化繁為簡：新手背部訓練指南

最新 06-28

這篇文章是關於背部訓練的整體說明。背部肌肉的訓練其實可以簡單地被劃分為兩類動作：

豎直拉類動作。比如高位下拉和引體向上。

水平拉類動作，即各種划船類型動作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身單臂啞鈴划船。

其他的動作無論再酷炫，再花哨，都離不開這兩類動作，也不如這些基礎動作有效。

力量水平不夠的，推薦直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船這類動作練習背部。力量水平夠的，用引體向上、反向划船、固定器械划船、俯身單臂划船練習背部。

不需要多餘的說明，練就是了。

對於新手而言，很多人練背時都會練到手臂，那麼我給一個非常有效又簡單的建議，1秒鐘就能讓你找到背部的發力感。做所有拉類動作的時候，不要想著把自己/器械拉起來，而應該換一種思維方式，你必須想著：讓你的肘關節盡量往脊柱中間或者脊柱下方去靠近——這時候背部就會有明顯的參與感。曾經還有一篇非常詳細地講了如何找到背部發力的感覺：《練背，一些你不曾注意的細節》。

訓練計劃方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3隨便用，有效就好。我覺得給陌生人制定一個完全定死的訓練計劃就是扯淡~

訓練動作次序方面，按照最難的動作最高強度的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。每個人力量水平不同、短板不同、訓練潛力也不同，定死的計劃絕對不適用於每一個人。

就這麼簡單。長篇大論其實對你沒有幫助。

練就是了。