，除了大拇指外的四隻指頭確實包好小腿肚。

2、拇指按壓小腿肌肉消除疲勞

用大拇指按壓脛骨，雙手從腳踝往膝蓋方向慢慢滑上。左右腳各做五次。

局部按摩也很重要

1、拇指按壓改善細腳

腳踝是最容易浮腫的地方，將雙手環住腳踝用大拇指按壓，刺激循環，左右腳各重複三次。

2、以手指按壓腳底穴道

采坐姿，先將左腳抬至右大腿上，一隻手握住腳掌，另一隻手按壓穴道，按壓六次後，換腳重複相同動作。

Step3 Relax!恢復工作活力又能同時擁有美麗的線條

就算是短短的中午休息時間，為了讓腿擁有更纖細線條，絕對不能放過午休運動的機會!

工作中適度的休息時很重要的，利用簡單的伸展操，防止久坐或久站引起的靜脈曲張浮腫，也能舒緩工作的緊張情緒。

舒活腿部筋骨的柔軟操

1、雙手自然下垂至於身體旁

雙手臂自然下垂於身體兩側，兩腳併攏，伸直背脊站立。

2、上身保持筆直，慢慢將左腿往前跨

上身保持筆直，一面吐氣，一面慢慢地將左腿往前移出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。　3、將右腿向前跨出重複上述動作

注意腳跟不可著地。接著一面吐氣，一面慢慢恢復原來的站立姿勢。左右腳各重複10次。

4、以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

再一面吐氣，一面恢復原來的站立姿勢。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

扭轉腰部燃燒脂肪，西洋梨體型OUT

1、淺坐雙手放在胸前

坐在椅子邊緣三分之一上，雙手放在胸前，背部打直。

2、深吸氣後身體往右旋轉

身向右轉腿部仍維持穩定，深吸一口氣後身體向右旋轉。

3、每一邊轉動四次

左右兩邊動作重複四次，再慢慢轉會正面，腰部的雕塑就會很有效喔。

4、保持身體挺直兩腿交叉

坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉，腳尖離地的姿勢。

5、兩腿使力互相抵制達到鍛煉效果

上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。

小肚腩是怎麼形成的?又應該如何減掉小肚腩呢?減肚子學堂開課啦!不想過低頭見贅肉的日子，就快來學習一下吧。以下5個原因就是導致小肚腩的元兇，快來學習6個妙招消滅腹部贅肉!

形成小肚腩的5個原因

1、運動不足、飲食過度：脂肪積聚

久坐於辦公室內，長時間不走動，同時飲食沒有節制，營養過剩，這是大多數現代人最明顯的生活習慣。專家表示，這種「現代」習慣也直接導致攝入的熱量無法徹底消耗，積聚在體內形成體脂肪。需要特別注意的是，喜歡9點後吃東西的宵夜一族，更容易將未能消化的食物轉化成體內廢物。

2、自主神經系統紊亂：壓力過大

專家表示，壓力可謂是形成小肚腩的隱形殺手，在減肥瘦身中經常被忽視。值得一提的是，造成暴飲暴食、睡眠質量不好等問題，往往就是因為壓力太大哦!此外，不規律的作息時間一直持續，自主神經系統就會失衡，脂肪越難燃燒，呼吸也變淺，會影響腰腹周圍的血液循環，最終導致小肚腩越來越明顯。

3、水分循環低下：水腫、寒症

長時間坐著，大腿根與腹股溝等部位會受到壓迫，血流與淋巴無法流通，下腹的多餘水分就會滯留，無法排除，造成水腫。此外，長時間坐著也容易引起寒症，為了避免內臟受冷，體內會自主地儲存脂肪，這就進一步使得血液循環崩壞，脂肪越來越難被燃燒。

4、弓背習慣：骨盆歪斜

坐姿、站姿、走姿如果不正確，就容易弓背，弓著背感覺很舒服，但是如果不注意，引發的問題也就很多了!專家表示，當我們弓著背的時候，下腹就會放鬆，臀部下垂，全身的體重重心偏移，骨盆就會變得歪斜，導致肌肉失衡，下腹突出，形成小肚腩。

5、排毒不暢：便秘問題

對於現代人來說，便秘也是一個頻頻出現的問題，專家表示，造成便秘多數是由於運動不足、食物纖維不足，導致腸道內的毒素、廢物積聚並阻塞，無法排出，下腹就容易鼓脹起來。下腹肌力一旦變弱，腸的位置就會偏移，導致腸道蠕動能力低下，脂肪容易積聚，然後腹部出現寒症，進一步惡化腸道蠕動能力，需要注意的是，這將是一個惡性循環呢!

六招助你甩掉「游泳圈」

五種情況可導致我們肚腩突顯形成小肚腩，那又如何才能甩掉我們腰上的游泳圈呢?下面分享六招助你甩掉游泳圈。

揉擦腹部：練習者仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈;然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次。

tips：不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。

tips：轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。

tips：膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

依次高抬腿：兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗台上或在床上、地毯上進行)，上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸。

tips：兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾。

tips：雙手去觸摸腳尖，連續反覆數次。

扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖。

tips：兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反覆數次。

最後，需要注意的是，如何才能防止肚腩再次突現，在甩掉小肚腩後防止反彈，專家表示，首先要消除導致小肚腩的五大原因，同時要加強運動鍛煉，這樣才能讓你徹底甩掉游泳圈，不讓肚腩對自己的形體美造成半點瑕疵。

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