這樣跑半小時的效果比跑一小時還要好，關鍵是適合90％以上跑友

最新 06-28

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跑得時間越長，距離越遠，說明耐力越好，取得鍛煉也就越好，是這樣的嗎？沒錯，通常是這樣的。但跑得越久就一定越好的話，那麼就把跑步這件事想得太簡單了，而且對於90%以上的跑友來說，不大可能每次跑步都達到1小時，怎樣在有限的時間取得最好的跑步效果，並且跑步體驗好，不那麼累人還不受傷呢？其實很簡單：跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑後拉伸20分鐘，這就是適合90%以上以健身為目的的跑友的最佳跑步模式。

適合90%跑友的最佳跑步模式

一、跑前熱身10分鐘，無論如何都不該缺失

1、跑步剛開始的所有不適都是沒做熱身造成的

很多人跑步流程是這樣的：換上跑鞋和衣服——走出門——開跑——跑完回家，這麼做有什麼問題嗎？當然有問題，如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。因此說，跑步開始不久的極點和所有不適都是熱身沒做造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。

2、跑前熱身竟然有十大好處，你竟然都錯過了

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，至少體現在以下十個方面：

升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」（Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

3、跑前熱身不能馬虎，10分鐘是必須的

既然跑前熱身不能馬虎，那麼究竟應該怎麼做，做多長時間呢？最佳的熱身方式由原地跑、肌肉動態牽拉和快速激活動作三部分構成，這樣就可以達到升高體溫、調動心肺，消除惰性，激活肌肉、興奮神經等作用，這種熱身方式也是目前國際上充分認可的。

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作40秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制10分鐘。

二、跑步30分鐘，對於促進健康足矣

跑步30分鐘，距離大約3-5公里，對於多數普通大眾來說，時間不長不短，剛剛合適，既不會讓你疲憊不堪，因為距離過長而增加你由於積累性負荷而受傷的風險，也不會因為時間過短而沒有鍛煉效果。

按照美國心臟協會、美國運動醫學會的聯合建議，每周積累75分鐘的大強度活動就足以提升耐力水平，跑步本質就是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當然，跑得越多，健康收穫越大，但前提是不過量跑步。考慮到大眾平均耐力水平，並且大多數據跑友跑步是以追求健康為目的，每次跑步30分對於保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經非常好了。

三、跑後拉伸20分鐘，時間真的不嫌長

1、拉伸不到位是導致跑者傷痛的重要誘因

相信仍然有不少跑友要麼沒有養成很好的跑後拉伸習慣，要麼跑後拉伸草草了事，沒有把拉伸視作跟跑步同樣重要，這是跑友傷痛率高達80%以上的重要原因。

不做拉伸的惡果

2、拉伸的10大好處，不容錯過

跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

促進血液迴流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；

養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；

通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；

拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

3、跑後靜態拉伸標準動作示範

已經不止一個跑友向我們吐槽說，市面上看到的拉伸動作演示都是靜態照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動作演示，好，今天就給大家看動作過程演示。

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做3-4遍，每遍20-30秒，總時間控制在20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。拉完之後，你會感覺渾身神清氣爽，跑步時的疲勞感一掃而光。

四、認真對待跑前熱身和跑後拉伸是成熟跑者的標誌

跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑後拉伸20分鐘這一模式看上去超過一半的時間都用在熱身和拉伸上，但這就是磨刀不誤砍材工，真正遵循科學方式跑步，就得這麼做，這樣才能獲得最佳跑步體驗，不那麼累也不容易受傷。這樣看上去跑步只有半小時，但其效果不亞於猛跑1小時，因為缺失了跑前熱身和跑後拉伸，你無論如何都不能稱作成熟的跑者。