有社交恐懼症？吃點葡萄乾吧！

以下回答來自入駐「來問丁香醫生」心理科的賈景樹醫生（鄭州大學第二附屬醫院），問題和答案由提問者主動公開。

提問者

醫生您好，我 23 歲，今年大學畢業，還在找工作。

感覺最近一年來非常害怕與陌生人聊天，甚至是熟人。感覺自己非常無趣，跟別人聊不起來。非常畏懼參加朋友聚會，可以用恐懼來形容，去聚會的時候會緊張到說不出話來，想死的感覺都有。

本人自小就非常靦腆害羞，現在感覺比以前更嚴重。

感覺自己非常封閉，不想和外界接觸。平時喜歡看電影看書打遊戲什麼的，每天都有跑步。

感覺自己可能患有一些社交恐懼症，請問怎麼辦？

賈景樹醫生

首先感謝你的信任！從你的描述來看，你可能存在「社交焦慮障礙」（過去叫社交恐懼症）。因為從小就性格靦腆，可能與家庭環境和教育有關係。建議你去看一下精神心理科醫生，通過更深入的面談明確診斷。

如果確診了「社交焦慮障礙」，可以首先選擇心理治療，如果有條件進行心理諮詢可能有更好的效果（不過，現實是靠譜的心理諮詢師不好找）。

如果找不到合適的心理諮詢師，你也可以在家裡試試下面這幾種自我治療的方法，通過自己的努力來改善社交焦慮的情況。

一、系統脫敏

「系統脫敏」可以幫助你克服焦慮，自己在家裡就可以練習。

首先把你的焦慮分成 5 個等級，最輕的可以是想像你一個人在家的時候來了一個不太熟悉的客人，最嚴重的可以是想像正在某一個公司面對面試官，中間可以想像出一些介於兩者之間的場景。

從想像第 1 級焦慮場景開始，試著讓自己從頭部往下放鬆，由手指尖到肩膀……直到想起家裡來個陌生人不緊張、不焦慮。

然後再想像第 2 級焦慮場景，放鬆……直到想像最高級焦慮場景——即面試場景時也不再焦慮為止。

每一級焦慮的緩解需要 1~2 天時間，上一級焦慮完全緩解後，再進入下一級。如果承受不了，就返回上一級再做一次。

最後走出去面對現實的場景，也用這種方法緩解焦慮。

你看我說得複雜，其實做起來還是蠻簡單的。關鍵是分焦慮等級要合適，上一級焦慮沒緩解之前，不要急著進入下一級。

另外，可以用「數葡萄乾褶子」代替上面說的「自我放鬆」，同樣簡單、有效。具體做法是：想像第 1 級焦慮時，把一個葡萄乾放進嘴裡，用舌尖把葡萄乾有幾個褶子數出來，然後用牙尖把葡萄乾咬破，慢慢吸葡萄乾的水分。吃完一個葡萄乾就再放進嘴裡另外一個，直到這一級焦慮緩解。

看到你喜歡跑步，使用跑步來緩解焦慮也是可以的。具體做法就是用跑步來代替自我放鬆或數葡萄乾，其他注意事項都一樣。

二、焦點解決

此外，還有一種叫「焦點解決」的心理治療方法。具體做法是：回想一下你以前有沒有過見到陌生人不感到焦慮的經歷，分析一下為什麼那次沒有感到焦慮，然後在以後的社交中把這種經驗發揚光大。

三、藥物治療

如果通過上述自我心理治療仍不見好轉，也可以在精神科醫生的指導下，短期服用一些藥物，比如阿普唑侖、普萘洛爾等。

希望上面的話能幫你克服社交焦慮。如果我沒有說清楚，可以繼續追問。

是天性靦腆？還是有社交焦慮？

嘗試了自我放鬆，卻沒什麼效果？

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