有人保護卧推300，沒人保護卧推50

我在有人保護的情況下輕鬆卧推200公斤，只要保護我的人硬拉能做180公斤。

在健身房裡卧推的時候讓朋友給保護一下、帶最後幾組都是很常見的情況。

說實話，一個會保護的人，比力量區的妹子都稀有。

如果你發現健身房有個人站在你後面的時候讓你很舒服（卧推發力很舒服，我懂你們在想什麼！），一定不要放過他，他可能是個經驗非常豐富的導師級訓練者，跟著他有肉吃！跟著他能練好！

就像世界級男性交誼舞大師一樣，同一個女舞伴，在他的手上發揮的舞姿永遠比在別人手上優美。

因為大師了解每一個舞伴的個性特點，順著她的舞姿，並且又能帶動她發揮得更好，不知不覺中讓女伴揚長避短，用巧力限制對方的運動，一個好的輔助簡直是一種藝術。

已離世的國標大師周志坤

這也是頂級運動員與頂級教練區別。

大部分頂級運動員可能無法成為頂級教練，當然頂級教練也往往不是個頂級運動員。

為什麼卧推的時候一定要保護？

保護保障了訓練的安全性，但更重要的原因是你可以做一些「強迫組」，它讓你可以用一個超過個人最大重量的負荷來完成動作。這對你提高力量上限，感受更充分的肌肉纖維緊張，都有不錯的意義。

如何做一個不錯的卧推保護

死死抓住杠鈴（錯誤方式）

別擔心，你就算鬆手了，杠鈴也不會掉下去把你的肌友砸死。

因為卧推的主要力量還是由卧推者本人來完成的，即使你放開手，杠鈴也一般只會緩慢下落，最終暫時停留在胸口（但是別做這種事）。

有些保護者比訓練者還緊張，這樣不僅顯得自己很業餘，還會影響訓練者的心理狀態。

誰會放心把自己的安全寄託給一個看著就不靠譜的人？

當你死死握住杠鈴的時候，會影響訓練者的發力，他會感覺到自己的卧推軌跡中多了很多莫名其妙阻力。這其實是你給杠鈴施加的「怪力」。

如果他還要額外對抗你僵硬的力量，在感覺上，其實比不幫忙還重。

我們不是什麼高端大師，不會去調整別人的發力軌跡，只能順著別人的軌跡走。所以一定要給別人動作留出調整空間（推薦新手用托掌的手勢，假象自己手上捧著一個托盤）。

花吃奶力氣，自己受傷（錯誤方式）

有些人保護跟練硬拉似的，眼看著訓練者不行了，趕緊力拔山河地把卧推桿拉起來。搞得訓練者一臉懵逼，自己還沒開始用力，這組就結束了。

保護卧推的時候杠鈴的重心離你身體的重心非常遠，而且此時脊椎也處於彎曲的狀態。

猛然用力，相當於你在做一個非常不表準的硬拉。不閃腰只能說明你運氣太好了。

全程保護（錯誤方式）

不要每個動作保護，一個動作中也不要全程保護。一般來說只有最後一組的幾個動作需要保護。

即使在需要保護的動作中，也不是全程保護，在動作的啟動階段是不需要保護的。保護一般是集中在動作的中後半程，如果你的訓練者動作的啟動階段就需要輔助，那麼就別練了，這個重量已經不再他的能力範圍。

保護時你要注意掌握的部分

節奏大師

當卧推到最後幾組的時候，訓練者自己是沒有發力節奏的，他的力量過已經不夠控制節奏了。

一個好的輔助，一定要了解訓練者的節奏。

採用了常見的快上慢下節奏，那麼你上提時就要適當加速。

採用了頂峰收縮的訓練節奏，那麼你到軌跡變化時都要控制力量。

採用了門澤爾慢上慢下節奏，那麼你上下階段都應該控制。

如果有人卧推底部喜歡擴胸，那麼你就要放得更低一些。

GIF/409K

不要影響原本的運動軌跡

輔助要順著發力的方向，最簡單的做法就是直上直下或者遵循訓練者自己的軌跡。

最常見的問題就是很多輔助者把杠鈴往自己的身體方向拉，杠鈴推起後杠鈴位置已經到了面部上方。

瞬間的軌跡變化是卧推輔助里比較危險的情況，軌跡變化意味著杠鈴重心的快速變化，這時候訓練者容易丟失發力點，推力迅速降低。

輔助者反而要話更大的力量拉起杠鈴，對於輔助者的腰部肌群和訓練者的肩關節都是巨大打擊。

當然，導師級的輔助者則會有意識引導軌跡，這就需要非常豐富的經驗，其中的細節和個性化就非常多了，三言兩語肯定講不完。

每次只給一點點力量

真正壓死人的是最後一根稻草，所以你只需要給「稻草量級」的輔助，有時甚至只需要幾根手指的力量，就能夠幫助訓練者推起來了。

一定要讓訓練者在最後一組付出最大的努力，不然力竭以後還讓人輔助就沒有意義了。

你付出了大量力量，那麼訓練者只是做了形式主義的最後幾組，因為他的肌肉根本沒有感受到充分的張力。接受輔助的幾下不能比不輔助更輕鬆。

準確判斷，明確指令

觀察杠鈴運動的速度變化，從第幾下開始輔助,到第幾組結束，全憑經驗。

輔助的過程是一直在思考的過程

當你的訓練者已經筋疲力盡的時候，應不應該要求他「one more」？

當你的訓練者越練越上癮的時候，什麼時候應該及時打住？

當他心裡覺得自己不行的時候，你該用什麼語氣說什麼話？

「再來一組，你可以的，你很強」

「你個弱雞，給我舉，現在給我舉」

「F**k.,F**k」

「萊維，貝貝！呼～」

魯迅：我沒說過，什麼都是我說的？

如果你想認識誰，學會保護提高成功率。

如果你想認識誰，那就看準TA一個人卧推的最後時機，去給TA做幾個熟練的輔助，然後你們就可以撩起來了。個人親測的成功率大概是100%。括弧大笑。

在保護他人卧推的時候如何最大限度保護自己？

什麼樣的站位最方便發力？

什麼樣的手勢能讓別人自由發揮又能有效引導軌跡？

下回分解，溜了，溜了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！