4周進階5公里？科學有氧讓你從零直奔馬拉松！

提到運動，跑步絕對是經典款標配。但想要真正跑得健康跑得瘦，盲目來可不行！所以寶寶們，跑步進階，你需要計劃！

阿噗今天就帶著資深教練給你們詳細解答跑步的一切疑惑，哪怕你是從零開始也不怕，包你4周就能完成人生第一個5公里！

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為什麼是5公里？

5km是入門跑步比賽的起始長度，在很多賽事中也被稱為「健身跑」。如果你可以在30-35分鐘輕鬆完成5km，那證明你的心肺功能和肌肉力量都已經得到了很大的提升。

準備好了不？Let s Running！

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WEEK ONE：從快走進入狀態

本周計劃

Day 1：步行10min+快走20min

Day 2：休息，適當拉伸

Day 3：步行5min+快走25min

Day 4：休息

Day 5：步行5分鐘

Day 6：休息，選擇一雙合適的跑鞋

Day 7：休息，嘗試靠牆靜蹲，增加雙腿力量

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阿噗Q&A

Q：走多快算快走？

A：美國CDC給出的快走速度定義在最少4.8km每小時。大伙兒可以在訓練時使用跑步APP隨時監測自己的速度，保證運動效率。

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Q：膝蓋不好能跑步嗎？

A：建議先嘗試快走，同時加強腿部肌肉練習。靠牆靜蹲就是個非常好的訓練，可以減輕關節壓力。同時呢，大伙兒跑的時候可以帶上護膝，選擇在緩衝較好的跑道上跑步。

阿噗TIPS

選雙好鞋開跑！

不想受傷、腰酸腿疼，挑選一雙合適的跑鞋很重要！

想選最適合自己的，首先我們要做一個足弓自測：光腳浸濕腳掌，踩在紙板上然後拿開觀察腳印。

如果你是低足弓，那阿噗建議你選擇減震性跑鞋來平衡足底受力，減少對腰背衝擊。低足弓的人更適合穿穩定性的跑鞋，保證足弓處硬度高，支撐足弓不向內傾斜。

WEEK TWO：嘗試走跑結合

本周計劃

Day 1：跑5min+快走25min

Day 2：休息

Day 3：跑10min+快走20min，不需要跑的過快

Day 4：休息，適量拉伸

Day 5：跑15min+快走25min

Day 6：好好休息儲蓄能量

Day 7：力量訓練，深蹲50個，增強腿部臀部力量

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阿噗Q&A

Q：正確跑步姿勢是？

A：跑步的正確姿勢應該是保持上身挺直、目視前方、雙肩水平，不要含胸駝背，身體重心微微前傾。同時下肢步幅不要過大，適當擺臂（前不露肘，後不露手）。

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Q：早上跑還是下午跑？

A：如果單純的從人體生物鐘調節的角度來看，下午4-6點跑步鍛煉效果最佳。如果從減脂來看，晨跑的效果最佳，因為早上身體糖原儲備較低，更容易調動脂肪來給身體供能。

阿噗TIPS

別忘了熱身！

跑步前5-10分鐘的熱身一定不能省！活動關節，拉伸肌群，調動身體進入運動狀態才能防止受傷。

不要空腹跑步！

為了防止低血糖，跑步前半小時-一小時最好可以補充點高能量食物，香蕉／全麥麵包／堅果都是好選擇。

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WEEK THREE：保持訓練頻率

本周計劃

Day 1：跑20min+快走10min，記得拉伸喲

Day 2：休息，可以使用泡沫軸放鬆腿部肌肉

Day 3：跑25min+快走10min，可以嘗試夜跑！

Day 4：休息

Day 5：跑27min+快走5min

Day 6：休息，睡覺時可以在腿下放個枕頭促進血液循環

Day 7：體能訓練，NTC訓練30-40min，提高心肺和肌肉力量

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阿噗Q&A

Q：跑步時間超過30min才能燃燒脂肪？

A：其實只要開始跑，脂肪就會開始燃燒。只不過30分鐘過後，糖原會被消耗殆盡，開始大量燃燒脂肪。所以想達到減脂效果，40min+的跑步時間是最好的。

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Q：跑到氣喘吁吁、大汗淋漓才能減脂？

A：每個人的心肺功能不一樣，最好的衡量方法就是讓心率處在減脂心律的範圍內。減脂心律 =（220 - 年齡）x 0.6～0.7

阿噗TIPS

準備好夜跑裝備

如果打算夜跑，一定要提前準備一套具有反光和夜光效果的裝備。這樣可以確保自己被看到保證安全。

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WEEK FOUR：最後的衝刺

本周計劃

Day 1：跑27min+快走5min，深呼吸堅持

Day 2：休息，適量拉伸

Day 3：跑30min+快走5min，注意呼吸節奏

Day 4：休息

Day 5：持續跑35-40min

Day 6：休息，睡覺時可以在腿下放個枕頭促進血液循環

Day 7：體能訓練，NTC訓練40-60min，提高心肺和肌肉力量

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阿噗Q&A

Q：跑步會讓小腿變粗嗎？

A：長跑是一項全身性有氧燃脂訓練，能幫助身體代謝掉多餘脂肪，緊實肌肉。如果你不是經常做衝刺，那基本上不會出現小腿變粗的情況。另外，跑步後的充分拉伸也對恢復肌肉有很好的作用。

阿噗TIPS

學會調整呼吸節奏

調整好呼吸節奏才能讓你越跑越遠！正常的呼吸節奏為三步一呼三步一吸；如果你速度比較快，那就兩步一呼兩步一吸。

跑步的減壓福利

研究表明，堅持跑步六個月，平均每周跑20km的女性有助於緩解乳房腫脹等經期綜合症。當緊張焦慮時，運動可以產生多巴胺幫你緩解喲！

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下一步，馬拉松！

如果你想跑馬拉松，那要從提前3個月開始訓練了！

Month 1：每周跑三次，累計20km。也可以嘗試間歇跑，可以幫助提升心肺功能和速度。

Month 2：慢慢增加跑量，直到可以完成一次2個小時的長距離跑。同時也要注意體能訓練。

Month 3：循序漸進減少跑量，開始讓身體漸漸放鬆儲備能量。記得跑前一周一定要吃好睡好，也得吃的有能量！

文 Lee

新媒體編輯 Jill Liu

圖片來源於網路

ID: shishangjiankang22

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

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