你再不這樣跑步就得出事，看完我轉發了！

跑步，雖然是鍛煉，但也需要有一個健康的體魄去完成正常的跑步活動，那麼要如何才能既健康又不容易受傷地跑步呢？

喬丹·梅茨爾醫生為跑者們開出了一副「健康跑步」的處方。

Jordan D. Metzl

知名運動醫學專家、屢次榮登紐約地區雜誌推選的「最佳醫生」榜單

採納這個處方，你將會構建一個健康的身體，你會感覺很棒而且能更快速地到達終點。

1、為你的健康水平和目標而訓練。

不要超出你身體所能駕馭的跑步距離和跑步難度。不是所有的跑步者都需要一個正式的訓練日程表。如果你是為了健身而跑，並且你的目標是一天跑30分鐘，這非常棒，但是如果你才剛剛開始跑，那麼你需要一步步地去接近目標。

2、為你的腳挑選一雙合適的鞋子，並且在必要時使用鞋墊。

如果你還沒有聽說，你將會聽到，很多關於到底跑鞋是否能真正幫助預防損傷以及甚至你是否有必要去穿跑鞋的觀點。我的觀點是：一雙好的跑鞋可以幫助你糾正一些會導致損傷的足部運動問題，並且我相信你們中的一些人可能會需要鞋墊的幫助。

3、一周做一到兩次鐵人力量鍛煉，每周都是如此。

如果你是一名除了使用跑步機以外從沒踏入過健身房或者自從高中體檢以後都沒有做過俯卧撐的跑步者，那就準備好降低一些動作的強度。

4、每天都用泡沫軸滾動你的肌肉。

你可能見過它們：高密度的泡沫軸一般直徑在15厘米，長45厘米或者90厘米。配備一個，並且了解如何使用，它將成為你的好夥伴。

5、每晚睡7～8個小時。

可能你只需要6個小時或者你的目標是睡9個小時。但是誠實面對你需要多少個小時，並且堅持下去。不要相信別人在飲水機旁的閑談中所說的關於每個人在5小時的睡眠條件下可以做多少事情的漫天吹捧。酷跑者是可以贏得比賽和進步的人。充足的睡眠會讓你達成目標。

6、為跑步和恢復給身體補充適當的能量。

好的跑前飲食計劃可以幫助你變得強壯。在一次鍛煉或者賽跑之後，你需要將對的營養傳送給肌肉里負責身體重建的微觀部分，這樣它們才能發揮功，使你身體為明天跑步回到最佳狀態。

7、為每個月做兩次按摩留出時間（以及經費）。

你的身體會非常感謝你。常規的按摩是對健康的肌肉、快速恢復、緩解訓練前疼痛的一項投資。相信我，每一分錢都花得很值。

8、留心疼痛。

我了解跑步者，我已經看過大量的跑步者成為了病人。不到你像一匹瘸腿的馬那樣蹣跚前行的那一，你都不會退出跑步。但是到了那個時候，你的損傷可能已經發展到了幾個星期都不能再重返路上的程度。下面是我的原則：當疼痛已經改變了你跑步的方式，停止跑步，找出問題，並且對症下藥，然後運用動態休息去保持體型，直到你恢復到腳能跑步的狀態。

9、會吃

長期堅持運動的人，形成了有規律的訓練，隨著身體加快了新陳代謝，會增加我們的飢餓感。

那麼我們應該如何避免運動後的飢餓感呢？國外健身專家給出了這樣一些建議：

確定應該吃什麼

你確定你在跑了5公里後會消耗一個雞腿的熱量嗎？運動後，請認真選擇你要吃的食物。相關研究表明：我們更傾向於低估食物所含的熱量（這點尤其體現在運動後，心裡暗示自己，偶爾吃個雞腿沒事吧）反之，我們也會高估運動所消耗的熱量（類似這種心理：跑了五公里，流了那麼多汗，小補一下沒事的）。

偶爾吃一個雞腿並沒有問題，但是訓練後最適合吃含有豐富碳水化合物和高蛋白的食物。如果你慢慢的品嘗食物，會比那些吃得快的人少攝入一些熱量。

你真的餓嗎？

「我真的餓嗎？」每次運動結束後，建議你都這樣問一下自己。如果不是很確定，你可能只是口渴而已，此刻，你可以先喝一杯水，在判斷一下你是不是真的餓了。如果真的餓了，那就吃點東西吧。比如一杯低脂酸奶，一個蘋果。

感到非常餓？那就正常地吃吧

如果在運動結束後，你真的覺得很餓很餓，那可能是你沒吃夠足夠的食物。正常規律的用餐能保持穩定的血糖水平，減少吃太多的風險。記住，你的目標影響著用餐的頻率：如果你想減肥，那麼一天應該食用平衡的三餐；但是如果你只是想保持身材，那麼你也可以在兩次用餐之間吃點小零食。

美國的一本雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）發表了一片關於蛋白質對體重管理和飽腹感的效果的研究文章：蛋白質確實比碳水化合物和脂肪更能滿足我們的飽腹感，減少體力的消耗以及隨之而來的減重。富含蛋白質的食物有瘦肉、魚、奶製品、堅果、豆類等等。

聰明地安排你的訓練

如果你每次運動後都會感到飢餓，那就嘗試一下在正餐前運動吧：不管是早餐、午餐或者是晚餐前。一個有效的計劃安排可以讓你通過健康完整的正餐來補充體力，避免正餐之間的零食、多餘的卡路里的攝入。

選擇合適自己的健身運動

有人說，運動很枯燥，堅持不下來。其實，那可能是因為你沒有找到適合自己並且喜歡的運動。建議多變變花樣，使你的運動更有趣。比如，跑步，你可以換一首跑步音樂，你可以鼓起勇氣在跑道上認識一個新朋友，你可以獎勵自己一件小裝備。總之，換一種方式，讓自己嘗到運動的「甜頭」，跑步、騎行、瑜伽或者游泳，記住，不要把你的美食清單放在運動的獎勵項目里。

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凡事重在堅持，運動後戰勝這短暫的飢餓感也是。傾聽身體的信號，了解身體的需要，正確健康的補充能量，才能助你更加有效地收穫好身材。

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