建立良好自我關係的12個關鍵，就從現在開始吧

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編譯 / 王阿姨

成為自己的好朋友，開啟長久幸福。

良好自我關係的根源

從健康的意義上來說，一個人與自己的關係，可以說是人生中最重要的關係 。自我關係是一切的基礎，包括利他。要分辨自身關聯中病理性的部分很容易：負性自戀、過度唯我論、無法與他人建立聯繫並移情等等。同樣，我們也很容易識別我們與他人聯繫起來的一些特質，比如地位較高、全力以赴、表現出良好的人際交往能力、表現出傳統意義上的成功等。

自我關係是正確發展的關鍵，這事關健康的自戀。關於如何與自己關聯，我們從關鍵人物（父母、兄弟姐妹、家庭、同齡人和其他成年人）那裡學到了很多。什麼是好的，什麼是壞的，什麼讓他們開心，什麼是他們明顯不喜歡的。發展早期，與他人的關係塑造出與自己的關係。與自己的關係也有趨於內在的傾向。隨著年齡的增長，他人對待我們的方式，以及他們對待自己的方式，成為影響成人對待自我的重要因素。

大家都說，如果我們的父母能夠在滿足自己的需求和孩子的需求之間找到很好的平衡，孩子有很大機會成長為同樣擁有健康平衡的人。他們不會過度犧牲自己的志願和精力來養育子女，也不會落入因為追求自己的活動而忽視孩子的陷阱。

此外，父母平衡協調這些自我-他人需求的方式對孩子來說是一個重要表率。孩子會看到，如果父母很好地分擔責任，就會有獨立空間；或者看到，如果一個人不經常在身邊，另一個人忙工作忙到沒有自己的時間的地步，情感中是否會出現負面衝突。

超越自我關懷

然而我相信，儘管我們一直在說自我關懷、自憐、正念冥想、自助和其他相關的話題，要發展並持續一個真正良好的自我關係的涵義及需要付出的東西，仍然很難確定。擁有良好的自我關係意味著，雖然我知道我在很多方面都需要其他人，但成年之後的自我關係是我充分利用餘生的關鍵。我要走向安全的自我依戀。

對我來說，擁有良好的自我關係意味著成為自己的好朋友（儘管不是「最好的朋友」——雖然「成為自己最好的朋友」聽起來更好點）。除了成為自己的好朋友（我認為這一點排在首位，雖然其他人可能有一套不同的優先順序，或者可能會改變），我認為我們對自己也扮演著不同的角色：父母、兄弟姐妹、孩子、導師，而且是以更親密的方式。不特別考慮性行為的話，可以說與自己的關係是一個人所擁有的關係中最親密的。

歸根結底，全球70億人中，我是唯一一個對自己有第一手經驗，並且有機會直達自己內心世界的人。當然，我們可以如此接近其他人，幾乎可以知道他們在想什麼。這很不錯，但在這方面，相較於其他所有人，我們是獨一無二的。最重要的是，我們知道這一點對所有人和可能遇到的眾生都成立。

有意思的是，如果我們結婚了，我們常常會發誓要用盡辦法養活另一半。這是一份正式、具法律約束力的契約。但是我們是否曾對自己這樣起誓呢？是否曾發誓無論如何都要盡我們所能照顧好自己？

如何擁有良好的自我關係？

這是我此刻能拿出的一個清單。其中很多條都會顯得似曾相識，很多條會重複。重複的事情常常因為不值一提或老生常談就被丟棄了，即便它們對我們來說很好。希望這其中有一些是重要的新觀點。

樹立目的，培養意識

設定幾年內的首要目標，不斷朝著良好的自我關係前進，並知道它所需要付出的會隨著時間改變。

制定短期、中期和長期計劃

出於建立良好自我關係的長遠考慮，為不同的時間表設置優先順序很重要。有現實的目標，並為每個目標設置里程碑，逐步實現目標，是保持在正軌的行之有效的方法。要意識到，短期內的動力常常基於獎勵（例如，開始上你一直很想上的課會感覺很棒），但從長遠來看，動機變得不那麼令人興奮，更多的是保持習慣，避免放棄新的行為。因此，將新鮮事與長期滿足混在一起是個不錯的通用方法。長期回報是一種投資，它往往會在未來你需要的時候「到期」，但人們更容易關注即時滿足。

採取好奇和接受的態度

認識到改變是不可避免的，而且基本上是值得接受和擁抱的，不需要過分恐懼。隨著時間的推移，我們會逐漸發現那些真正穩定的領域，這些領域也許能夠定義，對於自己和他人我們是誰。但是要留心那些沒有充分探究所作出的改變，留心那些沒有深思熟慮所作出的決定，還要小心不要陷入猶豫不決中。

優先基本的自我關懷

睡眠、營養、活動、休息、娛樂和心理習慣是可持續自我關懷的基礎。這些最基本的「行為積木」構築起良好的自我關係。與自己的身體建立聯繫，像監護人一樣為身體提供養分至關重要。最重要的是，適當地照顧自己的生理需要，使其他一切都能更好地發揮作用，並且不斷地向我們展示，我們真的關心我們自己。隨著時間的推移，這樣會建立起對自己的信任，而不是一種被背叛的感覺。心理習慣是一種行為，可以花些時間來改變，但是同樣重要，且容易被忽視。當獨自一人或與他人一起時感到飢餓、身體不適、睡眠不足、或者生活中娛樂、情感、休息不足，心理習慣就很難維持。

