練胸就練俯卧撐—深度解析！

本文作者：脈搏塑形陳媽，歡迎轉載，轉載請註明作者信息。

　　無障礙胸部訓練動作是什麼呢？這當然要靠超經典訓練——俯卧撐啦~還是那句話，不論是男士為陽剛英武，還是女士豐上圍防下垂，都要好好練習胸部哦~

　　俯卧撐是胸部的無障礙基礎動作

。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

之外，對於核心肌群也有很好的訓練效果。

　　俯卧撐相信大家已經練過很久了（很多女童鞋沒練過也見過無數回了……）怎麼做我就不說了，簡單說說注意的要點。

　　腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。

　　有人在做俯卧撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋划過骨頭的聲音。可以調整肘部的朝向試試。

　　注意發力是夾緊胸部，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓練到胸，而不是手臂。

　　除了上升階段要發力，下落的階段也要緩緩發力下降（肌肉的離心收縮）

　　寬距俯卧撐和窄距俯卧撐有什麼不同？

　　寬距俯卧撐更好訓練胸肌。

雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由於雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距加寬，重力做功也大了（記得小時候學物理畫的力學圖嗎？），負荷越大的時候，胸肌發力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關節肌）。

比肩寬的都可以視作寬距了~

窄距俯卧撐

　　同理，窄距俯卧撐可以更好的訓練到肱三頭肌。

請根據自己的訓練目的選擇動作~

　　另外，俯卧撐訓練中，訓練越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部。所以一定要多做哦~

　　如下圖，當握距變寬時，胸大肌的肌電水平貢獻率提高。當握距變窄時，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。無論何時，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發力。

　　如果我做不起一個標準的俯卧撐怎麼辦？

　　可以先試試如下兩種半卧撐。就算一般沒有太多力量訓練的人，也可以做如下兩種半卧撐。可以先照這個訓練找胸部的感覺，鍛煉基礎的力量。

　　相比而言，第二張圖的動作會更好一些，因為訓練的肌群更接近普通俯卧撐。

　　俯卧撐一次做幾個？

　　一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做標準俯卧撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了

。如果你輕鬆能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧~或者讓你家人坐在你身上訓練。

好啦~你可以把俯卧撐加進你的訓練當中咯，不過這只是開始。俯卧撐還有很多學問拉~

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