技術帖 擺脫垃圾睡眠

忙了一天，人們最大的願望就是能睡個好覺，雖說有的人沾枕頭就著，可睡夢不斷，醒來後還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……

這種情況被稱之為「垃圾睡眠」，和失眠一樣影響著人們的健康

失眠症，未被廣泛認知的一種疾病

在1837名受訪者中，87.23%的人表示睡眠質量不好，38.2%的人表示嚴重失眠且存在入睡困難、多夢、易驚醒、睡眠不足等多種問題。

全球睡眠調查表明：45.4%的中國人有失眠問題；45%的車禍跟睡眠不足有關；慢性失眠者發生事故的風險率是正常人的4.5倍；31%的患者為原發性睡眠障礙；女性多於男性，老年人失眠症的患病率高達35%~45%。

看到上述調查結果後，上海中醫失眠症醫療協作中心副主任、著名中醫失眠專家施明主任醫師無奈地表示：「在壓力越來越大的現在，『垃圾睡眠』正在成為常態。」

『垃圾睡眠』正在成為常態

「垃圾睡眠」這個概念由英國睡眠委員經過調查得出，主要指睡眠時間和質量都不盡如人意。從調查看出，造成現代人「垃圾睡眠」的主要原因是生活節奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。

垃圾睡眠的主要表現形式

1.看電視、聽音樂時會睡著；

2.強迫自己按「點」睡覺、起床，但這「點」總變；

3.自然醒後，強迫延長睡眠時間；

4.晚上不睡，靠白天或雙休日補覺；

5.工作壓力大，常加班，高強度工作後立馬睡覺；

心理問題，如長期精神過勞、受了驚嚇、情感刺激等是失眠第一位的誘因，達55%左右。

「這種情況在35~55歲年齡段中最多見。從職業看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。」

對於每天的作息時間和睡眠時間，施明說：「20歲以上的成年人，每天的最佳睡眠時間應為7個小時左右。」晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的「黃金時間段」，因此，應該保證在晚上11點以前上床入睡。

判斷高質量睡眠的簡單指標

1、夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；

2、適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；

3、醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感；

調查結果顯示，在影響睡眠的幾個因素中，卧室環境和卧具佔了一半之多。因此，打造一個舒適的卧室，對提高睡眠質量至關重要。

首先，床以略高於就寢者的膝蓋為宜，約高0.4~0.5米，並要長於就寢者身長的0.2~0.3米，寬於就寢者身寬的0.4~0.5米，便於自由翻身。床鋪軟硬要適中，藤床、棕綳床較符合養生要求，而彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思床彈性過大、過軟不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。

第二，要挑對枕頭，有利於全身材松、改善睡眠。枕頭的高矮，要以側卧時頭與軀幹保持水平為宜。仰卧時，枕頭的高度是自己的一拳；側卧時，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。

第三，被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。為了增加卧具的保溫效果，褥子應當比被子厚，柔軟度應根據個人的愛好和習慣而定，但不要過於柔軟和富有彈性，否則會有塌陷感。被子應輕薄些，不會壓迫身體。

最後，睡衣以寬鬆、舒適、吸汗、遮風為原則。要無領無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

飲食龍眼百合能安神

改變睡眠時間並不是想像的那麼簡單，而是一個立足於生活作息的系統工程，飲食是其中重要的一方面。

「現代人應該注意減少晚上的應酬。一方面，應酬時容易吃多，且都是葷腥，容易產生大量酸性產物，干擾睡眠。

另一方面，吃飯時聊聊天開玩笑，容易打開興奮的開關。」

建議晚餐要清淡些，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。

此外，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質量不好的人，可以適量多吃。

從某種意義上來看，「垃圾睡眠」是對壓力敏感的過激反應。因此，現代人要形成「鈍感力」，在任何時候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。

鐵律之一，就是「迅速忘卻不快之事」，即便任務迫在眉睫，但到點了就要睡覺。所謂「先睡心，後睡目」，晚上9點後，盡量不要上網、打電話，日本一項研究發現，睡前用電腦、看電視會嚴重影響睡眠質量，尤其是上網。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰片、驚悚片等影視作品。

最後，上床後可以想些愉快的事，做做放鬆練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻後再慢慢呼出，慢且均勻。反覆幾次，身體就能安靜下來。

對於習慣晚睡的人，美國加州大學臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。

孩子吵鬧，有時也會影響父母的睡眠質量。因此要從小養成孩子的睡眠習慣，晚上別玩得太興奮，也別過分逗弄孩子，應按時睡覺。入睡前30分鐘~1小時，要讓孩子安靜下來。睡前要讓孩子上個廁所，適當喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、乾燥。

美國《赫芬頓郵報》載文，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個時間點。喝咖啡、看電視、玩手機等，一旦過了這些時間，就會干擾睡眠。

6點55分後別賴床

很多人鬧鐘響後依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規律，早睡早起。

16點30分後別喝咖啡

下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助於精神飽滿地完成剩下的工作。然而，由於人體處理咖啡因需要8~10個小時，下午4點半後喝咖啡對睡眠而言弊大於利。

21點後別攝入大量蛋白質

補充蛋白質對恢復體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導致身體在該休息時仍然消化食物。消化蛋白質需要更長時間，因此，晚餐攝入過多蛋白質會導致入睡困難。

22點後別飲酒

睡前喝點酒的確能更快入睡。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會遭到破壞。

22點05分後別打開電視

電視節目容易誘發身體壓力反應，導致興奮。另外，電視等設備發出的藍光容易使大腦產生「現在不是睡覺時間」的錯覺。

23點後別調高室溫

卧室溫度與睡眠關係密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動、醒來，嚴重影響睡眠質量。事實上，卧室溫度稍低點，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室溫度是20℃左右。

23點05分後別擺弄手機

手機屏幕發出的藍光同樣會誤導大腦，降低褪黑激素水平，導致入睡困難。

23點07分後別逗寵物玩

深夜逗弄寵物，會讓雙方都興奮難眠，對睡眠的破壞作用遠遠超過你的想像。另外，如果你對動物毛髮過敏，情況會更糟糕。

23點35分後別回想煩心事

次日的發言、回複電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床後回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

23點55分後睡不著就別躺著

睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮。最好的辦法是起床做點放鬆的事，但燈光不能太強。

本文完

By：振東製藥控銷事業部學術部

如果本文對您有幫助

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！