善待自己

不是說讓你逃避責任，而是在評價自己的時候嘗試避免破壞性攻擊式的批評和責備。對於自我評估和自我修正，人們常常偏向責備，過度責備會導致低效改變。在不可避免的情況下，接受責備，但要努力做到和善、溫柔，同時也要坦誠和負責。

尋找適合你目標的同伴

除了和那些善待你的人在一起，和那些尋求與自己建立良好關係的人建立關係也是有幫助的。因為他們是好榜樣，還因為你們可以在努力中相互支持。我們大多數人都不可能完全避免「有毒」的人，所以要小心地處理好這些關係。

培養實事求是的積極態度

完美主義和非此即彼的思維方式是可持續改變的敵人。我認識的很多人都希望在短時間內搞定一切，這通常都會導致失敗，並形成一個自責和自我逼迫的負性循環。大多數時候，這會把我們置於自虐和自我懲罰的黑暗境地，這對健康的改變並不好，但人們總說聊勝於無。雖然接受一個人因適應不良的防禦和生存需求是好的，但過於執著這些就不那麼好了。某些程度的挫折感往往先於改變，比如對事物的厭惡，或者對一成不變感到厭倦。設定一個可以達到的目標並為之努力是標準且有效的選擇。例如，與其說我一周要去健身房四次，每次一小時，然後第一周就搞砸了，不如把目標定為一周至少一次，每次半小時，之後的一切都會更容易。如果我沒達到目標，那就延續到下周。

制定個人危機計劃

有的時候生活對我們不太友好，或者我們做出了一個讓自己後悔和痛恨自己的決定，在這些時候，有一個個人危機計劃是很有幫助的。因為在這段時間裡，我們也最容易回到老習慣上並為自己的自暴自棄辯解。最簡單的計劃就是預料到這些時刻會來臨，並以多種方式準備好：了解我們專註於長期目標時的感受，同時處理眼下的問題；寫下對可能發生事情的想法並進行參照，擁有幾個可以在這樣的時間裡幫助你把事情看清楚的親密的人，這些都會很有效。如果你知道在這種時候你會傾向於拒絕被幫助，那麼要保持警惕，因為這會是導致千里之堤崩潰的那個「蟻穴」。

保持有意義的活動

與其對成功下一個靜態的定義，不如致力於定期從事提供滿足感和成就感的活動。工作很重要，而且也不是每個人都從事著自己熱愛的工作，重要的是找到辦法讓工作有意義。你可以改變在做的事情，或者專註於你的工作方式，以及它在你目前的工作中意味著什麼。對自己的工作質量有一個全面的感知，可以使得表面上沒什麼吸引力的工作更有意義。同樣，對於工作之外的業餘愛好、娛樂活動、志願者活動以及有意義的人際關係和親密關係也一樣。你自己的思想就是魅力和消遣的來源。

建立良好的習慣

這樣開始你的一天吧：盡量有可能讓每一天都能支持你實現自我關係的目標。有人發現，在頭一天晚上寫下第二天的目標，第二天早上起來先回顧這些目標，這種做法很有效。其他人把目標記在腦子裡，只需要回憶就可以了。無論如何，在每天睡醒之後的一小段時間裡，記得提醒你自己長期意圖和目標，回顧你在某一天想要執行的關鍵實踐，並且演練如何解決日常生活中的問題。當然，我並不建議事無巨細都要規劃控制——自發行為很關鍵——而是說時刻牢記目標是件好事，這樣我們就能以促進達成目標的方式來行事。

換個方式與自己對話

如果你傾向於對自己嚴苛（無論是大聲說出來還是這麼想），當你發現有這個苗頭的時候，學會停止這樣的行為，反省一下。注意你的感覺——你的心率變快了嗎？你感到煩躁嗎？你與自己對話的時候快速而苛刻嗎？考慮慢下來，對自己和善溫柔一些，讓自己冷靜下來，重新評估形勢，然後再試試。有人認為大聲與自己交談是很有幫助的——要在適當的情境下這麼做。

避免自私的陷阱

我們很多人在成長的過程中都會被灌輸，任何有關自我關照的事物都不好，確切地說，是「自私」不好。當然，過度自我中心會造成人際關係問題並最終導致自我毀滅。我們會認為，為自己做的一切都是縱容和奢靡。其實許多我們認為多餘的東西都是必需品。一些真正的鮮有的「享受」常常很棒，擁有這樣的機會我會覺得感激和幸運，因為它們可不常有。

然而，當家庭、文化或宗教都在說，一切與滿足自我需求有關的事物都是自私，那麼就有問題了。很多時候還會加上懲罰，無論是心理上的（你這麼自私，真是個壞女孩），還是身體上的（例如，懲罰你不許吃晚飯，直接去睡覺；被打、或者其他更糟糕的行為），我們就會傾向於將這些糟糕的的道德準則內化。它還會被推崇自我犧牲甚至殉道的信仰體系強化，導致經典分析所說的「道德受虐」。所有這些因素都是良好自我關係的絆腳石，如果有這些情況，去認清並解決這些問題很重要。要認識到「自私」的定義有正面，也有負面。

Grand Hillary Brenner, M.D.

精神病學家，心理醫生

幫助心境不佳和處在焦慮中的成年人，多層面致力於幫助他們發揮能力，更好生活，更好去愛。

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