乾貨：腘繩肌拉傷了應該怎麼辦呢？

如果很不巧，?腘繩肌拉傷了應該怎麼辦呢？?

在急性期，我們遵循PRICE原則：

P：Protection保護

運動傷害發生時，首先應立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。同時向周圍人群求助，幫助將您轉移到運動場地外的安全地帶。

R：Rest休息

在受傷後進行充分的休息能夠保護肌肉、跟腱和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運動傷害復原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷後立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動。如果是運動員則更應停止訓練，因為任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大範圍惡化。

I：Ice冰敷

冰敷時常用冰袋、碎冰，甚至可用毛巾包裹一袋冷凍豌豆來為傷處「製冷」，另外還有製冷效果更強烈的冰按摩法。冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。冰敷時切勿將冰塊直接放置在皮膚表面（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷皮膚或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鐘後將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖後再進行下次冰敷。

C：Compassion加壓

壓迫通常在受傷後進行，持續24至48小時候。壓迫可以幫助減小腫脹，並通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發炎並減少組織液滲出。

E：Elevation抬高患肢

可藉助重力作用將受傷部位抬高，幫助積聚在受傷部位的組織液迴流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高於心臟，上肢傷害可以藉助墊子或吊腕帶實現抬高，對於下肢傷害而言應盡量使受傷區域高於臀部。應在受傷後的第一個48小時內將受傷部位抬高，持續時間應越長越佳。

做完PRICE這五步，還有非常重要的一步，要貫穿著腘繩肌康復的始終，那就是在受傷部位貼肌貼。肌貼的好處就是保護受傷的肌肉，提供拉力上的幫助，貼上肌貼後，您會感覺疼痛瞬間減輕。想貼肌貼需要找康復師先評估，後貼扎。

急性期後的康復方案

如果急性期（一般在24小時左右）過後或者組織不再出血，可以遵循下列康復方案：

首先，用泡沫軸放鬆腘繩肌，將單腿或者雙腿搭在泡沫軸上做小幅度的來回滾動。

然後，做一些康復性力量練習：

1.臀橋

動作詳解：

a、仰卧位，屈膝，雙腳與髖同寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

b、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

c、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

2.跪姿伸髖

動作詳解：

a、屈膝四點支撐在墊上，後背與頭成一條直線，與地面平行，在肌肉未拉傷的小腿上套上彈力帶，彈力帶另一頭套在另一條腿的腳上。

b、向後伸膝伸髖，直到膝蓋伸直並且伸髖到最大，此時注意腰椎不要過度向前弓起，維持腰椎的中立位。

c、緩慢控制還原。

3.屈膝硬拉

動作詳解：

a、雙腳與髖同寬，腳尖微微外展，杠鈴或啞鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

b、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸。

大家有沒有驚喜的發現，其實很多健身訓練的動作也同樣是康復訓練動作！所以，大家做動作時一定要確保動作是標準的，這樣才能有更好的訓練效果！如果此時你才恍悟：原來我是腘繩肌拉傷了！那麼快快練起來吧！

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