減重期最靠譜的六大食材，要會練更要會吃

最新 06-26

負卡路里食物越吃越瘦？減肥的妹紙們別瞎激動。最近有跑友後台留言，稱有一些食物是負卡路里食物，減肥的時候吃這些食物會讓人越吃越瘦，啥啥啥？真的咩？

據說，除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，傳說中還有些天然食物屬於負卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

這些「負卡路里食物」本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把它們暖到體溫，然後嚼碎並消化吸收它們，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。這說法真的靠譜么？

首先，普及一點健身減肥基礎知識。3個概念：BMR(Basal metabolic rate基礎代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量。

注意，如果為了減肥追求低於BMR熱量，致使熱量攝入無法滿足基本需求，那麼身體反而會因為鬧「饑荒」，而更難以消耗脂肪。

BMR簡易計算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)

男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)

女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)

TDEE (每日總消耗熱量)——簡單來說，就是身體一天要使用多少卡路里。BMR是個理論值，只有通過規律運動，才能有效維持BMR。人一旦運動，會很容易超過BMR。所以需要更為進階的方式體現每天的總熱量消耗，於是有了TDEE。

TDEE的計算公式如下：【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)

2.食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)

3.非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

4.運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)

5.運動(Exercise, Ex)

主要影響每日消耗變動的因素就屬於(非運動的日常生活活動所產生的熱量)與(運動)。

計算公式看著太吃力，完全可以忽略，因為很多網站都會在分分鐘幫你計算出TDEE的。

下面我們來說說TDEE的意義所在。無論是增肌，還是減脂，TDEE都是一項重要數據。一般來說，如果你需要減脂，可將熱量定在TDEE的80%，如果你想增肌，可將熱量定為TDEE的120%。

人體的七大營養素——蛋白質(生命活動的關鍵物質,也是運動健身後半小時後要重點補充的)、碳水化合物(運動供能的主力軍)、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)、維生素(普遍存在於水果和蔬菜中)、礦物質(人體內無機物的總稱，它們和酶結合，幫助代謝)、水、膳食纖維(促進胃腸蠕動，沒這東西，身體會很難受)。

解決了如何吃得科學和跑友的疑惑之後，咱們今天就講正確的健身減肥打開方式。