中國人創造的簡易健身法——21式簡易健身法（五）

最新 06-28

第15式：深呼吸。深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降低血壓，緩解壓力。具體作法就是深吸一口氣，使空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。

第三部：軀體鍛煉法

第16式：提肛。「提肛」，古稱「撮穀道」（穀道即肛門）。提肛的好處在於鍛煉肛門括約肌，促進肛門周圍血液循環，防止靜脈閼血和痔瘡。此外，對預防和治療便秘，下肢靜脈曲張、提高性功能也有幫助。做法：有節奏地用力提氣並收縮肛門（包括陰部36次）。

第17式：旱地划船。划船運動對健身者來說有兩大作用：其一是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復作用；其二在划船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。具體鍛煉方法如下：身體挺直，雙腳開立。並由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉（如抓住划船的雙槳）。雙手從前位向後（如拉船槳動作）。上身前傾，雙手由前向後運動（大約做50次）。每天晚上做1次。對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習手段。

第18式：轉腰涮胯：兩腳與肩等寬，自然站立，兩腳平鋪，挺胸收腹，兩手叉腰，四指併攏在前，拇指在後壓住腰眼，先按順時針方向轉動腰部9圈，再按逆時針方向轉動9圈。轉動的時候，盡量把胯動起來。此法能鍛煉腰部的肌肉和關節，使其堅強有力，並能防治慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、坐骨神經痛，以及婦科的疾病等。

第19式：轉腿防老：站在地上，兩腿併攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能增強膝關節和肌腱的力量，防止腿先老，並能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等。

第20式：膝跪足面。兩手叉腰，兩腳並擾，身體中正直立。臀縮緊，胯前靠，肩胛骨外撐內扣，含胸收腹，腰部放鬆，兩肘微前合，頭上頂，下頦內收，兩膝放鬆，腳腕放鬆，慢慢盡量向下跪，使上身與大腿成一斜線。堅持時間越長越好。頭頂向前上方上頂，帶動身體慢慢直起，全身放鬆，恢復直立動。做好這一動作關鍵是縮（或稱裹）臀、靠胯，使軀幹大腿成一向前下方傾斜的直線，於是全身重心移至膝部，動要慢，上起時一定要慢慢起，使身體重心由膝轉至足。本式膝向前跪移重心於膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集於膝部。好比河中築水壩，將水位升高，從而加強其衝力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直衝而下。踝部乃至中趾感覺有一股暖流自上而下衝來。反覆練習，下肢三節自可連成一體。

第21式：踮腳放鬆。每當久坐或久站後，人們常會感到下肢酸脹、乏力，日久便會發生下肢靜脈曲張，這是下肢血液迴流不暢所致。人體下肢血液迴流，可以靠踮腳跟時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當於心髒的脈搏排血量。當你久坐或久站時，可有意識地做踮腳運動：雙足併攏著地，用力踮起腳跟，然後放鬆，重複20～30下，每日最好早、晚各做一次。